7 Tantangan Seru Untuk Dilakukan Bersama Rekan Latihan

ProgramFitnes.com – Seberapa jauh Anda memahami kebugaran Anda sendiri. Memang, untuk mengukurnya, Anda perlu melakukan sedikit kompetisi. Tak harus kompetisi betulan, sih, ajak saja rekan latihan Anda melakukan salah satu tantangan di bawah ini.

Masing-masing tes kebugaran ini sanggup menantang fisik Anda dan partner Anda lewat cara yang unik. Lakukan saja ketika Anda membutuhkan dorongan semangat di luar rutinitas latihan yang biasanya. Dorong diri Anda sampai batas tapi jangan lupa bersenang-senang!

Tantangan 1: Push-Up Ladder

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Pada tantangan ini, Anda dan rekan akan melakukan push-up secara bergantian. Dimulai dari Anda melakukan satu rep, kemudian gantian rekan Anda juga satu rep pada ronde pertama. Ronde kedua, masing-masing melakukan dua rep bergantian, ronde ketiga tiga rep, dan seterusnya.

Terus tambahkan satu rep di setiap ronde sampai akhirnya salah satu dari kalian tidak sanggup melakukan jumlah rep yang diperlukan. Sederhana tapi seru, bukan?

Tantangan 2: Tempo Pull-Up

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Gunakan aplikasi metronom di smartphone Anda—unduh saja secara gratis—dan atur ke 30 ketukan per menit. Anda dan rekan Anda harus melakukan pull-up dengan mengikuti ketukan tersebut.

Pada ketukan pertama, dagu Anda harus berada di atas bar (puncak gerakan), lalu di ketukan kedua, kedua lengan Anda terentang penuh (dasar gerakan). Bersamaan, Anda dan rekan melakukan 5 rep (20 detik) tiap menit. Orang yang membukukan lebih banyak rep dengan rentang gerak penuh adalah pemenangnya.

Tantangan 3: Tes Bumper-Plate Grip

Image credit: t-nation.com
Image credit: t-nation.com

Untuk tantangan ini, sebaiknya gunakanlah bumper-plate karet. Anda dan rekan Anda berdiri ditemani dua buah pelat dengan posisi tegak lurus di lantai di samping kaki Anda.

Pada hitungan ketiga, angkat kedua pelat dan tahan selama mungkin di sisi tubuh Anda. Dia yang pertama menjatuhkan pelatnya adalah pihak yang kalah.

Tantangan 4: Sprint 17 Detik

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Anda dan rekan bisa melakukan tantangan ini di mana saja, asalkan memiliki lintasan lurus sejauh 100 meter. Dimulai dari titik start, lakukan sprint setelah aba-aba. Istirahat satu menit, lalu lakukan lagi sprint kedua ke titik awal.

Terus lakukan sprint bolak-balik sampai salah satu dari kalian tidak bisa menyelesaikan lintasan dalam 17 detik. Tantangan ini juga bisa menggantikan latihan kardio Anda.

Tantangan 5: Lomba Walking Lunge

Image credit: fitnessbloggers.files.wordpress.com
Image credit: fitnessbloggers.files.wordpress.com

Untuk melakukan tantangan ini, Anda memerlukan tempat yang luas seperti lapangan atau lintasan lari. Atur timer untuk tiga menit. Setelah aba-aba, lakukan walking lunge sepanjang durasi.

Selama melakukan lunge, pastikan lutut depan membentuk sudut 90 derajat dan lutut serta pinggul terentang penuh di puncak gerakan. Setelah tiga menit bergerak, istirahatlah selama tiga menit. Lalu, lakukan 3 menit reverse walking lunge. Dia yang berhasil mencapai jarak terjauh adalah pemenangnya.

Tantangan 6: Hell Mile

Image credit: running.competitor.com
Image credit: running.competitor.com

Tantangan ini memerlukan lintasan. Anda dan rekan Anda harus memulai pada saat yang bersamaan. Siapa yang berhasil menyelesaikan seluruh rangkaian gerakan berikut adalah juaranya.

  1. Lari | 400 m
  2. Air Squat | 10 rep
  3. Tuck Jump | 10 rep
  4. Push-Up | 10 rep
  5. Lari | 400 m
  6. Jumping Jack | 30 rep
  7. Cross Crunch | 30 rep
  8. Lateral Jump | 30 rep
  9. Lari | 400 m
  10. Reverse Lunge | 5 rep
  11. V-Up | 5 rep
  12. Burpee | 5 rep
  13. Lari |400 m

Tantangan 7: Bodyweight Complex

Image credit: sculptandshine.com
Image credit: sculptandshine.com

Latihan complex, di mana Anda melakukan serangkaian gerakan secara runtut, menyajikan latihan conditioning yang ampuh. Tantangan ini akan benar-benar mengetes kekuatan dan ketahanan bodyweight Anda.

Atur timer dengan waktu 10 menit. Siapapun yang berhasil menyelesaikan putaran paling banyak dari bodyweight complex tanpa istirahat adalah pemenangnya.

  1. Split squat | 10 rep masing-masing kaki
  2. Lateral lunge | 10 rep masing-masing kaki
  3. Mountain climber | 10 rep masing-masing kaki
  4. Air squat | 10 rep
  5. Push-up | 10 rep
  6. Lunge | 10 rep masing-masing kaki
  7. Bear crawl | 10 rep masing-masing sisi
  8. Crunch | 25 rep

Siapapun yang jadi pemenang, Anda dan rekan akan memperoleh sejumlah manfaat dari tantangan-tantangan di atas, sehingga akhirnya Anda dan rekan tetap win-win. Selamat berlatih!