9 Gerakan Pembentuk Otot Terbaik yang Mungkin Tak Pernah Anda Lakukan (1)

9 Gerakan Pembentuk Otot Terbaik yang Mungkin Tak Pernah Anda Lakukan (1)ProgramFitnes.com – Terkadang, latihan terbaik untuk tubuh justru adalah latihan yang jarang atau bahkan tidak pernah anda lakukan. Soal mengapa anda tidak melakukannya, alasannya mungkin karena anda tidak tahu jika latihan itu ada, atau latihan itu terlalu menyulitkan sehingga anda lebih suka melewatkannya dan melakukan yang lebih mudah.

Dari gerakan-gerakan terbaik untuk membentuk otot berikut ini, beberapa di antaranya mungkin pernah anda dengar tapi diabaikan, sementara sisanya sangat unik dan mungkin belum pernah terlintas di pikiran anda. Tapi yang jelas, anda layak memasukan 9 gerakan pembentuk otot terbaik ini ke dalam menu latihan.

1Front Squat

Front squat jarang dilirik kebanyakan orang karena mereka menganggapnya tidak nyaman. Padahal, gerakan ini sangat membantu jika anda ingin membentuk dan mengembangkan otot quadriceps atau otot pada paha bagian depan.

Cara melakukan: Pada power rack, letakkan bar pada otot deltoid atau otot bahu depan anda dengan lengan menyilang di depan dan tangan memegang bar. Angkat bar, mundur, lalu berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan siku yang mengarah ke depan, bukan ke bawah. Mulailah squat di atas tumit anda sampai paha sejajar dengan lantai sembari menahan siku tetap naik, lalu lakukan press up untuk kembali berdiri pada posisi semula.

2Arched-Back Pull-Up

Latihan ini melibatkan gerakan menarik secara vertikal maupun horisontal pada upper body anda, sebagian besar gerakan menarik hanya melibatkan salah satunya. Maka dari itu, gerakan ini sanggup memaksimalkan penggunaan otot core dan abdominal.

Cara melakukan: Mulailah dari posisi bergantung. Saat melakukan pull-up, tarik dada anda menuju pegangan sembari menarik pinggul Anda ke atas. Sehingga pada puncak gerakan, dada anda menyentuh tangan dan punggung hampir sejajar dengan lantai.

3Crush-Grip Dumbbell Bench Press

Menempelkan kedua dumbbell sambil melambatkan tempo gerakan dapat meningkatkan tekanan di sekitar dada, bahu, triceps, dan punggung bagian atas. Berada lebih lama berada di dalam tekanan tersebut membantu meningkatkan pembentukan otot dan efek pelepasan hormon.

Cara melakukan: Duduklah di ujung sebuah flat bench sambil menggenggam sepasang dumbbell. Berbaringlah dan genggam dumbbell di atas dada anda, lengan merentang, dan dumbbell menempel satu sama lain. Turunkan beban ke arah dada sambil menekan kedua dumbbell sekuat mungkin (seakan anda sedang mengadu mereka). Ketika dumbbell sudah menyentuh dada, naikkan lagi sembari tetap menekan keduanya. Jaga agar gerakan tetap lambat.

4Wide-Grip Barbell Upright Row

Wide-grip upright row adalah salah satu gerakan yang sangat efektif untuk membantu membangun otot deltoid pada bahu anda jika dilakukan dengan benar.

Cara melakukan: Berdirilah sambil menggenggam barbell di depan paha anda dengan tangan merentang dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Lalu, tarik barbell ke atas sembari membengkokkan siku anda sampai bar setinggi dada. Saat mengangkat barbell, pastikan bahu anda tidak ikut terangkat untuk menjaga tekanan pada otot deltoid. Tahan barbell di dada sampai hitungan tertentu, lalu turunkan.

5Overhead Squat

Selain front squat, overhead squat juga wajib anda jajal jika menginginkan pembentukan otot yang optimal. Gerakan overhead squat memadukan kekuatan, fleksibilitas, serta stabilitas core dan bahu. Dengan begitu, gerakan ini menghasilkan respon hormonal yang membantu membangun otot dan membakar lemak dengan segera.

Cara melakukan:  Genggama olympic barbell yang relatif ringan dengan pegangan overhand yang sangat lebar (snatch grip). Berdiri dengan kaki selebar bahu, punggung rata, dan dada membusung. Angkat barbell ke atas kepala sehingga tangan anda terentang dan tulang belikat terasa mengapit. Posisi barbell berada sedikit di belakang kepala anda.

Tahan posisi ini, lalu lakukan squat secara perlahan sampai paha anda sejajar lantai. Lalu, bangkitlah sampai kembali ke posisi semula.

Bersambung ke Bagian 2

BAGIKAN