9 Gerakan Pembentuk Otot Terbaik yang Mungkin Tak Pernah Anda Lakukan (2)

9 Gerakan Pembentuk Otot Terbaik yang Mungkin Tak Pernah Anda Lakukan (2)ProgramFitnes.com – Pada artikel bagian pertama, telah disinggung lima dari sembilan gerakan pembentuk otot terbaik yang mungkin tak pernah anda lakukan selama nge-gym. Untuk menggenapkan pengetahuan anda,  inilah empat gerakan lainnya yang juga wajib dicoba jika menginginkan pembentukan otot yang pesat.

6. Biceps Ladder

Biceps LadderSelain gerakan ini bagus untuk membangun massa otot, latihan biceps ladder memiliki sejumlah manfaat lainnya. Pertama, gerakan ini memungkinkan anda untuk berlatih dengan beban yang lebih berat dibanding gerakan curl biasa karena gerakan ini memanfaatkan bobot tubuh anda sebagai bebannya.

Kedua, anda berfokus pada gerakan negatif di tiap reps yang lebih jauh akan memicu berkembangnya kemampuan otot. Terakhir, gerakan ‘anak tangga’ ini memiliki fungsi seperti dropset, yang dapat meningkatkan total repetisi anda untuk memaksimalkan aliran darah ke biseps. Agar otot biseps “berteriak”, anda wajib mencoba gerakan ini.

Cara melakukan: Pasang sebuah bar pada power rack sedikit lebih tinggi daripada rentangan tangan anda dari atas lantai. Genggam bar selebar bahu sehingga tubuh anda menggantung di bawahnya. Pastikan kepala sampai ujung tumit anda pada posisi lurus.

Dari posisi tangan merentang, angkat tubuh anda setinggi mungkin,  mendekatkan dahi ke bar. Lakukan reps sebanyak mungkin, lalu naikkan bar satu tingkat dan ulangi gerakan. Terus naikkan posisi bar sampai anda tidak lagi bisa melakukan reps.

7. Seated Reverse Grip Overhead Triceps Extension

Seated Reverse Grip Overhead Triceps ExtensionBagian long head pada otot triseps anda jarang dilatih karena bagian itu sangat resposif pada beban berat dan gerakan overhead, sehingga orang cenderung mengabaikannya pada rutinitas latihan lengan mereka. Itu sebabnya gerakan seated overhead extension sangat baik untuk melatih bagian long head.

Cara melakukan: Duduklah pada bench atau seat dengan sandaran rendah dan genggam sebuah EZ-curl bar di atas kepala dengan posisi undergrip (punggung tangan ke arah luar) tak lebih lebar dari bahu dan lengan terentang. Jaga agar lengan atas anda tetap statis. Perlahan bengkokkan lengan anda untuk menurunkan bar ke arah punggung sampai 90 derajat. Lalu, kontraksikan triseps anda untuk meluruskan siku sampai ke atas.

8. Seated Rotation

Seated RotationPergerakan dalam olahraga maupun yang anda lakukan sehari-hari terjadi pada bidang transversal atau melintang, baik itu pada saat mengayunkan pemukul kasti atau mengenakan sabuk pengaman. Maka dari itu, selain gerakan sit up dan crunch, menambahkan gerakan rotasi dari sisi ke sisi akan membuat otot core anda lebih terlatih.

Cara melakukan: Duduklah di lantai sembari memegang beban atau medicine ball dengan kedua tangan di depan anda dan siku agak menekuk. Mulailah dengan lutut menekuk 90 derajat dan kaki menempel ke lantai. Rotasikan beban dengan gerakan memutar dari satu sisi ke sisi lainnya di sekitar pinggul anda. Biarkan bahu anda ikut berotasi bersama beban di tangan. Tetap jaga agar kaki anda tidak bergerak saat melakukan seated rotation.

9. Good Morning

Good MorningGerakan good morning merupakan salah satu latihan yang sangat efektif yang jarang sekali dilakukan kebanyakan orang. Gerakan ini menyasar kelompok otot posterior chain (gluteus, hamstring, dan paraspinal) yang dapat membantu meningkatkan kekuatan angkatan anda seperti deadlift dan squat, sekaligus mengurangi risiko cidera punggung bagian bawah.

Cara melakukan: Berdiri dengan kaki selebar pinggul atau bahu sembari memegang barbell yang relatif ringan dengan posisi melintang pada otot trapezius atas. Jaga punggung anda tetap rata dan lutut agak menekuk. Lalu, perlahan bungkukkan pinggul anda untuk merendahkan batang tubuh sampai sejajar lantai. Begitu torso anda sejajar lantai, lakukan gerakanberlawanan untuk kembali ke posisi berdiri.

Nah, kini anda mengetahui lebih banyak tentang latihan yang sangat efektif untuk membentuk otot. Saatnya anda masukkan gerakan-gerakan tersebut ke dalam rutinitas latihan. Selamat mencoba.