8 Gerakan Kabel Untuk Punggung yang Lebih Kokoh

Seringnya, kita terlalu fokus untuk membentuk dada, lengan, dan bahu ketika melatih tubuh bagian atas. Karena sukar terlihat di cermin, bagian punggung jadi mudah terabaikan. Padahal, bagian yang satu ini juga gak kalah penting dalam mengukir bentuk upper body yang menawan.  Nah, bila anda menginginkan punggung yang besar dan kokoh, anda bisa mencoba memasukkan gerakan kabel ke dalam sesi latihan punggung mingguan anda. Inilah beberapa gerakan kabel yang layak anda lakukan.    1. Seated Cable Row  Image credit: www.bodybuilding.com Image credit: www.bodybuilding.com Seated cable row merupakan gerakan wajib untuk punggung yang lebar dan kuat. Gerakan ini memacu otot trapezius untuk melebar dan menebal, sehingga memberikan karakter kokoh pada punggung anda.  Mulailah gerakan dengan menarik kedua belikat anda secara bersamaan. Dayung dan sentuh bar ke dada di setiap repetisi. Hindari mencondongkan tubuh ke belakang karena hal ini membuat punggung bawah anda mengalami tekanan lebih. Untuk menekankan gerakan pada otot punggung, manfaatkan genggaman lebar. Sementara, bila ingin melatih lengan, gunakan genggaman sempit.    2. Single-Arm Cable Row  Image credit: www.perfectnutrition.com.tr Image credit: www.perfectnutrition.com.tr Single-arm cable row menyasar tiap sisi tubuh anda secara terpisah. Gerakan ini membantu anda memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antara kiri dan kanan, mengaktifkan stabilitas otot, serta meningkatkan kerja core.  Aturlah pegangan kabel setinggi dada. Genggam pegangan dan berdirilah menghadap kabel. Mulai gerakan dengan menarik belikat ke garis tengah tubuh dan dayung tanpa memutar tubuh anda. Setelah menyelesaikan setiap rep, ganti ke sisi yang lainnya.  Untuk tantangan stabilitas yang berbeda, berdirilah secara split dengan salah satu kaki di belakang yang lainnya sejauh satu meter, lalu genggam handel pada sisi yang kakinya berada di belakang.    3. Single-Arm Cable Row and Rotation  Image credit: www.muscleandfitness.com Image credit: www.muscleandfitness.com Menambahkan putaran tubuh pada akhir kayuhan mendorong bahu untuk lebih stabil dan menambahkan kerja pada tubuh bagian bawah.  Lakukan berdiri split dengan kaki depan agak menghadap ke dalam. Genggam pegangan kabel pada sisi yang kakinya berada di belakang.  Mulailah gerakan dengan menarik belikat ke garis tengah tubuh dan kayuh tanpa memutar tubuh anda. Berhenti di puncak kayuhan, lalu putar pinggul dan tubuh atas anda ke arah kabel sembari menjaga bahu tetap ketat.    4. Half-Kneeling Cable Row  Image credit; www.youtube.com Image credit; www.youtube.com Bila ingin membawa single-arm cable row standar ke tingkat selanjutnya, cobalah bertumpu pada salah satu lutut saat melakukan row. Tampaknya mudah, tapi cara ini bisa mengubah banyak hal.  Pertama, gerakan ini menjaga panggul berada pada posisi netral dan mencegah anda meregangkan punggung bawah untuk mencari tambahan rep. Kedua, anda tak bisa memindahkan beban ke tubuh bagian bawah. Ketiga, anda akan mengaktifkan torso anda lebih dari sebelumnya.  Pada posisi ini, pastikan kaki anda tidak melebar. Hindari pula melebarkan rusuk bagian bawah atau menekan ujung kaki belakang ke lantai. Tarik otot bokong pada kaki belakang anda dan jaga panggul tetap tegak.    5. Split Stance Low Cable Row  Image credit: www.youtube.com Image credit: www.youtube.com Hanya dengan mengganti posisi, anda bisa mengubah latihan cable row sederhana menjadi gerakan yang melatih seluruh tubuh, mengaktifkan gluteus dan hamstring.  Atur pengangan kabel pada posisi paling rendah. Posisikan kaki pada posisi berdiri split dan membungkuklah ke depan pada bagian pinggul sehingga torso anda tegak lurus terhadap kabel. Genggam pegangan pada sisi yang kakinya berada di belakang. Dayung dan fokuslah untuk menarik gluteus pada kaki belakang.    6. Lat Pulldown 30 Derajat  Image credit: www.bodybuilding.com Image credit: www.bodybuilding.com Cable lat pulldown memang gerakan yang baik untuk membentuk otot lat yang lebar. Tapi, sebuah penyesuaian sederhana dapat membuat gerakan ini menjadi gerakan yang melatih otot trapezius bagian tengah dan bawah.  Duduklah pada alat lat pulldown dan condongkan badan ke belakang sekitar 30 derajat. Mulai gerakan dengan meremas tulang belikat dan menarik bar turun ke arah tulang selangka anda.    7. Facepull  Image credit: linebjerk.femelle.no Image credit: linebjerk.femelle.no Facepull sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh yang buruk, menjaga bahu anda berada pada posisi yang lebih sehat, dan mengurangi risiko cidera pada tubuh bagian atas. Atur posisi kabel atau tali di atas kepala. Genggam ujung tali dan tarik dengan cara mengetatkan tulang belikat anda. Tarik tali ke arah hidung anda.    8. Cable X-Row  Image credit; www.muscleandfitness.com Image credit; www.muscleandfitness.com Gerakan X-Row juga menjadi gerakan yang hebat untuk melatih otot punggung dan membangun postur yang lebih baik. Dengan menarik kabel melalui sudut yang khusus, anda memacu otot pada punggung bagian tengah serta rotator cuff untuk menghindari cidera bahu.  Gunakan alat cable crossover. Genggam kabel sebelah kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya. Tarik keduanya secara menyilang di depan tubuh anda sampai lengan anda merentang ke samping.    Nah, siap untuk mendapatkan punggung yang lebih kokoh? Selamat berlatih!
Image credit : www.muscleandfitness.com

