8 Gerakan Dada Non-Bench Terbaik

ProgramFitnes.com – Rutinitas latihan dada jelas tak boleh dielakkan bila ingin membentuk fisik yang ideal. Tapi, bukan berarti Anda harus menghabiskan sesi latihan dada hanya di atas bench saja, lho. Meski bench adalah alat yang penting untuk memperkuat dada secara keseluruhan, ia bisa memberikan tekanan berlebihan pada bahu.

Untuk perkembangan otot pektoralis yang optimal, ada sejumlah gerakan yang bisa Anda lakukan tanpa menggunakan bench. Cobalah untuk mencampur gerakan-gerakan berikut ke dalam sesi latihan dada Anda.

jual suplemen fitnes

 

1. Landmine Press

Image credit: mulliganfitness.com
Image credit: mulliganfitness.com

Landmine press adalah gerakan sederhana sekaligus inovatif yang dirancang untuk menyasar otot dada bagian atas. Untuk mempersiapkan gerakan ini, Anda cukup menempatkan ujung sebuah barbell standar di pojok ruangan atau pada sebuah landmine attachment. Lalu, tinggal pasang beban yang sesuai di ujung lainnya.

Pada posisi berdiri, genggam ujung barbell yang diberi beban dengan satu tangan. Lalu, dorong bar ke atas. Gerakan ini mampu memberikan tekanan ekstra untuk mengembangkan bagian atas otot dada.

 

2. Dip

Image credit: pictures.finomfg.top
Image credit: pictures.finomfg.top

Dip adalah gerakan dasar tapi sangat efektif untuk melatih dada. Manfaatkan dip station terdekat dan gunakan genggaman yang sedikit lebih lebar daripada triceps dip konvensional.

Fokuslah untuk mencondongkan badan Anda sedikit ke depan untuk mengaktifkan otot dada secara penuh. Seluruh bagian pektoralis bakal kena dengan gerakan ini.

 

3. Cable Crossover

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Menariknya cable crossover adalah Anda dapat melakukan variasi yang beragam untuk melatih otot dada dari berbagai sudut. Tempatkan kabel di atas untuk fokus pada pembentukan dada bagian atas, atau letakkan mereka dekat lantai untuk menyerang otot dada bagian bawah.

Perbedaan antara crossover dan fly terletak pada akhir gerakannya. Crossover membuat lengan Anda membentuk “X” di akhir setiap rep untuk menstimulasi otot pec bagian dalam.

 

4. Push-Up

manfaat-push-up-setiap-hari
Image credit: yoka.com

Push-up adalah salah satu gerakan bodyweight paling dasar yang digunakan untuk mengukur tingkat kebugaran baik di sekolah maupun militer. Tapi, manfaatnya bagi otot dada jelas tak boleh diremehkan.

Anda bisa memanfaatkan berbagai variasi push-up untuk melatih dada. Misalnya, udengan menggunakan medicine ball atau meninggikan kaki dengan tinggi yang beragam untuk menyasar bagian otot dada yang berbeda-beda.

 

5. Floor Press

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Bila bench press Anda mengalami stagnansi, floor press bisa menjadi cara ampuh untuk mendobrak tembok tersebut. Anda cukup berbaring di lantai dan melakukan gerakan press yang sama dengan bench press konvensional.

Perbedaan utamanya adalah repetisi yang diakhiri ketika trisep menyentuh lantai. Floor press sangat membantu dalam memperbaiki bagian lockout bila hal itu menjadi kelemahan Anda.

 

6. Pec Fly Machine

Image credit: garage-gyms.com
Image credit: garage-gyms.com

Salah satu alat latihan dada yang lawas tapi efektif adalah pec fly machine. Anda bisa memanfaatkannya sebagai gerakan tambahan yang benar-benar berfokus untuk menyasar pec dari segala sudut.

Saat melakukan variasi gerakan ini, hindari menggunakan beban terlalu berat dan befokuslah pada koneksi otot. Remas otot di puncak gerakan untuk benar-benar mengaktifkan otot dada bagian dalam.

 

7. Bosu Push-Up

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Seperti halnya push-up reguler, variasi bosu menjadi gerakan penghabisan yang sanggup menghajar otot pec sekaligus mengaktifkan berbagai bagian core Anda. Posisikan tangan Anda pada sisi bosu ball dan perlahan turunkan tubuh Anda dengan dasar 4 hitungan sebelum kembali naik secara terkontrol.

Variasi unik ini adalah cara yang efektif untuk mengaktifkan bagian abdominal sekaligus memperbaiki stabilitas tubuh Anda.

 

8. Svend Press

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Svend press adalah gerakan unik yang hanya membutuhkan pelat beban tanpa barbell. Dari posisi berdiri, genggam sebuah pelat beban (idealnya sekitar 20 kg) setinggi dada. Lalu, mulailah dorong pelat tersebut ke depan menggunakan kedua tangan sembari meremas otot dada Anda.

Perlahan, kembalikan beban ke arah dada dan ulangi gerakan. Bentuk press ini akan memberikan fokus ekstra untuk membentuk definisi otot pec bagian dalam.

 

Nah, sudah saatnya Anda menambahkan variasi gerakan untuk sesi latihan dada Anda menggunakan gerakan-gerakan di atas. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN