9 Gerakan Bodyweight Terbaik Untuk Lengan yang Dominan

ProgramFitnes.com – Ingin mendapatkan lengan yang besar dan kekar tapi tak memiliki akses ke barbell atau dumbbell? Atau, mungkin Anda memang lebih suka berlatih tanpa alat? Meski tanpa beban yang berat, Anda tetap bisa mengejar tujuan Anda tersebut, kok!

Anda masih bisa mendapatkan stimulus yang diperlukan untuk mengembangkan otot-otot lengan hanya dengan memanfaatkan bobot tubuh Anda. Inilah sembilan gerakan bodyweight untuk lengan yang dominan.

1. Dip

dips-with-pro-bands-1024x683-1024x683
Image credit: fitwirr.com
jual suplemen fitnes

Dip merupakan gerakan fenomenal yang tak hanya membangun otot pektoral dan bahu, tapi juga brutal bagi trisep dan lengan bawah. Naiklah ke dip bar atau parallel bar, lalu turunkan tubuh sampai siku membentuk sudut 90 derajat sembari menjaga dada tetap membusung.

Untuk menghindari tekanan pada leher, pandanglah sebuah titik di tanah beberapa meter di depan Anda.

2. Towel Pull-Up

Image credit: girlsgonestrong.com
Image credit: girlsgonestrong.com

 

Untuk membangun otot yang lebih besar, Anda perlu menyasar bagian terlemah: kekuatan grip Anda. Hal ini sangat bermanfaat sebab bila beban yang bisa Anda genggam meningkat, stimulus pembangun otot untuk tubuh Anda juga bakal meningkat.

Untuk tujuan ini, towel pull-up adalah salah satu gerakan terbaik untuk membentuk forearm Anda. Kaitkan dua handuk di pull-up bar dan genggam ujungnya, lalu tarik tubuh Anda ke atas.

Bila kesulitan dengan dua handuk, Anda bisa menggunakan satu handuk dan memperoleh rep yang setara untuk kedua tangan.

3. TRX Biceps Curl

Image credit: stack.com
Image credit: stack.com

Bagi sebagian orang, biceps curl reguler cukup rawan terhadap risiko cidera akibat beban eksternal yang digunakan. Sementara, melakukan curl dengan TRX akan memaksa Anda untuk tetap kaku. Gerakan ini juga dapat mengaktifkan otot-otot lain pada tubuh Anda.

Genggam sebuah TRX dan menghadaplah ke titik jangkar. Condongkan badan ke belakang, jaga tubuh tetap lurus, dan kunci lengan atas di sisi tubuh Anda. Lalu, lakukan curl pada TRX ke arah Anda. Untuk membuatnya lebih sukar, posisikan kaki Anda lebih dekat ke titik jangkar.

4. Crab Walk

Image credit: menshealth.co.uk
Image credit: menshealth.co.uk

Crab walk memang tampak aneh, tapi hasilnya tak main-main. Gerakan ini membangun stabilitas pada seluruh tubuh, sekaligus menyasar bahu dan trisep Anda ketika lengan menopang tubuh.

Untuk melakukannya, posisikan tangan dan kaki Anda menopang tubuh di lantai dengan dada dan perut menghadap ke atas. Lalu, mulailah berjalan sembari menjaga pinggul tetap rendah dan dada naik. Untuk membuatnya lebih sukar, Anda bisa berjalan ke belakang atau ke samping.

5. Band Push-Down

Image credit: youtube.com
Image credit: youtube.com

Band push-down adalah cara lain yang ampuh untuk menambah massa otot trisep tanpa memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi siku Anda. Dengan rep yang cukup banyak, Anda akan mendapatkan “pompaan” sekaligus ketegangan untuk hipertrofi.

Pasang sebuah band pada sebuah objek kokoh di atas kepala Anda dan genggam kedua ujungnya. Kunci lengan atas Anda di sisi tubuh dan rentangkan siku. Pilih band yang memberi Anda 50-75 rep hingga failure.

6. Narrow-Grip Chin-Up

Image credit: arthlete.com
Image credit: arthlete.com

Tak seperti pull-up, chin-up meningkatkan aktivasi otot bisep Anda. Dengan narrow-grip atau genggaman sempit, Anda bisa menghajar bisep lebih jauh lagi.

Bergantunglah pada sebuah bar dengan telapak tangan mengarah ke wajah Anda dan jarak antartangan hanya beberapa senti. Tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu berada di atas bar.

7. Diamond Push-Up

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Posisi tangan yang lebih sempit pada gerakan push-up juga mampu mempertajam aktivasi trisep disamping melatih otot dada, bahu, dan core Anda. Masuklah dalam posisi push-up dengan kedua jempol dan telunjuk menempel satu sama lain, membentuk berlian.

Pertahankan posisi tangan ini sembari Anda menurunkan tubuh dan menaikkannya kembali. Untuk membuatnya lebih sukar, naikkan kaki Anda ke bench atau letakkan pelat beban di punggung Anda.

8. TRX Triceps Extension

Image credit: youtube.com
Image credit: youtube.com

Anda bisa melakukan banyak hal dengan sebuah TRX— salah satu yang terbaik untuk trisep Anda mungkin adalah gerakan TRX triceps extension.

Genggam ujung TRX dan berdirilah membelakangi titik jangkar. Condongkan badan ke depan dan jaga tubuh tetap lurus. Posisikan siku berada di depan dada dan lengan atas di atas kepala. Sembari mempertahankan kekakuan tubuh, rentangkan lengan ke depan sampai lurus dan mendorong Anda ke belakang.

9. Pike Push-Up

Image credit: wodstar.com
Image credit: wodstar.com

Gerakan mendorong ke atas kepala adalah cara yang mantap untuk membentuk bahu dan trisep. Untuk gerakan bodyweight, Anda bisa memanfaatkan gerakan pike push-up. Gerakan ini menirukan bidang gerakan overhead dengan membuat Anda terbalik.

Masuklah ke dalam posisi push-up dan angkat pinggul Anda sampai lurus dengan lengan dan bahu Anda. Jaga siku Anda tetap masuk saat menurunkan tubuh, dan naikkan tubuh sembari menjaga pinggul tetap di atas. Untuk menambah tingkat kesulitan, letakkan kaki Anda di atas box, bench, atau bola.

Nah, ternyata tidaklah mustahil memperoleh lengan yang dominan dengan bodyweight saja. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN