7 Sayuran yang Kaya Protein

7 Sayuran yang Kaya Protein ProgramFitnes.com – Protein merupakan makronutrien penting yang berperan bagi pembentukan otot saat latihan sekaligus menyokong sel tubuh menjalankan fungsi-fungsi primernya. Sebelumnya, anda juga sudah melihat seperti apa wujud 30 gram protein itu┬ádalam bentuk makanan.

Jangan salah, kandungan protein yang tinggi tak cuma bisa anda dapatkan lewat daging dan bubuk protein saja. Ada beragam jenis sayuran yang kandungan proteinnya tak kalah dari daging. Inilah sayuran-sayuran kaya protein yang cocok dijadikan makanan pelengkap di piring anda!

1Kacang Kedelai

Image credit: agrodaily.com

Kandungan protein: 28,6 gram per cangkir (direbus)

Kacang kedelai mengandung paling banyak protein dibanding jenis polong-polongan lainnya. Secangkir kacang kedelai yang telah dimasak memuat sekitar 28 gram protein. Ini setara dengan protein yang anda dapatkan dari 150 gram daging ayam.

Selain itu, setiap penyajiannya juga mengandung 17 gram karbohidrat dan 15 gram lemak, 58 persennya adalah asam lemak esensial. Kandungan seratnya juga bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Kacang kedelai adalah satu dari dua sayuran yang mengandung protein nabati lengkap selain quinoa. Terlebih, polong-polongan yang satu ini bisa anda nikmati dalam berbagai bentuk, seperti tempe, tahu, serta kecap.

2Lentil

Image credit: allremedies.com

Kandungan protein: 18 gram per cangkir (direbus)

Lentil atau miju-miju adalah sejenis kacang polong yang tinggi protein. Ia mengandung kurang lebih 18 gram protein setiap cangkirnya setelah dimasak. Dengan kalori sekitar 230 kalori per penyajian, sayuran ini cocok bagi anda yang tengah memperhatikan asupan kalori hariannya.

Lentil juga tinggi serat dan mengandung sejumlah mikronutrien penting seperti folat, thiamin, fosfor, dan besi. Anda bisa memanfaatkannya untuk salad, sup, atau bahkan mengolahnya menjadi patty.

3Edamame

Image credit: hiddenglasshouse.com

Kandungan protein: 17 gram per cangkir (dimasak)

Edamame atau yang dikenal juga dengan sebutan kedelai Jepang ini biasa anda jumpai di restoran Jepang favorit anda. Ukurannya memang kecil, tapi kandungan proteinnya tak boleh anda remehkan.

Edamame yang umumnya disajikan dengan direbus atau dikukus ini mengandung 22 gram protein tiap cangkirnya. Bila dipasangkan dengan hidangan protein utama, anda dapat dengan mudah menggapai 30 gram protein setiap kali makan.

4Brokoli

Image credit: novosianie.com

Kandungan protein: 2,6 gram tiap cangkir.

Mencari tambahan protein yang bebas lemak? Anda bisa mendapatkannya dari brokoli. Sayuran yang bentuknya mirip bonsai ini cocok menjadi pelengkap hidangan daging sapi maupun ayam. Tiap cangkirnya mengandung 2,6 gram protein.

Selain itu, sayuran hijau ini juga dapat memenuhi 100 persen kebutuhan vitamin C dan K harian anda. Brokoli juga merupakan sumber folat yang baik, lho.

5Kacang Kapri

Image credit; blog.myskin.com

Kandungan protein: 8,6 gram tiap cangkir

Kacang kapri menjadi salah satu sayuran sumber protein yang pas untuk dijadikan pelengkap menu anda. Selain mengandung sekitar 9 gram protein tiap cangkirnya, sayuran ini juga diperkaya dengan vitamin A, C, thiamin, fosfor dan besi. Kandungan vitamin B dan folatnya juga membantu mencegah penyakit jantung.

6Asparagus

Image credit: www.laserre.ae

Kandungan protein: 2,4 gram protein per 100 gram

Sayuran hijau berbentuk panjang ini memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Dalam tiap 100 gramnya, terkandung 2,4 gram protein yang cocok menjadi tambahan asupan protein harian anda. Asparagus juga dikenal sebagai sayuran yang mengandung vitamin K, potasium, serta antioksidan untuk menangkal radikal bebas.

7Biji Labu Kuning

Image credit: parentinghealthybabies.com

Kandungan protein: 5,2 gram protein per 28 gram

Biji labu kuning umumnya diolah dengan cara dipanggang menjadi kuaci. Cemilan ini adalah alternatif yang sehat dibanding keripik kentang. Tapi, tahukah anda bila tiap 28 gramnya mengandung lebih dari 5 gram protein? Ini lebih dari setengah kandungan protein yang ada dalam telur.

Tak hanya itu, konsumsi biji labu kuning juga terbukti baik bagi kesehatan, terutama mengurangi risiko kanker lambung, payudara, paru-paru, serta usus. Sayuran ini pun diperkaya dengan antioksidan yang membantu mengurangi inflamasi. Bila anda mengalami sulit tidur, kandungan L-triptofannya bisa membantu anda tidur lebih nyenyak.

Nah, sayuran kaya protein di atas bisa menjadi pelengkap diet anda untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Selamat mencoba!