7 Saran yang Patut Diperhatikan Dalam Latihan Bodyweight

ProgramFitnes.com – Ada banyak jalan yang bisa kita pilih untuk melatih kekuatan dan membentuk otot. Baik itu menggunakan peralatan—seperti barbell, dumbbell, kettlebell, dan mesin fitnes, atau hanya bermodalkan bobot tubuh alias bodyweight training, tak ada yang salah dengan pilihan Anda.

Dengan alat, kita bisa dengan mudah meningkatkan beban sesuai kebutuhan. Tapi, bila latihan bodyweight menjadi favorit Anda, Anda harus cerdik agar bobot tubuh Anda bisa memberikan manfaat yang diinginkan.

Nah, berikut ini adalah hal-hal yang patut diperhatikan untuk memaksimalkan latihan bodyweight Anda.

1. Terimalah Bahwa Kekuatan Itu Relatif

Tujuan yang berbeda membutuhkan bentuk latihan yang berbeda pula. Demikian pula tipe kekuatan seseorang yang berlatih untuk bisa melakukan bench press 200 Kg tidak sama dengan orang yang mengejar 20 kali one-arm push-up sempurna.

Jadi, kalau memang Anda lebih tertarik dengan latihan bodyweight dan ingin mengembangkan kekuatan dari sana, tak perlu membandingkan diri Anda dengan lifter kelas berat yang bisa mengangkat beban ratusan kilo.

Tipe kekuatan yang Anda latih adalah untuk menggerakkan tubuh Anda dengan bebas, bukan untuk memindahkan benda berat. Jika Anda ingin membentuk hal ini, Anda harus seserius para lifter yang mengangkat barbellnya setiap hari.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

2. Manfaatkan Hukum Fisika

Banyak yang bertanya, bagaimana meningkatkan resistensi hanya dengan bodyweight? Tak seperti barbell yang bisa dipasangi pelat, bobot tubuh Anda memang memang cenderung tetap. Makanya, Anda harus kreatif!

Sebagai contoh, ketika perkembangan Anda menemui kebuntuan dalam latihan push-up, tiga teknik berikut bisa dicoba:

  • Tinggikan posisi kaki untuk memberi beban lebih ke tangan.
  • Turunkan posisi tangan semakin dekat dengan pinggang dan semakin jauuh dari bahu.
  • Gunakan posisi tangan yang lebih sempit untuk memindahkan beban ke otot yang lebih kecil seperti trisep.

Anda dapat menambahkan resistensi pada bagian tubuh manapun dengan mengurangi titik kontak terhadap tanah. One-arm push-up dan variasi self-assisted one-arm push-up memberi Anda peningkatan kekuatan yang menakjubkan. Begitu pula dengan gerakan seperti single-leg squat, unilateral bridging, dan one-arm pull-up.

Image credit: stefanimhoff.de
Image credit: stefanimhoff.de

3. Fokus pada Presisi

Pada latihan beban, kita mengenal forced rep untuk membantu hipertrofi. Bentuk gerakan yang tak sempurna dimaklumkan untuk memperoleh perkembangan otot yang optimal. Tapi, lain halnya dengan latihan bodyweight; Anda harus presisi.

Sebagai contoh, bila Anda menginginkan upper body yang kuat dam bertenaga, lakukan pull-up sampai dagu benar-benar melewati bar tanpa memanfaatkan sentakan kaki.

Pastikan Anda bergerak dengan perlahan, hati-hati, dan terkontrol baik pada fase konsentrik maupun eksentrik di setiap rep. Itulah presisi. Hindari jalan pintas seperti sentakan dan ayunan!

Image credit: calisthenicsworkoutss.blogspot.com
Image credit: calisthenicsworkoutss.blogspot.com

4. Hargai Setiap Kemajuan

Pada latihan kekuatan calisthenic yang progresif, Anda harus mengerahkan usaha maksimal Anda melalui gerakan yang paling sukar dengan melihat tingkat kemampuan individu yang Anda miliki.

Sebagai contoh, Anda lebih baik melakukan 3-6 hanging straight-leg raise—dengan asumsi Anda bisa melakukannya dengan sempurna—dibandingkan 20 hanging knee raise, bila gol Anda adalah bentuk perut yang sempurna.

Perhatikan bentuk gerakan Anda, sebab bila gerakannya tidak sempurna, begitu pula dengan progres Anda. Untuk mencapai tujuan yang riil, Anda harus bisa menikmati perjalanan menuju ke sana.

Image credit: stefanimhoff.de
Image credit: bodybuilding.com

5. Jangan Takut Dengan Kemunduran

Selain kemajuan, Anda juga akan berhadapan dengan kemunduran. Sebagai contoh, bila Anda kesulitan melakukan push-up biasa, coba naikkan bagian upper body Anda untuk mengurangi bebannya. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan presisi yang diharapkan.

Prinsip ini bisa diaplikasikan pada hampir semua gerakan. Misalnya, pull-up bisa digantikan dengan bodyweight row/Australian pull-up. Bila kemampuan Anda belum memungkinkan untuk melakukan suatu gerakan, tak perlu malu untuk mundur satu langkah ke belakang.

Image credit; www.bodybuilding.com
Image credit; www.bodybuilding.com

6. Hindari Mencapai Failure

Kekuatan berbeda dengan ukuran. Untuk mengejar ukuran, berlatih mencapai muscular failure itu penting. Tapi, bila kekuatan adalah fokus Anda. hindari hal tersebut. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan lebih banyak set dan gerakan.

7. Jangan Terpengaruh Haters

Di tengah perjuangan kita mencapai tujuan, akan selalu ada haters yang mencibir apa yang kita lakukan. Dalam dunia fitnes, mereka adalah orang-orang yang merasa paling tahu dan mencela gerakan kita.

Tak perlu dengarkan apa kata haters. Lakukan saja apa yang Anda sukai. Di dalam dunia kebugaran, setiap tujuan adalah tujuan yang baik, Jadi, tetap semangat!