ProgramFitnes.com – Terkadang, kita terlalu fokus untuk membentuk dada, lengan, dan bahu ketika melatih tubuh bagian atas. Karena sukar terlihat di cermin, bagian punggung jadi mudah terabaikan. Padahal, bagian yang satu ini juga gak kalah penting dalam mengukir bentuk upper body yang menawan.

Nah, bila anda menginginkan punggung yang besar dan kokoh, anda bisa mencoba memasukkan gerakan kabel ke dalam sesi latihan punggung mingguan anda. Inilah beberapa gerakan kabel yang layak anda lakukan.

Seated Cable Row

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Seated cable row merupakan gerakan wajib untuk punggung yang lebar dan kuat. Gerakan ini memacu otot trapezius untuk melebar dan menebal sehingga memberikan karakter kokoh pada punggung anda.

Mulailah gerakan dengan menarik kedua belikat anda secara bersamaan. Dayung dan sentuh bar ke dada di setiap repetisi. Hindari mencondongkan tubuh ke belakang karena hal ini membuat punggung bawah anda mengalami tekanan lebih. Untuk menekankan gerakan pada otot punggung, manfaatkan genggaman lebar. Sementara bila ingin melatih lengan, gunakan genggaman sempit.

Single-Arm Cable Row

Image credit: www.perfectnutrition.com.tr
Image credit: www.perfectnutrition.com.tr

Single-arm cable row menyasar tiap sisi tubuh anda secara terpisah. Gerakan ini membantu anda memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antara kiri dan kanan, mengaktifkan stabilitas otot, serta meningkatkan kerja core.

Aturlah pegangan kabel setinggi dada. Genggam pegangan dan berdirilah menghadap kabel. Mulai gerakan dengan menarik belikat ke garis tengah tubuh dan dayung tanpa memutar tubuh anda. Setelah menyelesaikan setiap rep, ganti ke sisi yang lainnya.

