8 Gerakan Baru Untuk Memompa Otot Dada Anda

ProgramFitnes.com – Merasa bosan dengan rutinitas latihan dada Anda yang itu-itu saja? Saatnya mengganti gerakannya dengan gerakan-gerakan segar yang mampu memberi stimulus baru bagi otot dada.

Nah, Program Fitnes telah menyusun delapan gerakan unik yang pastinya bisa memberi dorongan semangat baru yang dibutuhkan oleh otot dada Anda. Penasaran seperti apa gerakannya?

1. Incline Pin Press

jual suplemen fitnes

Gerakan ini dirancang untuk membangun tenaga dan kekuatan eksplosif melalui bagian bawah bench press. Memulai gerakan dari berhenti berarti Anda harus bekerja lebih keras untuk mendorong beban ke atas.

Tip: Atur power rack dengan safety bar sedikit berada di atas dada. Ketika menurunkan beban, biarkan bar sejenak tersangga pada safety, lalu doronglah ke atas secara eksplosif.

2. Kettlebell Pull-Over to Press

Gerakan ini cocok dilakukan sebagai finisher setelah Anda menyelesaikan gerakan compound utama Anda. Kettlebell membuat Anda mampu mendorong telapak tangan Anda bersamaan untuk menciptakan kontraksi yang lebih dalam pada otot pektoral.

Tip: Gunakan kettlebell dengan beban menengah di mana Anda bisa melakukan 10-15 rep. Lakukan 3 set dengan jeda istirahat tak lebih dari 60 detik.

3. Bent-Over Cable Chest Press

Gerakan ini pada prinsipnya mirip seperti barbell bench press. Yang membuatnya berbeda dari gerakan press tradisional adalah tubuh Anda tidak terpatri pada objek yang kokoh, sehingga memberi Anda tantangan untuk menjaga keseimbangan pada core.

Tip: Sebisa mungkin jaga punggung lurus dan sejajar lantai, tapi jangan ragu bermain dengan sudut untuk menemukan yang paling pas buat Anda. Hindari membawa siku terlalu ke belakang untuk menjaga tensi di sepanjang gerakan.

4. Omniball Flyes

Gerakan bodyweight ini sangat unik karena menyasar dada tapi juga membutuhkan kekuatan core dan keseimbangan yang cukup. Bagian trisep juga mengalami stress minimal dibandingkan gerakan dada bodyweight lainnya. Cocok sebagai gerakan penghabisan.

Tip: Pastikan lantainya bersih dan licin. Lantai berkarpet akan memberikan lebih banyak gesekan sehingga gerakan ini tak maksimal. Manfaatkan bantalan lutut agar lebih nyaman.

5. Alternating Plyo Push-Up

Manfaatkan gerakan ini sebagai pemanasan dinamis untuk latihan heavy bench press. Dengan meninggikan satu tangan, Anda menciptakan peregangan yang lebih dalam pada satu sisi otot pektoral dibandingkan push-up biasa.

Tip: Lakukan gerakan secara terkontrol sebanyak 2 set x 10 rep tanpa mencapai failure. Pindahkan tangan Anda secara bergantian ke atas step dengan kaki sebagai porosnya.

6. Plyo Push-Up on Medicine Ball

Gerakan ini menggabungkan dua variasi push-up: close-grip push-up yang menyasar otot pec bagian dalam dan trisep, serta wide-grip push-up yang menyasar otot pec bagian luar. Gerakan eksplosif ini juga menggunakan lebih banyak serat otot cepat dibandingkan push-up biasa.

Tip: Gerakan ini cocok dilakukan di awal atau akhir sesi latihan untuk penghabisan atau peregangan.

7. Kneeling Two-Handed Landmine Press

Sepintas sudutnya mirip dengan incline press. Tapi, close grip pada gerakan ini menyasar pec bagian dalam yang tidak disasar ketika melakukan incline barbell/DB press dengan genggaman yang lebih lebar.

Tip: Berlutut mengurangi pantulan saat rep, sehingga rep lebih terkontrol. Karena gerakan ini juga menyasar trisep dan bahu, Anda dapat memanfaatkannya sebagai transisi untuk memasuki sesi deltoid bila Anda melatih dada dan bahu bersamaan.

8. Incline Dumbbell Press with Svend Press

Ini adalah gerakan superset yang dilakukan secara bergantian. Incline dumbbell press dengan neutral grip menyasar otot pec bagian dalam. Sementara, Svend press memberikan kontraksi isometrik yang mampu memberikan tegangan lebih pada dada.

Tip: Lakukan 6 hitungan penuh dumbbell press pada setiap rep: tiga naik, tiga turun. Untuk Svend press, genggam sepasang pelat beban bersama-sama, lebarkan jari Anda, dan jangan mengunci siku. Selalu remas otot dada Anda sepanjang gerakan. Lakukan 4 set masing-masing 10 rep dengan kedua gerakan.

jadi, siap menghajar otot dada Anda dengan gerakan-gerakan baru ini? Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN