8 Gerakan Terbaik Untuk Latihan Blood Flow Restriction

Blood flow restriction training (BFR) atau latihan pembatasan aliran darah merupakan salah satu metode yang memungkinkan Anda memperoleh hasil yang optimal tanpa menggunakan beban terlalu berat.

Oleh karena itu, metode ini kerap dimanfaatkan untuk rehabilitasi praktisi yang mengalami cidera.

Jika Anda ingin mengoptimalkan hasil latihan dengan beban yang relatif ringan, teknik ini ampuh digunakan sebagai bagian dari latihan rutin Anda.

Gerakan apa saja yang cocok dengan metode BFR?

(Baca juga: Mengenal Metode Blood Flow Restriction Training)

1. Biceps Curl

Untuk memaksimalkan ukuran otot bisep Anda, metode BFR baik digunakan pada gerakan biceps curl.

Pasang pengikat pada pangkal lengan di atas bisep, lalu lakukan dumbbell curl seperti biasa. Keraskan otot Anda pada puncak gerakan.

2. Leg Extension

Tidak disarankan melakukan gerakan leg extension dengan beban terlalu berat karena bisa berdampak buruk pada sendi lutut.

Nah, jika Anda menginginkan tantangan lebih pada otot quadrisep lewat gerakan ini, lakukanlah dengan metode BFR.

Lilitkan pengikat pada kedua pangkal paha Anda.

Gunakan beban sekitar 30-40% dari 1RM dan tingkat keketatan ikatan sekitar 7/10. Pengikat akan membuat Anda lelah lebih cepat.

3. Good Morning

Gerakan yang menyasar otot bokong ini juga cocok dilakukan dengan metode BFR.

Lingkarkan ikatan pada area pangkal paha, lalu posisikan barbell seperti pada gerakan back squat.

Bungkukkan pinggul dan rendahkan torso Anda sejauh mungkin dengan mempertahankan lengkungan alami pada punggung bagian bawah.

Lalu, kencangkan otot gluteus Anda untuk kembali ke posisi semula.

4. V-Bar Triceps Pressdown

Kali ini, incar otot triseps Anda lewat V-bar pressdown. Posisikan tubuh tegak dan sedikit condong ke depan.

Pada posisi awal, pastikan bahu terkunci dan lengan atas rapat di samping tubuh.

Sementara, lengan bawah mengarah ke atas, dan tangan menggenggam bar.

Dengan trisep, turunkan bar sampai lengan Anda terentang lurus dan bar menempel pada paha Anda. Tubuh dan lengan atas harus tetap diam selama gerakan.

5. Deadlift

Gerakan deadlift sangat efektif untuk membangun kekuatan seluruh tubuh. Untuk meningkatkan hasilnya tanpa menambah beban, Anda dapat memadukannya dengan metode BFR.

Dengan lilitan pada pangkal paha, berdirilah sedikit kurang dari lebar bahu dan genggamlah bar sedikit di luar lutut.

Jaga posisi punggung bawah sealami mungkin saat Anda mulai meluruskan pinggul saat mengangkat beban.

6. Front Squat

Untuk memperbesar otot quad dengan metode BFR, Anda dapat melakukannya lewat gerakan front squat.

Posisikan barbell tepat di depan bahu dengan lengan menyilang. Lalu, lakukan squat serendah yang Anda bisa.

Pastikan siku tetap mengarah ke depan agar barbell tetap seimbang.

 7. Barbell Hip Thrust

Anda dapat membentuk bokong yang lebih kokoh lewat gerakan barbell hip thrust yang dipadukan dengan metode BFR.

Blok aliran darah pada pangkal paha menggunakan ikatan. Dengan bersandar pada sebuah bench, letakkan barbell di pangkuan.

Jika dirasa kurang nyaman, Anda bisa melapisinya dengan handuk.

Dengan posisi kaki berpijak di dekat bokong, kencangkan otot core Anda dan naikkan beban dengan otot gluteus Anda.

8. Incline Bench Press

Metode BFR juga dapat Anda manfaatkan untuk melatih otot dada lewat gerakan incline bench press.

Atur kemiringan bench sekitar 30-45 derajat. Setelah mengikat bagian pangkal lengan, posisikan tubuh di bawah bar. Lalu, turunkan bar ke sepertiga bagian atas dada Anda.

Nah, itu dia gerakan-gerakan terbaik untuk dikombinasikan dengan metode blood flow restriction untuk hasil maksimal tanpa beban terlalu berat. Siap untuk mencoba?