Untuk tantangan stabilitas yang berbeda, berdirilah secara split dengan salah satu kaki di belakang yang lainnya sejauh satu meter. Lalu, genggam handel pada sisi yang kaki berada di belakang.

Single-Arm Cable Row and Rotation

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Menambahkan putaran tubuh pada akhir kayuhan mendorong bahu untuk lebih stabil dan menambahkan kerja pada tubuh bagian bawah.

Lakukan berdiri split dengan kaki depan agak menghadap ke dalam. Genggam pegangan kabel pada sisi yang kakinya berada di belakang.

Mulailah gerakan dengan menarik belikat ke garis tengah tubuh dan kayuh tanpa memutar tubuh anda. Berhenti di puncak kayuhan, lalu putar pinggul dan tubuh atas anda ke arah kabel sembari menjaga bahu tetap ketat.

Half-Kneeling Cable Row

Image credit; www.youtube.com
Image credit; www.youtube.com

Bila ingin membawa single-arm cable row standar ke tingkat selanjutnya, cobalah bertumpu pada salah satu lutut saat melakukan row. Tampaknya mudah, tapi cara ini bisa mengubah banyak hal.

Pertama, gerakan ini menjaga panggul berada pada posisi netral dan mencegah anda meregangkan punggung bawah untuk mencari tambahan rep. Kedua, anda tak bisa memindahkan beban ke tubuh bagian bawah. Ketiga, anda akan mengaktifkan torso anda lebih dari sebelumnya.

Pada posisi ini, pastikan kaki anda tidak melebar. Hindari pula melebarkan rusuk bagian bawah atau menekan ujung kaki belakang ke lantai. Tarik otot bokong pada kaki belakang anda dan jaga panggul tetap tegak.

Split Stance Low Cable Row

Image credit: www.youtube.com
Image credit: www.youtube.com

Hanya dengan mengganti posisi, anda bisa mengubah latihan cable row sederhana menjadi gerakan yang melatih seluruh tubuh, mengaktifkan gluteus dan hamstring.

Atur pengangan kabel pada posisi paling rendah. Posisikan kaki pada posisi berdiri split dan membungkuklah ke depan pada bagian pinggul sehingga torso anda tegak lurus terhadap kabel. Genggam pegangan pada sisi yang kakinya berada di belakang. Dayung dan fokuslah untuk menarik gluteus pada kaki belakang.

Lat Pulldown 30 Derajat

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Cable lat pulldown memang gerakan yang baik untuk membentuk otot lat yang lebar. Tapi, sebuah penyesuaian sederhana dapat membuat gerakan ini menjadi gerakan yang melatih otot trapezius bagian tengah dan bawah.

Duduklah pada alat lat pulldown dan condongkan badan ke belakang sekitar 30 derajat. Mulai gerakan dengan meremas tulang belikat dan menarik bar turun ke arah tulang selangka anda.

Facepull

Image credit: linebjerk.femelle.no
Image credit: linebjerk.femelle.no

Facepull sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh yang buruk, menjaga bahu anda berada pada posisi yang lebih sehat, dan mengurangi risiko cidera pada tubuh bagian atas. Atur posisi kabel atau tali di atas kepala. Genggam ujung tali dan tarik dengan cara mengetatkan tulang belikat anda. Tarik tali ke arah hidung anda.

Cable X-Row

Image credit; www.muscleandfitness.com
Image credit; www.muscleandfitness.com

Gerakan X-Row juga menjadi gerakan yang hebat untuk melatih otot punggung dan membangun postur yang lebih baik. Dengan menarik kabel melalui sudut yang khusus, anda memacu otot pada punggung bagian tengah serta rotator cuff untuk menghindari cidera bahu.

Gunakan alat cable crossover. Genggam kabel sebelah kiri dengan tangan kanan dan sebaliknya. Tarik keduanya secara menyilang di depan tubuh anda sampai lengan anda merentang ke samping.

Nah, siap untuk mendapatkan punggung yang lebih kokoh? Selamat berlatih!

Leave a Reply

Your email address will not be published.