7 Tips Pola Makan dan Latihan di Bulan Ramadan

ProgramFitnes.com – Tak terasa bulan Ramadan sudah berjalan lebih dari sepekan. Bulan Ramadan adalah bulan untuk fokus beribadah. Nge-gym pun sebaiknya dikurangi.

Tapi, bukan berarti rutinitas latihan harus dihentikan sama sekali, lho. Sebab, tubuh bisa terkena dampaknya bila Anda berhenti latihan. Inilah beberapa tips yang bisa Anda terapkan selama bulan Ramadan untuk menjaga kebugaran tubuh Anda.

(Baca juga: 6 Bencana yang Menyerang Tubuh Ketika Anda Berhenti Latihan)

1. Sesuaikan Pilihan Hidangan di Malam Hari Dengan Nafsu Makan

Image credit: healthandbeautylifestyle.com
Image credit: healthandbeautylifestyle.com

Ada dua tipe orang di dunia ini, yaitu yang berat badannya naik selama Ramadan, dan yang berat badannya turun. Hal ini biasanya tergantung pada nafsu makan. Meski begitu, orang cenderung makan tidak sebanyak biasanya karena jendela makan dan ukuran lambung yang menyempit, sehingga asupan kalori pun berkurang.

Maka dari itu, usahakan untuk mendapatkan makanan yang tinggi kalori dan hindari mengkonsumsi terlalu banyak makanan yang bisa bikin Anda kembung, misalnya sup, oat, dan susu. Perbanyak konsumsi nasi, whey, ayam, dan daging.

2. Konsumsi Cukup Protein dan Kalori

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Utamakan konsumsi protein terlebih dulu dengan menyasar setidaknya 2g/kg berat badan setiap harinya, diikuti dengan karbohidrat dan terakhir lemak sampai Anda kenyang. Jangan ragu untuk mengkonsumsi whey untuk mencukupi kebutuhan protein sehari-hari.

3. Hindari Menyasar Defisit Kalori dengan Sengaja

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Jumlah asupan kalori yang terlalu rendah bisa membuat Anda gampang lelah dan tidak mampu memulihkan diri secara optimal. Satu-satunya gol fitnes yang perlu Anda kejar selama Ramadan adalah pemeliharaan otot dan kekuatan. Jadi, tidak perlu mengurangi asupan kalori dengan sengaja.

4. Minum Cukup Air di Malam Hari

Image credit: muscleforlife.com
Image credit: muscleforlife.com

Karena jendela makan Anda hanya dari Maghrib sampai Imsak, pastikan untuk mengkonsumsi cukup air selama rentang waktu tersebut. Usahakan untuk minum setidaknya 2,5 liter sehari yang disebar sepanjang jendela makan.

5. Berlatihlah 2-3 Kali Seminggu di Malam Hari

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Berlatihlah setelah Anda berbuka puasa. Waktu yang ideal adalah setelah tarawih di mana makanan Anda saat berbuka sudah cukup tecerna. Latihan juga bisa dilakukan sesaat setelah berbuka, dan Anda bisa makan berat setelah latihan usai.

Sesi latihan pun tak perlu terlalu lama; 45 menit latihan beban sudah cukup untuk menstimulasi dan menjaga performa otot Anda.

6. Manfaatkan Minuman Intra-Latihan

Peran Whey Protein Dalam Program Diet
Image credit: bulkreal.com

Dehidrasi merupakan proses katabolik dan bisa meningkatkan risiko cidera. jadi, pastikan Anda tetap terhidrasi selama latihan. Manfaatkan minuman intra-latihan yang mengandung dengan BCAA, elektrolit, air, dan maltodekstrin untuk menjaga dan memberi energi tubuh Anda selama berlatih.

7. Hindari Kardio!

Image credit: www.topcardioinfo.com
Image credit: www.topcardioinfo.com

Kecuali Anda berlatih untuk ketahanan, sebaiknya hindari latihan kardio selama bulan puasa. Kardio dapat menimbulkan defisit kalori dan kelelahan, yang bakal membuat usaha Anda menjaga massa otot menjadi sia-sia.

(Baca juga: Benarkah Kardio Menghambat Perkembangan Otot?)

Contoh Pola Latihan di Bulan Ramadan

Tujuan latihan selama bulan Ramadan adalah menjaga/meningkatkan kekuatan dan mempertahankan massa otot. Maka dari itu, sebaiknya lakukan latihan dengan volume rendah/menengah antara 2-3 kali seminggu dengan straight set.

Senin:

  1. Seated press: 5 set × 3 rep pada 80% 1RM
  2. Bench press: 5 set × 3 rep pada 80% 1RM
  3. Weighted chin ups: 4 set × 6
  4. Hanging leg raises: 2 set × 12 rep

Jumat:

  1. Barbell Squat: 5 set × 3 rep pada 80% 1RM
  2. Close grip bench: 5 set × 5 rep
  3. Seated V-­bar row: 3 set x 10 rep
  4.  Rope face pulls: 3 set × 12 rep
  5. Betis/Perut: 3 set × 12 rep

Nah, lewat sejumlah tips di atas, Anda bisa tetap berlatih sepanjang Ramadan. Semoga bermanfaat.