8 Cara Untuk Membuat Latihan Anda Lebih Ramah Bagi Sendi

ProgramFitnes.com – Latihan beban yang berat dan repetitif memang cukup membebani sendi. Cepat atau lambat, Anda mungkin akan merasakan nyeri pada bahu, lutut, siku, atau panggul. Tentunya, hal ini bisa menghambat latihan Anda.

Alih-alih terus berlatih sambil menahan nyeri sendi yang bisa berujung cidera dan penyakit, lebih baik Anda manfaatkan 8 cara berikut agar latihan Anda lebih ramah bagi sendi.

1. Bila Satu Gerakan Menyakitkan, Hentikanlah dan Cari Alternatif Gerakan Lain yang Serupa

Image credit: youtube.com
Image credit: youtube.com
jual suplemen fitnes

Bila suatu gerakan terasa menyiksa sendi Anda, segera hentikan. Tapi, bukan berarti Anda harus mengabaikan pola gerakan tersebut sama sekali. Manfaatkan gerakan lain yang mirip dengan gerakan tadi.

Sebagai contoh, seringkali praktisi merasa sakit pada bahu saat melakukan barbell bench press. Sebagai gantinya, Anda bisa melakukan gerakan isolasi seperti chest fly atau cable crossover. Anda juga bisa memanfaatkan dumbbell yang cenderung lebih bebas.

2. Lakukan Gerakan yang Halus dan Terkontrol, serta Hindari Bentuk Gerakan yang Buruk

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Memanfaatkan momentum memang membuat gerakan terasa lebih mudah dan membuat Anda mampu menggunakan beban lebih berat dibandingkan bila melakukan gerakan dengan bentuk sempurna. Contohnya adalah mengayunkan badan bagian atas saat barbell curl.

Tapi, ini juga menjadi cara cepat untuk merusak sendi, ligamen, dan tendon Anda. Coba kurangi beban dan mulailah bergerak secara halus dan terkontrol.

3. Coba Gunakan Dulu Beban Bebas Sebagai Ganti Mesin

Image credit: www.huffingtonpost.com
Image credit: www.huffingtonpost.com

Mesin fitnes punya kelebihan dan kekurangannya sendiri. Lifter pemula yang belum bisa menyeimbangkan beban mungkin terbantu dengan adanya mesin. Tapi, mesin memaksa Anda bergerak ke satu arah dan tidak memberi kebebasan bagi sendi. Coba lakukan gerakan serupa dengan barbell, dumbbell, atau kabel.

4. Pastikan Pemanasan Anda Cukup

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Tak sedikit dari kita yang sering melewatkan pemanasan. Padahal, ia sangatlah penting. Tak hanya membuat Anda mampu mengangkat beban lebih berat, tapi juga memperbaiki rentang gerak dan fleksibilitas secara bertahap.

Pemanasan meningkatkan peredaran darah serta aktivasi sistem saraf pada otot yang akan Anda latih. Lakukan pemanasan dinamis untuk memaksimalkan latihan dan melindungi persendian.

5. Berfokuslah pada Waktu di Bawah Tegangan, Bukan Latihan Sampai Failure

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Terus-menerus berlatih sampai mengalami muscle failure bisa membuat Anda mengalami masalah persendian. Berhenti tepat sebelum failure adalah strategi yang lebih baik untuk beberapa jenis latihan.

Ada sebuah studi yang mengindikasikan bahwa hipertrofi berhubungan dengan waktu di bawah tegangan (time under tension). Daripada sampai failure dengan beban 6RM (rep-max), lebih baik jaga otot tetap tegang sepanjang waktu menggunakan beban 12RM dan lakukan gerakan dengan terkontrol.

7. Ringankan Beban Lewat Latihan Pra-Kelelahan

Leg Extension
Image credit: temelsafinaz.com

Seringkali, kita memulai latihan dengan gerakan compound seperti barbell squat, bench press, deadlift, atau overhead press. Tapi, dengan teknik pra-kelelahan, Anda menempatkan sebuah gerakan sendi tunggal di awal. Misalnya, leg extension sebelum squat.

Ini membuat otot yang disasar sedikit lelah sebelum melakukan gerakan utama, sehingga eban yang sanggup Anda gunakan pada gerakan utama pun lebih ringan. Pengurangan beban ini berarti mengurangi tekanan pada sendi.

8. Hindari Mengunci Sendi Anda

overhead-press-delt-destroyer
Image credit: muscleandfitness.com

Kita disarankan untuk melakukan gerakan dengan rentang gerak penuh. Tapi, hindari mengunci persendian Anda. Ketika Anda melakukan ini, beban tidak lagi ditopang oleh otot, melainkan langsung ke sendi. Ini bisa membuat sendi sangat terbebani, terutama jika Anda menggunakan beban yang cukup berat.

Selain itu, mengunci sendi juga mengurangi waktu otot di bawah tekanan, sehingga mengurangi efektivitas latihan. Saat melakukan rep, balikkan gerakan sebelum sendi sampai mengunci.

Jangan ragu untuk mencoba tips di atas, meskipun saat ini Anda tidak merasakan nyeri apapun pada persendian Anda. Lebih baik mencegah daripada mengobati, ‘kan?

jual suplemen fitnes
BAGIKAN