7 Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Melatih Triseps

7 Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Melatih TrisepsProgramFitnes.com – Otot triseps mungkin adalah salah satu bagian tubuh yang gampang dilatih. Pada dasarnya, anda hanya perlu meluruskan siku. Tapi, mudah bukan berarti anda tidak akan melakukan beberapa kekeliruan saat latihan. Tanpa disadari, kekeliruan dalam melatih otot triseps dapat mengganggu progres anda dalam mengembangkan otot lengan yang satu ini.

Nah, agar perkembangan otot triseps anda berjalan dengan optimal, pastikan anda tidak melakukan tujuh kesalahan saat melatih otot triseps berikut ini.

1. Memulai Latihan Dengan Gerakan yang Lemah

Image credit: wegrowmuscle.com
Image credit: wegrowmuscle.com
jual suplemen fitnes

Ini adalah salah satu kesalahan yang umum dilakukan, terutama bagi pemula yang belum memahami jika tidak semua gerakan diciptakan setara. Pemula seringkali memulai latihan triseps mereka dengan gerakan sendi-tunggal, seperti press-down atau kickback. Padahal, gerakan sendi-tunggal membatasi jumlah beban yang bisa anda angkat.

Pilihan yang paling tepat untuk memulai latihan adalah dengan gerakan multi-sendi yang berat. Dengan begitu, anda dapat merekrut jaringan otot lebih banyak sehingga anda bisa mengangkat beban lebih berat daripada gerakan isolasi. Beberapa gerakan multi-sendi bagi triseps antara lainĀ weighted bench dips, triceps-dip machine, dan close-grip bench press.

Tentu, anda boleh memanfaatkan gerakan isolasi sendi-tunggal di awal latihan, tapi hanya sebagai pemanasan dan tidak melakukannya sampai muscle failure.

2. Tidak Mengikutkan Gerakan Lengan di Atas Kepala

Image credit: musqle.com
Image credit: musqle.com

Ada bermacam gerakan yang bisa anda gunakan untuk melatih triseps, tapi hanya ada satu jenis gerakan yang efektif untuk melatih bagian long head, yaitu gerakan lengan di atas kepala atau arms-overhead. Triseps long head menempel di atas sendi bahu sehingga ia baru teregang sempurna bila lenganmu berada di atas kepala. Ketika teregang penuh, bagian ini mampu berkontraksi lebih kuat.

Beberapa gerakan arms-overhead yang bisa anda lakukan yaitu overhead extension menggunakan dumbbell, EZ bar, atau kabel. Kunci lengan atas anda di samping kepala. Ketika siku anda merentang ke atas, lengan atas anda tak boleh bergerak atau bergeser agar latihannya efektif.

3. Membiarkan Siku Anda Melebar

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Semua gerakan sendi-tunggal bagi triseps memiliki satu kesamaan yaitu merentangkan siku. Tapi, bila anda membiarkan siku anda melebar, efektivitas gerakannya akan berkurang. Hal ini jadi melibatkan kelompok otot di sekelilingnya, seperti bahu dan dada. Makanya, pastikan posisi siku selalu menempel ketat pada tubuh anda.

4. Menurunkan Siku Saat Melakukan Kickback

Image credit: bodybuilding-wizard.com
Image credit: bodybuilding-wizard.com

Ini juga merupakan kesalahan yang umum dilakukan. Menurunkan siku selama gerakan kickback membuat gerakan sendi-tunggal ini menjadi gerakan multi-sendi yang melibatkan bahu, sehingga membatasi efektivitas gerakan bagi pembentukan triseps karena sebagian beban beralih ke bahu.

Untuk melakukan gerakan isolasi ini dengan tepat, posisikan siku anda di samping tubuh, sehingga lengan bagian atas sejajar dengan lantai. Dengan bertumpu pada siku, luruskan lengan anda sehingga seluruh lengan kini sejajar lantai. Saat menurunkan beban, jangan biarkan siku anda ikut turun.

5. Membatasi Rentang Gerak Untuk Mengangkat Beban Lebih Berat

Image credit: www.flexonline.com
Image credit: www.flexonline.com

Seperti yang disinggung pada poin kedua, otot dapat melakukan kontraksi yang lebih kuat ketika teregang secara penuh. Meregangkan otot triseps secara penuh bisa dilakukan lewat rentang gerak penuh selama gerakan, yang mana membantu perkembangan otot secara keseluruhan.

Bila anda bernafsu menambahkan beban, anda akan mengorbankan rentang gerak penuh dan hanya melakukan rep parsial. Padahal, repetisi parsial tak bisa menggantikan repetisi penuh. Bila anda hanya mampu melakukan repetisi parsial pada jumlah beban tertentu, kurangi saja bebannya agar anda dapat melakukan repetisi secara penuh.

6. Langsung Melatih Triseps Sebelum Latihan Dada atau Bahu

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Kecuali anda mengikuti pola latihan yang sangat spesifik, hindari langsung melatih triseps sebelum melatih kelompok otot yang lebih besar. Meski triseps tergolong kecil, ia sangat penting untuk melakukan gerakan press. Makanya, ia sebaiknya tak dibuat lelah sebelum anda melakukan gerakan seperti bench press atau military press agar angkatan anda maksimal.

7. Membiarkan Siku Sampai Terkunci

Image credit: www.youtube.com
Image credit: www.youtube.com

Meregangkan siku mengharuskan anda merentangkan lengan secara penuh. Tapi, hindari membiarkan lengan merentang sampai siku terkunci. Mengunci siku berarti memindahkan tekanan beban dari triseps ke sendi siku anda, sehingga dapat merusak sendi dan membuatnya cidera. Agar gerakan yang anda lakukan efektif, hentikan gerakan tepat sebelum siku anda mengunci.

Nah, itulah beberapa kesalahan saat melatih otot triseps. Dari info ini, semoga anda tidak melakukan kesalahan yang sama di kemudian hari. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN