8 Hal yang harus Dihindari Saat Melatih Bisep

ProgramFitnes.com – Resep utama untuk membangun bisep yang besar sebenarnya sederhana, yaitu terus melakukan curl. Meski begitu, memperbesar bisep ternyata tidak sesimpel itu. Kalau memang semudah itu, kita tentu tak kesulitan untuk membentuknya, ‘kan?

Ada bermacam hal yang membuat pembentukan otot lengan ini menjadi rumit. Mari kita kenali kesalahan-kesalahan yang umum terjadi saat membentuk bisep satu per satu.

1. Memulai Latihan Dengan Pilihan Gerakan yang Keliru

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com
jual suplemen fitnes

Beberapa gerakan lebih baik dibanding yang lainnya. Makanya, jangan sampai keliru memilih gerakan untuk mengawali latihan Anda. Bila biasanya kelompok otot lain memanfaatkan gerakan multi-sendi sebagai awalan, gerakan sendi tunggallah yang lebih mumpuni bagi bisep Anda.

Sebagai contoh, standing barbell curl lebih baik dilakukan di awal latihan dibandingkan seated concentration (dumbbell) curl, sebab gerakan yang pertama bisa membebani otot Anda dengan beban yang lebih berat.

Setelah memilih gerakan yang tepat, manfaatkan beban yang bisa menimbulkan failure pada 8-12 rep untuk memaksimalkan hipertrofi.

2. Mengulangi Gerakan Lengan yang Sangat Mirip

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Melakukan gerakan-gerakan yang serupa hanya akan menghambat perkembangan otot lengan Anda. Sebagai contoh, standing barbell curl dan standing cable curl itu sebenarnya sama, hanya alatnya saja yang berbeda.

Manfaatkan sudut yang bervariasi dalam latihan Anda—seperti halnya pendekatan flat, incline, dan decline bench pada latihan dada. Misalnya, preacher curl untuk melatih otot pendek (short head) dan incline bench dumbbell curl untuk meregangkan bisep dan melatih otot panjang (long head). Bereksperimenlah dengan sudut lain!

3. Terpaku pada Posisi dan Lebar Grip yang Itu-Itu Saja

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

 

Posisi dan lebar genggaman (grip) juga dapat mempengaruhi rekrutmen otot. Menggunakan genggaman yang lebarnya kurang dari bahu Anda dapat merangsang otot panjang, sementara grip yang lebih lebar dari bahu membantu menstimulasi otot pendek.

Selain itu, menggunakan grip netral seperti pada hammer curl mampu memicu perkembangan otot brachialis dan brachioradialis. Keduanya juga berperan dalam menyumbang ukuran lengan Anda.

4. Melakukan Curl Terlalu Tinggi

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Melakukan curl dengan rentang gerak penuh memang sangat penting, tapi bukan berarti Anda boleh mengangkatnya terlalu tinggi. Sebab, hal ini membuat Anda merekrut otot bahu dan mengurangi efektivitas latihan.

Curl hanya berkutat pada sendi siku Anda, jadi pastikan siku Anda tetap pada tempatnya saat melakukan curl untuk isolasi yang lebih baik. Jangan sampai siku mengayun ke depan ketika Anda berada di puncak rep.

5. Membatasi Rentang Gerak Karena Beban Terlalu Berat

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Meningkatkan beban memang penting dalam perkembangan otot. Tapi, banyak orang yang meningkatkan beban terlalu awal dan akhirnya mengorbankan rentang gerakan mereka. Begitu pula dengan latihan bisep.

Beban yang terlalu berat menjadi kesalahan yang umum saat curl. Selain itu, sebagian juga tidak membiarkan lengan terentang penuh di dasar rep. Bila itu terjadi pada Anda, coba kurangi beban dan berfokuslah untuk memperbaiki bentuk lewat rentang gerak penuh.

6. Langsung Melatih Bisep Sebelum Melatih Punggung

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Biasanya bisep dan punggung dilatih bersamaan seperti halnya dada dan trisep dan kita menyusun pola latihan dengan mendahulukan kelompok otot yang lebih besar, dalam hal ini punggung dulu sebelum bisep.

Meski ukurannya kecil, bisep penting dalam gerakan menarik dan row untuk melatih punggung, jadi sebaiknya mereka tidak terlalu lelah sebelum melakukan gerakan punggung yang berat. Melatih bisep sebelum punggung hanya akan membuat latihan punggung Anda menjadi tidak efektif.

7. Memulai Latihan Lengan dangan Forearm Lebih Dulu

Image credit: t-nation.com
Image credit: t-nation.com

Sebaiknya jangan melatih forearm atau lengan bawah sebelum Anda melatih bisep. Sebab, otot-otot pada forearm banyak membantu dalam gerakan biceps curl. Ketika otot forearm sudah lelah, Anda pun akan kesulitan untuk menggenggam peralatan latihan dan melakukan curl yang layak.

Makanya, bila Anda ingin melatih forearm, lakukan pada bagian akhir dari latihan lengan Anda.

8. Durasi Latihan Terlalu Lama Tapi Intensitas Minim

Image credit: www.howtobeast.com
Image credit: www.howtobeast.com

Anda mungkin pernah menjumpai seseorang di gym yang berlatih hampir dua jam hanya untuk melatih lengan. Sayangnya, meningkatkan volume latihan seperti ini kurang efektif dalam membentuk otot lengan Anda.

Sebaiknya, Anda membatasi latihan bisep cukup 30 menit saja, bahkan mungkin lebih singkat bagi pemula. Meski demikian, pilihlah gerakan dengan baik, volume yang cukup, serta optimalkan intensitasnya lewat variasi rentang rep dan beban, berlatih sampai failure, teknik post-failure, serta jeda istirahat.

 

Dengan mencermati kesalahan-kesalahan saat melatih bisep di atas, Anda akan bisa mengoptimalkan perkembangan bisep Anda. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes