7 Tips Membangun Massa Otot Berkualitas

ProgramFitnes.com – Membentuk otot dan membakar lemak memang dua hal yang nyaris mustahil dilakukan secara bersamaan. Untuk membentuk otot, Anda perlu menambah asupan kalori. Sementara, Anda justru harus memangkas asupan kalori untuk menyingkirkan timbunan lemak.

Meski begitu, kedua hal ini masih bisa dilakukan secara bersamaan, asalkan Anda menjalankan tips-tips membangun massa otot berkualitas di bawah ini.

1. Hindari Bulking “Kotor”

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Ketika melakukan bulking, banyak orang yang menjadi “pemakan segala”—mereka menyantap hidangan apapun yang mereka suka untuk meningkatkan jumlah kalori, padahal sebagian di antaranya adalah lemak yang kurang sehat.

Memang, hal ini bisa membuat berat badan Anda meningkat; bukan cuma dalam bentuk otot, tapi juga lemak. Sebagian berupa lemak trans yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti stroke dan penyakit jantung.

Imbasnya, Anda membutuhkan lebih banyak kardio dan diet untuk menyingkirkan lemak tersebut. Padahal, kardio juga bisa menyusutkan sebagian otot Anda.

Untuk menghindari hal ini, lebih baik lakukan bulking “bersih” dengan konsumsi makanan sehat yang memperhatikan jumlah asupan makronutrien seperti protein, karbo, dan lemak—kecuali bila Anda adalah seorang hardgainer.

2. Pastikan Asupan Makanan Anda Cukup

Image credit: www.fitnessbin.com
Image credit: www.fitnessbin.com

Tubuh tiap orang berbeda, sehingga kita memerlukan tingkat kalori yang berbeda pula untuk menurunkan berat badan atau menaikkan massa otot tanpa lemak. Untuk itu, hitung dulu kebutuhan kalori total harian Anda (Anda bisa memanfaatkan kalkulator kalori secara online).

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, tambahkan 10% dari total kalori tersebut dan coba jalankan selama 1 bulan. Bila belum ada peningkatan bobot di akhir bulan, tambahkan lagi 5% kalori. Lakukan proses ini sampai Anda mengalami peningkatan bobot.

3. Minum Cukup Air

Image credit: resveralife.com
Image credit: resveralife.com

Otot skeletal Anda terdiri dari 75-80% air. Makanya, Anda perlu minum cukup air. Selain menjaga otot tetap terhidrasi, ia juga membantu memproses makanan dan menyingkirkan sampah pada otot.

Selain itu, air juga diperlukan bagi diet tinggi protein. Bila Anda sering dehidrasi, ginjal bisa terkena imbasnya. Untuk itu, paling tidak konsumsilah 2,5 liter air per 100 gram protein per hari.

4. Dapatkan Kalori Ekstra dari Suplemen dan Lemak Sehat

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Lemak memang sebaiknya tak dikonsumsi berlebihan, tapi asupan lemak sehat yang cukup bisa membantu mengoptimalkan sejumlah fungsi pada tubuh Anda, termasuk kemampuan membakar lemak.

Untuk meningkatkan jumlah asupan kalori, Anda bisa mendapatkannya dari sumber lemak sehat seperti salmon, alpukat, dan selai kacang. Anda juga bisa mengkonsumsi 1 sendok teh suplemen minyak ikan yang mengandung EPA dan DHA setiap hari.

5. Tidur yang Cukup

Image credit: dreams.co.uk
Image credit: dreams.co.uk

Tidur mungkin adalah salah satu hal yang sangat penting tapi sering diabaikan dalam membentuk massa otot berkualitas atau berbagai progres dalam fisik Anda. Tidur memberi tubuh Anda kesempatan untuk memperbaiki sel-sel yang rusak dan membentuk sel baru serta menjaga otak berfungsi optimal.

Kurang tidur menyebabkan berkurangnya senyawa neurotransmiter di otak sehingga menimbulkan kelelahan, kurang konsentrasi, stres, bahkan depresi. Usahakan untuk tidur antara 7-9 jam per hari, tergantung dari intensitas latihan dan tubuh Anda.

6. Jaga Agar Latihan Anda Tetap Intens

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Saat fase bulking, banyak orang yang mengambil jeda istirahat antarset terlalu lama. Padahal, Anda membutuhkan stimulus yang lebih besar agar otot bisa berkembang. Dengan kata lain, latihan Anda harus lebih intens dari biasanya.

Untuk meningkatkan intensital latihan, naikkan volume dan beban Anda, serta pangkas waktu istirahat. Sebaiknya, jeda istirahat Anda tidak lebih dari 90 detik tiap setnya.

7. Jangan Hanya Mengukur Progres Dengan Timbangan

Image credit; fitoverfat.com
Image credit; fitoverfat.com

Skala timbangan tidak mengukur apapun, kecuali Anda sedang mengincar kelas bobot pada olahraga tertentu. Bila angka timbangan tidak berubah tapi Anda merasa lebih besar, kekar, atau langsing di cermin, berarti hal yang baik tengah terjadi pada Anda!

Selain cek cermin, Anda juga bisa melakukan pengukuran secara berkala (sebulan sekali) terhadap kadar lemak tubuh serta ukuran lingkar bagian-bagian tubuh Anda. Ini akan memberikan ukuran yang cukup akurat terhadap perubahan tubuh Anda.

Jangan ragu untuk menjalankan tips di atas sejak awal demi pembentukan massa otot yang berkualitas. Selamat berlatih!