7 Variasi Hip Thrust untuk Mengencangkan Bokong Anda

7 Variasi Hip Thrust Untuk Mengencangkan Bokong AndaProgramFitnes.com – Otot bokong anda tentu memerlukan perhatian di gym agar tampak kencang. Untuk melatih otot bokong alias gluteus, gerakan hip thrust mungkin menjadi pilihan favorit anda. Meskipun hanya melatih otot bokong dan bukan tergolong sebagai powerlift, gerakan ini tetap bisa dianggap sebagai latihan kekuatan dan memerlukan beban yang progresif. Alasannya sederhana, anda membutuhkan bokong yang kuat untuk menunjang tubuh anda.

Namun, seperti latihan beban pada umumnya, banyak orang yang mengalami stagnansi dalam latihan hip thrust tanpa sanggup menambah beban lagi. Nah, tujuh variasi hip thrust berikut ini bisa anda lakukan untuk menantang diri dan meningkatkan progres anda.

1Tabata Hip Thrust

Lakukan hip thrust selama 20 detik diikuti dengan 10 detik melakukan iso-hold pada puncak gerakan sebanyak delapan set. Bila 8 set terlalu berat, anda bisa memulai dengan 4-6 set sembari berusaha mencapai 8 set. Hati-hati, gerakan ini bakal membakar otot bokong anda!

2Single-Leg Hip Thrust Century Set

Lakukan 10 single-leg hip thrust pada tiap kaki dan lakukan sampai 5 set, sehingga anda melakukan total 100 repetisi. Tujuannya adalah menyelesaikan tantangan ini tanpa jeda istirahat di antara set, tapi di awal-awal tidak apa-apa bila anda beristirahat sesuai kebutuhan. Bila menyelesaikan 100 rep sekaligus terasa ambisius, anda bisa memulai dari 40 atau 60 rep tanpa jeda dan membangun progres secara bertahap.

Gerakan ini dan metode Tabata di atas akan membuat otot bokong anda bekerja keras hanya dengan bobot tubuh anda tanpa beban tambahan.

3Hands-Free Hip Thrust

Gerakan ini paling baik digunakan untuk menyempurnakan gerakan hip thrust anda, karena pada dasarnya, hip thrust memerlukan gerakan yang terkontrol dengan jeda pada puncak gerakan. Sayangnya, sebagian orang membiarkan bentuk gerakan mereka menjadi kacau seiring dengan bertambahnya beban yang digunakan.

Hands-free hip thrust membantu anda belajar di mana anda seharusnya meletakkan beban. Bila gerakan anda tidak sempurna, anda tidak akan bisa menyeimbangkan beban pada pinggul anda.

421 Hip Thrust

Anda mungkin pernah melakukan pola set “21” sebelumnya menggunakan gerakan yang lain seperti biceps curl atau pull-up. Metode ini juga bisa anda terapkan pada latihan hip thrust. Mulailah dengan melakukan 7 rep dari posisi paling bawah sampai sekitar 3/4 gerakan penuh. Selanjutnya, lakukan 7 rep berikutnya dari posisi puncak menuju setengah gerakan ke bawah, sembari memberi jeda pada puncak gerakan di tiap rep. Lalu, akhiri 7 rep terakhir dengan rentang gerak penuh.

5Single-Leg Hip Thrust with Mini Band

Mini band yang dilingkarkan di sekitar kedua paha anda akan memberikan tekanan tambahan pada gluteus dari kaki yang sedang anda latih lewat gerakan ini. Lakukan gerakan ini secara perlahan, dengan melakukan pause pada puncak gerakan. Saat pertama kali melakukan gerakan ini, anda bisa mencobanya dengan bobot tubuh anda, lalu tambahkan beban jika diperlukan.

6Hip Thrust Iso-Hold with Band Abduction

Seperti sebutannya, latihan ini menggabungkan gerakan hip-thrust isometric hold dengan band abduction. Tumpu beban pada tumit anda dan biarkan ujung kaki anda berotasi saat anda melebarkan paha anda. Lakukan band abduction dengan 10-15 rep. Dengan begitu, anda akan melakukan isometric hold selama 30-45 detik, tergantung seberapa cepat anda melakukan rep.

Mulailah dengan bodyweight anda, lalu tambahkan beban bila diperlukan. Gerakan ini sanggup melatih otot bokong anda lewat tiga gerakan berbeda sekaligus.

7Single-Leg Hip Thrust Jump

Saat melakukan gerakan ini, pastikan anda merasakan hip extension yang penuh pada puncak setiap rep, serta jaga agar gerakan anda tetap terkontrol seusai mendarat agar tidak membentur lantai sebelum beralih ke rep selanjutnya. Berusahalah untuk mendarat sesenyap mungkin. Coba lakukan 8-12 rep tiap set sembari menjaga kontak minimal dengan lantai.

Lewat variasi hip thrust di atas, bersiaplah untuk memiliki otot bokong yang lebih kuat dan kencang. Selamat mencoba!

BAGIKAN