7 Makanan Untuk Mendukung Pemulihan Otot

7 Makanan Untuk Mendukung Pemulihan OtotProgramFitnes.com – Setelah digempur oleh latihan yang intens, otot anda pasti mengalami kelelahan dan nyeri akibat serat otot yang rusak karena angkat beban. Saat inilah, ia memerlukan asupan protein sekaligus istirahat untuk memuiihkan diri agar dapat kembali mengangkat beban.

Selain melakukan hal-hal yang membantu mengatasi kelelahan otot lebih cepat, anda juga sebaiknya mengkonsumsi makanan yang mendukung pemulihan otot agar rasa nyeri dan waktu yang diperlukan untuk pemulihan berkurang. Nah, kira-kira makanan apa saja yang membantu otot anda pulih dengan segera?

1Blueberry

Seusai latihan, anda pasti otomatis segera meraih segelas protein shake untuk memberi nutrisi bagi otot yang lelah. Tapi, bubuk protein saja ternyata tak selalu menyediakan nutrisi yang benar-benar dibutuhkan, khususnya bagi otot yang sakit akibat latihan. Solusinya, tambahkan sedikit blueberry segar.

Blueberry kaya dengan antioksidan yang membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas pada otot anda. Menurut laporan dari Journal of the International Society of Sports Nutrition, otot menjadi pulih lebih cepat setelah mendapatkan asupan blueberry shake sebelum dan sesudah latihan.

2Air

Ada sejumlah alasan mengapa air sangat penting bagi tubuh anda. Tapi dalam hal ini, air membantu kita tetap terhidrasi ketika melalui latihan yang berat. Blia tubuh anda kekurangan asupan air pada saat sebelum dan selama latihan berlangsung, kram, kelelahan, dan pusing bisa dengan mudah mendera anda. Lebih jauh lagi, hidrasi yang kurang optimal menjadikan pemulihan otot anda menjadi lebih lama.

Disarankan untuk mengkonsumsi segelas air setiap 20 menit, dan jika anda mengeluarkan lebih banyak keringat selama latihan, artinya anda harus minum lebih banyak.

3Makanan Kaya Potasium

Kram otot adalah kontraksi yang tak disengaja dan tak terduga serta dapat menyerang berbagai titik pada otot, terutama yang baru saja anda latih. Umumnya, gejala kram ini disebabkan oleh defisiensi nutrisi seperti potasium. Cadangan potasium dalam tubuh bisa dengan mudah hilang akibat keringat yang berlebihan serta dehidrasi.

Asupan potasium yang disarankan adalah sekitar 4,7 gram setiap harinya. Mineral ini bisa anda dapatkan dari makanan kaya protein seperti ikan, sayuran hijau seperti bayam, kacang panjang, dan daun bit, serta buah dan umbi seperti ubi dan pisang. Ubi merupakan salah satu makanan dengan kandungan potasium paling tinggi, sekitar 600 mg setiap buahnya.

4Ceri Tart

Melakukan latihan angkat beban menciptakan stres yang cukup signifikan bagi tubuh anda dan dapat menimbulkan inflamasi. Tenang, ambil sedikit buah ceri tart untuk dinikmati sebagai jus pada saat sebelum dan sesudah latihan beban yang intens. Jus dari buah mungil berwarna merah yang biasa dijadikan hiasan kue tart ini dapat membantu mengurangi kelelahan otot serta inflamasi, seperti yang dilaporkan pada Journal of the International Society of Sports Nutrition.

5Protein

Air dan mikronutrien berperan penting bagi proses pemulihan otot. Tapi di antara semuanya, proteinlah yang memiliki peran paling krusial. Anda mungkin telah memahami pentingnya mengkonsumsi protein pasca-latihan, baik dalam bentuk shake maupun dalam makanan.

Protein membantu memperbaiki kerusakan pada serat otot yang ditimbulkan oleh latihan beban. mendukung adaptasi latihan pada serat otot, serta mengisi ulang energi. Anda disarankan untuk mengkonsumsi 0,5-0,75 gram protein per kilogram berat badan.

6Salmon

Salmon kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak Omega-3 terdiri dari dua tipe, yaitu EPA dan DHA, yang mana keduanya berperan dalam proses anti-inflamasi. EPA dan DHA membantu meningkatkan senyawa eikosanoid, suatu molekul pemberi sinyal pada sel yang dibentuk dari oksidasi asam lemak. Mereka inilah yang memiliki peran penting untuk mengurangi inflamasi dan menekan produksi sitokine yang mengatur proses inflamasi.

7Karbohidrat yang Mudah Dicerna

Usai latihan, kadar glikogen dalam tubuh anda jauh menurun, sehingga anda memerlukan karbohidrat sederhana yang dicerna dengan segera untuk mengembalikan kadar glikogen anda. Anda bisa mendapatkannya dari makanan berbahan tepung seperti roti, nasi putih, serta buah-buahan. Makanan ini akan membantu mendorong peningkatan insulin dan mengisi ulang cadangan glikogen dalam tubuh anda. Konsumsilah karbohidrat ini 10-15 menit setelah latihan selesai.

Itulah beberapa makanan yang membantu mempercepat pemulihan pada otot anda dan memastikan anda siap untuk segera berlatih kembali. Selamat mencoba!