7 Gerakan Unik yang Paling Ampuh Untuk Melatih Bahu

ProgramFitnes.com – Ukuran dan kekuatan otot deltoid atau bahu merupakan salah satu fondasi dari bentuk fisik yang ideal. Biasanya, gerakan apa yang anda lakukan untuk melatihnya? Umumnya, orang melakukan gerakan overhead press yang dikombinasikan dengan gerakan sendi tunggal untuk melatih deltoid bagian depan, tengah, dan belakang sebagai rutinitas latihan bahu mereka.

Tentunya, variasi latihan sangat penting bila anda tak ingin perkembangan otot anda jalan di tempat. Nah, kami punya beberapa pola gerakan unik yang ampuh untuk melatih bahu anda.

jual suplemen fitnes

 

1. Kettlebell Shoulder-to-Shoulder Press

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Gerakan multi-sendi ini melibatkan deltiod bagian depan dan tengah, memindahkan tekanan dari satu sisi ke sisi lain pada repetisi yang berurutan. Gerakan ini mampu menciptakan stimulus otot yang berada di antara one-arm press dan two-arm press.

Genggam kettlebell dengan jempol mengait ke pegangan, di atas bahu kanan anda. Dorong kettlebell ke atas kepala dan turunkan ke bahu satunya. Dorong lagi ke atas dan kembalikan ke bahu kanan, sehingga repetisi gerakan ini membentuk pola segitiga.

Disarankan melakukan gerakan ini setelah menyelesaikan heavy press. Usahakan untuk mencapai 12-20 rep. Anda juga bisa memanfaatkan dumbbell untuk melakukan gerakan ini.

 

2. Single-Arm Landmine Press

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Gerakan ini mirip dengan overhead press, hanya saja dilakukan secara unilateral. Sudut gerakan yang tidak vertikal memungkinkan anda berlatih mengikuti pola lengkungan alami tubuh anda sehingga mengurangi beban pada bahu.

Pasang salah satu ujung barbell ke landmine. Lakukan press ke atas sampai lengan anda terentang penuh, dengan sendi lutut yang tidak mengunci untuk menjaga keseimbangan. Lakukan seluruh rep pada satu sisi sebelum berganti ke sisi lainnya. Coba untuk mencapai 3 set masing-masing 8-12 rep.

 

3. Landmine Shoulder-to-Shoulder Press

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Gerakan ini adalah perpaduan antara gerakan pertama dan kedua di atas. Sangat bermanfaat bila anda memiliki masalah pada bahu sehingga sukar untuk melakukan overhead press reguler.

Seperti halnya kettlebell shoulder-to-shoulder press, anda perlu menentukan berat beban yang tepat karena bahu anda menerima beban secara bergantian. Untuk itu, gunakan beban di mana anda dapat melakukan antara 12-20 rep.

 

4. Bent-Over Rear-Delt Fly with Neutral, Offset Grip

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Gerakan ini merupakan variasi dari bent-over lateral raise. Dengan menggenggam dumbbell secara netral (telapak tangan menghadap satu sama lain) memaksa anda melawan rotasi internal bahu dengan cara memanfaatkan lebih banyak deltoid posterior sebagai rotator eksternal. Inilah yang menyebabkan aktivitas tinggi pada deltoid belakang.

 

5. High Incline Shoulder Press

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Gerakan yang satu ini melibatkan otot deltoid tengah dan belakang. Bila anda mencari gerakan shoulder press yang merekrut delt belakang sebagai penggerak utama, gerakan ini jawabannya.

Atur incline bench pada sudut yang curam dan bersandarlah pada dada anda. Lalu, lakukan gerakan shoulder press. Anda pasti merasakan bebannya sangat terasa pada delt belakang. Lakukan ini setelah menyelesaikan heavy press dengan 3 set masing-masing 8-12 rep.

 

6. Leaning Dumbbell Lateral Raise

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Gerakan ini membuat kepala deltoid tengah anda berada dalam tekanan lebih lama lewat rentang gerak yang lebih luas. Bila dilakukan dengan berdiri seperti biasanya, 15-30 derajat pertama diatur oleh bagian supraspinatus rotator. Tapi, dengan mencondongkan tubuh seperti ini, supraspinatus rotator tidak lagi berperan dan menyerahkan gerakan sepenuhnya pada kepala delt tengah.

Dengan dumbbell di satu tangan, manfaatkan sebuah palang yang kokoh sebagai pegangan anda. Condongkan badan ke samping dengan genggaman setinggi bahu sampai lengan anda terentang. Pada lengan satunya, mulailah gerakan dengan siku sedikit membengkok. Lakukan sebanyak 3 set masing-masing 8-12 rep seusai gerakan heavy press.

 

7. Single-Arm Straight Cable Kick-Back

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Satu lagi gerakan untuk delt bagian belakang. Gerakan ini serupa dengan cable kick-back, hanya saja dilakukan dengan lengan yang lurus; gerakan berfokus pada sendi bahu, bukan siku, sehingga menyasar delt belakang alih-alih trisep.

Genggam kabel pada bola karetnya dan atur posisi bahu dengan penarik. Tanpa bergerak dari posisi membungkuk dan menjaga lengan tetap lurus, tarik kabel sejauh mungkin. Pastikan bagian yang bergerak hanya sendi bahu anda.

 

Nah, sejumlah gerakan unik di atas bakal menjadi angin segar untuk perkembangan bahu anda. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN