8 Kiat Meningkatkan Kekuatan Pull-Up Anda

8 Kiat Meningkatkan Kekuatan Pull-Up AndaProgramFitnes.com – Apakah anda selalu memasukkan pull-up ke dalam program latihan upper body rutin anda? Kebanyakan orang umumnya memasukkan chin-up untuk melatih tubuh bagian atas mereka. Sementara, sebagian lebih nyaman dengan gerakan lat pulldown. Meski demikian, pull-up adalah gerakan klasik yang sebaiknya tidak absen dari latihan tubuh atas anda.

Bagi anda yang mampu melakukan 10 repetisi pull-up yang solid (menggantung secara sempurna dan tanpa ayunan), penambahan tekanan latihan secara bertahap sangat diperlukan untuk membuat pull-up anda terus berkembang. Inilah sejumlah kiat yang akan membantu meningkatkan kekuatan pull-up anda.

1Melakukannya Dengan Teknik yang Benar

Menarik dagu di atas bar saja bukanlah repetisi yang penuh. Di puncak gerakan yang benar, siku berada di samping rusuk, sehingga tulang dada bagian ataslah yang seharusnya sampai di bar.

Saat melakukan pull-up, bahu harus sejauh mungkin dari telinga. Tarik skapula anda turun ke arah pinggul. Tetap busungkan dada dan leher berada pada posisi netral. Setelah dada anda menyentuh bar, turunkan dengan tetap terkendali sampai siku anda sedikit menekuk.

2Menambahkan Beban

Gerakan: Weighted Pull-up.

Anda bisa saja meningkatkan volume latihan dengan menambahkan rep tiap setnya. Tapi, kenapa tidak menambahkan beban seperti anda menambahkan lempengan beban untuk bench press?

Anda bisa menggunakan sabuk beban yang dipasang pada pinggang atau pergelangan kaki. Tapi bila tak ada, memakai dumbbell pun tak apa. Jepit sebuah dumbbell di belakang lutut pada salah satu kaki anda. Pindahkah DB ke kaki yang lain setiap set berganti.

3Mengabungkan Grip

Latihan: Mix Grip Pull-up.

Siapa bilang anda harus memegang bar dengan satu tipe genggaman saja? Gabungkan saja pronated grip dengan supinated grip pada masing-masing tangan saat melakukan pull-up.

4Manfaatkan Handuk Sebagai Pegangan

Gerakan: Towel Grip Pull-up.

Pada beberapa latihan beladiri seperti judo atau jujitsu, praktisinya memanfaatkan sabuknya saat latihan beban untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan genggaman. Anda juga bisa meningkatkan kekuatan grip anda dengan melakukan towel grip pull-up.

Gantungkan dua handuk kecil pada chin-up bar. Pilin handuk agar genggaman anda lebih mantap, lalu lakukan pull-up seperti biasa.

5Tambahkan Latihan Otot Perut

Gerakan: L-sit Pull-up.

Siap menambah tingkat kesulitan pada pull-up anda? Lakukan L-sit pull-up dengan mengangkat kaki dengan lurus secara isometris (membentuk L dengan tubuh anda). Tak cuma perut yang kena, punggung anda juga merasakan efeknya. Anda bis amelakukannya dengan dua variasi, yaitu mengangkat kaki setiap awal rep atau mempertahankan posisi L sepanjang set.

6Memasukkan Gerakan Lateral

Gerakan: Typewriter Pull-up.

Genggam pull-up bar sedikit melebihi lebar bahu. Lakukan pull-up sampai tulang dada anda sampai ke bar. Lalu, gerakkan tubuh anda ke salah satu lengan, sehingga sebagian berat badan anda berada pada lengan tersebut. Lakukan hal yang pada lengan satunya, lalu kembali ke tengah dan turunkan tubuh anda.

7Melakukan Gerakan Eksplosif

Gerakan: Plyometric Pull-up.

Seperti halnya jump squat dan plyometric push-up, anda juga dapat melakukan plyometric pull-up. Untuk itu, anda mesti melakukan pull-up secara eksplosif, membuat tubuh anda sedikit “melompat” dari bar. Bila anda memiliki koordinasi dan kecepatan lebih, anda akan bisa melakukan clap pull-up.

8Melakukan Repetisi Parsial

Repetisi parsial bisa dilakukan antara lain dengan melakukan 21 rep yang dibagi menjadi 7 rep setengah-bawah, 7 rep setengah-atas, dan 7 rep penuh. Melakukan repetisi parsial untuk pull-up memang cukup menantang, tapi dapat membantu punggung anda menjadi lebih lebar.

Itulah beberapa kiat untuk memperkuat pull-up anda. Jadi tak sabar untuk melatihnya? Selamat mencoba!

BAGIKAN