8 Tips Membangun Kekuatan dan Stabilitas Bahu

8 Tips Membangun Kekuatan dan Stabilitas BahuProgramFitnes.com – Bahu merupakan salah satu persendian paling besar dan kompleks pada tubuh kita. Membentuk otot bahu pasti menjadi salah satu prioritas utama bagi latihan anda. Tapi, anda juga tak boleh melupakan untuk membangun kekuatan dan stabilitas baik pada otot maupun persendian bahu secara keseluruhan.

Agar bahu anda tak cuma besar tapi juga kuat dan stabil, inilah delapan tips penting yang bisa anda lakukan untuk meraihnya.

1. Lengkapi Program Latihan Bahu Anda

Pastikan program latihan otot deltoid anda lengkap dan mengenai setiap sisi otot. Ini berarti latihan terdiri dari gerakan lateral ke arah depan, samping, dan belakang, seperti gerakan overhead press dan upright row.

2. Manfaatkan Beragam Gerakan Menggunakan Beban

Untuk membangun kekuatan dan stabilitas bahu yang maksimal, gunakan free weight seperti barbell dan dumbbell. Tapi, jangan ragu untuk memasukkan kabel dan mesin fitnes agar beragam gerakan dengan beban terlingkupi saat melatih bahu anda.

3. Latih Salah Satu Sisi Secara Bergantian

Selain melakukan latihan bilateral, lakukan juga beberapa latihan pada bahu secara unilateral. Ini bertujuan untuk menyeimbangkan kekuatan antara sisi kanan dan kiri anda yang seringkali tidak setara.

4. Lakukan Rentang Gerakan Secara Penuh

Sama seperti saat melatih otot-otot lainnya, latihan otot bahu juga memerlukan rentang gerak yang penuh (full range of motion) agar otot deltoid benar-benar terlatih. Rentang gerak penuh akan membantu otot bahu lebih kuat dan stabil dari posisi meregang sampai kontraksi. Jadi, jangan melakukan gerakan setengah-setengah, ya.

5. Lakukan Pemanasan Lebih Dahulu

Lakukan pemanasan terlebih dahulu pada bagian rotator cuff dengan beragam gerakan rotasi ke arah dalam (internal) maupun ke arah luar (eksternal) sebelum melatih dada atau deltoid. Anda juga bisa memasukkan gerakan pemanasan ini dalam program latihan bahu yang sebenarnya dengan menambah sedikit beban untuk meningkatkan kekuatan pada otot bahu.

6. Rasakan dan Kontrol Gerak Negatif Anda

Kendalikan gerak negatif (gerakan turun ke bawah searah gravitasi) anda pada setiap repetisi. Ambil 2-4 detik untuk menurunkan beban. Kemudian, lakukan kontraksi seeksplosif mungkin pada gerak positif untuk meningkatkan tenaga dan pembentukan otot. Jadi, turunkan beban dengan lambat tapi naikkan beban dengan cepat.

7. Lakukan Peregangan Setelah Latihan

Lakukan peregangan secara keseluruhan pada bahu anda sangat penting untuk dilakukan. Tapi, lakukan setelah sesi latihan tubuh bagian atas, bukan sebelumnya.

8. Gabungkan Berbagai Variasi Gerakan pada Latihan Bahu Anda

Saat melatih otot bahu, anda sebaiknya memanfaatkan berbagai variasi gerakan secara bergantian. Jadi, jangan hanya terpaku pada satu gerakan yang itu-itu saja setiap kali melatih bahu. Menggilir beberapa variasi gerakan dapat mencegah cidera karena gerakan yang sama dilakukan secara berulang-ulang

Lewat delapan tips penting di atas, anda dapat memiliki otot bahu yang lebih besar, kuat, dan stabil. Hal ini sangat penting, mengingat persendian bahu merupakan salah satu persendian yang rentan cidera. Selamat mencoba!