8 Trik Mempercepat Perkembangan Otot

8 Trik Mempercepat Perkembangan Otot
Image credit : reps-id.com

ProgramFitnes.com – Membentuk otot terkadang bisa menjadi suatu proses yang lamban dan bikin frustasi, terutama jika anda telah menghabiskan banyak waktu di gym. Ini tak hanya terjadi pada anda, lifter-lifter terkenal yang berdedikasi pun juga mengalaminya.

Di awal program latihan, otot anda mungkin memang berkembang pesat. Tapi seiring waktu, latihan yang sama tak lagi menghasilkan perkembangan otot yang sesuai harapan. Bila demikian, anda membutuhkan strategi baru. Nah, beberapa trik berikut mungkin dapat membantu anda.

1. Lakukan Angkatan Secara Perlahan

dumbbell-curl-biceps-promo
Image credit: www.muscleandfitness.com
jual suplemen fitnes

Untuk menambah ukuran otot, anda mungkin bisa memulainya dengan melakukan angkatan secara perlahan. Gerakan yang bentuknya sempurna, pelan dan terkontrol membantu menstimulasi otot lewat rentang gerak maksimal.

Salah satu mekanisme kunci untuk membangun otot adalah tensi mekanis yang terbentuk ketika suatu otot teregang dan berkontraksi secara berulang-ulang menggunakan beban yang menantang. Nah, memperlambat gerakan pada fase eksentrik dapat membantu otot berada lebih lama dalam tekanan, sehingga otot pun dapat terpacu untuk berkembang.

2. Mintalah Bantuan Spotter

Image credit: www.pinterest.com

Berlatih bersama spotter sangatlah menguntungkan, terutama bila anda mengangkat beban yang medekati 1-rep max anda atau saat mencuri beberapa rep tambahan seusai batas muscular failure.

Seorang spotter juga dapat membantu anda melakukan teknik latihan tertentu seperti repetisi negatif agar anda sanggup mendorong melewati batas anda dan menstimulasi pertumbuhan otot baru.

Selama latihan eksentrik, anda mengangkat beban melebihi normal dengan berfokus pada fase negatif. Spotter membantu anda untuk melewati fase positif dari rep.

3. Pertahankan Surplus Kalori

Image credit: www.samedaysupplements.com
Image credit: www.samedaysupplements.com

Tanpa kalori dan nutrisi yang memadai, otot anda takkan berkembang optimal. Makanya, pastikan anda mendapatkan asupan kalori harian yang cukup untuk menambah ukuran otot dan memberi bahan bakar bagi pemulihan otot anda.

Cara terbaik adalah dengan surplus 250 kalori. Ini berarti anda perlu mengetahui kebutuhan kalori harian anda, lalu menambahkan setidaknya 250 kalori setiap hari. Perhitungan sederhana kebutuhan kalori dasar anda: berat badan anda dalam pon dikalikan 15. Bila dalam beberapa minggu otot anda masih belum berkembang, coba tambahkan kalori secara bertahap.

4. Kenali Batasan Anda

Image credit: www. muscleandfitness.com
Image credit: www. muscleandfitness.com

Mengenali batasan anda sangat penting untuk membuat anda semakin kuat dan menambahkan ukuran otot. Berapa 3-rep, 5-rep, atau 8-rep max anda pada angkatan compound?

Dengan mengetahui hal ini, anda dapat membuat program latihan secara cerdas. Alih-alih mengira-ngira beban yang akan digunakan, anda akan mampu memilih beban yang sesuai dan meningkatkannya secara bertahap. Inilah yang membantu otot anda semakin kuat dan besar dalam jangka panjang.

5. Catat Sesi Latihan Anda

Image credit: www.scooppick.com
Image credit: www.scooppick.com

Mencatat sesi latihan anda adalah salah satu kunci untuk mengembangkan otot yang solid. Catat setiap set dan repetisi anda, serta berat beban yang anda angkat pada setiap sesi.

Memiliki catatan sesi latihan tidak hanya akan membuat anda semakin bersemangat untuk melakukan yang terbaik, tapi juga untuk mengecek apakah anda mengalami dibanding sesi sebelumnya. Tanpa catatan, akan sukar mengetahui seberapa jauh anda telah berkembang.

6. Beri Bahan Bakar yang Cukup untuk Setiap Sesi Latihan

Image credit: www.fitnessbin.com
Image credit: www.fitnessbin.com

Berlatih dengan perut kosong jelas dapat mengurangi performa latihan anda. Maka dari itu, tubuh anda perlu diberi bahan bakar yang memadai agar latihan anda optimal.

Konsumsi karbohidrat kompleks dan setidaknya 30 gram protein 1-2 jam sebelum latihan. Setelah latihan, anda bisa menambahkan 20-30 gram protein lagi untuk mendukung pembentukan dan pemulihan otot.

7. Batasi Aktivitas Kardio

cardio-treadmill_1
Image credit: www.musclestyles.com

Memasukkan kardio dengan intensitas sedang sangat baik untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan menambah ketahanan anda saat angkat beban. Tapi, bila perkembangan otot adalah tujuan utama anda, hindari melakukan terlalu banyak kardio.

Untuk memperoleh perkembangan otot yang optimal sekaligus melatih jantung anda, cukup lakukan kardio 2-3 kali seminggu dengan waktu 20-30 menit tiap sesinya dan intensitas rendah.

8. Jangan Terpaku pada Alat Tertentu

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Variasi gerakan adalah kunci untuk merangsang pertumbuhan otot anda. Maka dari itu, hindari terlalu berfokus untuk berlatih menggunakan satu tipe alat. Pergunakan beragam alat untuk menyerang tiap sudut kelompok otot sasaran anda.

Lewat trik-trik di atas, mudah-mudahan otot anda semakin berkembang pesat. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes