8 Gerakan Tak Biasa Untuk Membentuk Lengan yang Perkasa

ProgramFitnes.com – Bila ingin lengan Anda tampak perkasa, latihannya tentu tak boleh sembarangan. Selain sejumlah tips penting yang wajib Anda perhatikan dalam melatih otot lengan, pilihan gerakan juga dapat mempengaruhi perkembangan lengan Anda.

Biar Anda tak bosan dengan gerakan yang itu-itu saja. Tak ada salahnya menjajal gerakan-gerakan tak biasa untuk membentuk lengan berikut ini. Masukkan setidaknya dua gerakan pada sesi latihan lengan Anda setiap minggunya.

Trisep

1. Lying Dumbbell Triceps Extension

Gerakan ini memaksa Anda bergerak melawan gravitasi dengan sendi bahu berperan menstabilkan lengan bagian atas. Meski gerakan ini bisa dilakukan dengan barbell, menggunakan dumbbell dengan kedua telapak tangan berhadapan (neutral grip) membantu mengisolasi trisep lebih efektif untuk membentuk lebih banyak massa otot.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Berbaringlah di bench dengan lengan terentang ke atas dan telapak tangan menghadap ke dalam. Perlahan turunkan dumbbell sampai mereka hampir menyentuh dahi Anda. Tahan selama 1 detik lalu luruskan lengan dengan mengkontraksikan trisep.

Sangat penting untuk menjaga siku pada posisi yang tetap. Kendalikan pula masing-masing dumbbell melalui rentang gerak penuh untuk memperoleh efek maksimal.

2. Seated Reverse-Grip Overhead Dumbbell Triceps Extension

Gerakan overhead extension yang berat ini menyasar area trisep yang sering terlantar. Gerakan ini memang tak mudah. Banyak yang menghindarinya sehingga mengalami perkembangan otot trisep yang kurang sempurna.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Duduklah di bench dan genggam dumbbell dengan underhand grip (telapak tangan menghadap ke atas). Rentangkan lengan Anda ke atas kepala. Sembari menjaga punggung tetap lurus, perlahan turunkan dumbbell ke arah bahu sampai siku Anda 90 derajat.

Setelah pause sesaat, kontraksikan trisep Anda untuk mengangkat dumbbell ke posisi awal. Pertahankan posisi bahu agar tetap ke belakang dan hindari siku Anda maju ke depan.

3. Parallel Bar Triceps Dip

Dianggap membahayakan dan kurang bermanfaat, parallel bar dip seringkali diabaikan. Padahal, bila dilakukan dengan benar, gerakan ini bisa membangun lebih banyak massa otot pada trisep karena ia mampu menyasar dan membebani ketiga head trisep.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Untuk melakukan gerakan ini dengan aman dan benar, bergantunglah di antara dua bar paralel dan pergunakan trisep untuk mendorong ke atas sampai lengan Anda hampir lurus (jangan sampai lockout). Pelan-pelan turunkan tubuh Anda — sembari menjaga siku tetap di sisi tubuh dan kaki agak ke belakang — hingga lengan atas sejajar dengan lantai.

Anda melakukannya dengan benar bila lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat.

Bisep

4. Biceps Ladder

Biceps ladder sangat baik dalam menambah waktu otot berada di bawah tekanan sembari memaksimalkan kontraktibilitas pada kedua kepala bisep. Gerakan ini juga melibatkan bagian eksentrik dari tiap rep untuk meningkatkan lebih banyak trauma mikro pada otot untuk memicu perkembangan.

Biceps Ladder
Image credit: bodybuilding.com

Atur bar cukup rendah di mana lengan Anda bisa terentang penuh dan punggung tidak menyentuh lantai. Genggam bar dengan underhand grip dengan lengan terentang penuh. Lalu, bawa tubuh Anda ke atas dengan mengkontraksikan bisep sampai bar menyentuh dahi.

Remas yang kuat di puncak gerakan sebelum menurunkan tubuh ke posisi semula secara perlahan. Setelah menyelesaikan sebanyak mungkin rep, naikkan bar ke tingkat selanjutnya lalu selesaikan set sampai failure. Ulangi cara ini sampai Anda mencapai tingkat terjauh.

5. Seated Cable Concentration Curl

Concentration curl menjadi salah satu gerakan favorit untuk memperoleh bentuk bisep idaman. Tapi, kabel mampu menempatkan tensi lebih pada long head bisep dan merekrut lebih banyak serat otot.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Pasang pegangan tunggal pada alat seated row cable. Posisikan tubuh Anda menghadap alat, lalu letakkan siku di atas lutut Anda dan lakukan curl sampai tangan hampir mencapai bahu. Remas kuat-kuat di puncak gerakan lalu rentangkan kembali lengan Anda secara perlahan ke posisi awal.

6. Spider Curl

Gerakan ini membantu memperpanjang long head bisep lewat rentang gerak yang lebih luas sehingga mampu meningkatkan ukurannya sekaligus membangun short head untuk membentuk bisep yang lebih lebar.

Image credit: Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Condongkan badan ke depan di atas sebuah vertical preacher bench dengan posisi trisep menempel di padding dan lengan terentang penuh. Lalu, angkat beban sampai setinggi bahu. Sederhana tapi efektif!

Lengan Bawah

7. Plate Pinch-Hold

Latihan isometrik (kontraksi statis yang ditahan 10 detik atau lebih) merupakan cara yang efektif untuk “membakar” otot sekaligus membangun ketahanan. Ini adalah stimulus yang memeberikan hasil maksimal bagi lengan bawah. Terlebih, gerakan ini gampang dilakukan.

Genggam dua pelat beban berukuran sama di antara jemari dan jempol. Tahan selama setidaknya 30 detik dengan lengan agak terentang, lalu ganti ke tangan satunya.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

8. One-Arm Dumbbell Behind-the-Back Wrist Curl

Anda bisa memperbesar ukuran forearm dengan merangsang otot fleksor. Alih-alih melakukan underhand wrist curl, ganti latihan fleksor Anda dengan gerakan behind-the-back overhand curl. Gerakan ini mampu memompa lengan atas Anda untuk mendapat efek yang dahsyat.

Pegang sebuah dumbbell dengan overhand grip dan rentangkan lengan Anda di belakang punggung sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga lengan tetap stabil dan lakukan curl ke arah fleksor lengan atas. Jangan lupa remas di puncak gerakan. Perlahan turunkan beban dan ulangi gerakan.

 

Nah, gerakan-gerakan di atas bisa Anda kombinasikan dengan gerakan-gerakan lengan lainnya untuk memperoleh hasil yang memuaskan. Selamat berlatih!