9 Gerakan Peregangan Full-Body Pasca-Latihan Ala Zuzka Light

ProgramFitnes.com – Melakukan peregangan pasca-latihan memang penting. Tapi, banyak di antara kita yang menyudahi sesi latihan tanpa melakukannya. Padahal, seperti halnya mesin, tubuh kita perlu didinginkan setelah bekerja keras.

Peregangan pasca-latihan merupakan kebiasaan yang baik, terutama untuk mengembalikan otot jantung ke keadaan normal. Ini juga membantu pemeliharaan otot dan meningkatkan kelenturan. Otot yang lentur itu lebih sehat, lho!

jual suplemen fitnes

Bila Anda bingung mau melakukan gerakan apa selama pendinginan, coba saja peregangan ala Zuzka Light berikut ini. Model kebugaran sekaligus presonal trainer ini punya sejumlah gerakan favorit yang pasti membuat Anda tertarik. Tak hanya untuk wanita, pria pun juga cocok melakukannya!

 

1. Sun Salutation

Mulailah dari posisi berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Tarik napas dan angkat tangan Anda ke atas (A). Lalu, turunkan tangan Anda sembari membungkuk ke depan dengan punggung lurus sampai tangan menyentuh lantai. Buang napas sembari menatap lutut Anda (B).

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Tarik napas dan naikkan punggung sampai badan Anda sejajar lantai (C), lalu bertumpulah pada tangan Anda pada posisi plank (D). Tarik napas, lalu hembuskan sembari menurunkan tubuh ke bawah (E).

Tarik napas lagi, lalu hembuskan sembari melakukan posisi kobra atau upward dog (F). Pada posisi ini, putar leher Anda sedikit untuk melemaskan ototnya.

Selanjutnya, dorong pinggul Anda ke atas untuk melakukan posisi downward dog (G). Jaga punggung tetap lurus dan dorong dada Anda ke arah paha. Cobalah untuk menjaga tumit tetap menempel di lantai untuk meregangkan betis.

 

2. Variasi Pose Segitiga

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Dari posisi downward dog, kembalilah ke posisi plank (A). Lalu, majukan kaki kanan Anda ke depan sampai berada di luar tangan kanan Anda (B). Turunkan siku kanan Anda serendah mungkin (C), tahan selama 5-10 detik.

Lalu, regangkan tangan Anda ke arah langit-langit dan lihatlah ke arah tangan Anda (D). Cobalah untuk memutar tulang punggung Anda sembari menjaga posisi. Tangan kiri Anda haruslah segaris dengan tangan kanan.Tahan 10 detik. Ulangi sebanyak dua kali lagi.

 

3. Peregangan Quadrisep

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Setelah melakukan variasi pose segitiga sebanyak tiga kali, kembalilah ke posisi plank (A). Dari sini, majukan kaki kanan ke depan dada di antara tangan Anda (B) lalu tegakkan punggung (C). Turunkan lutut kiri Anda (D) lalu gapai ujung kaki kiri Anda dan tarik ke arah bokong sejauh mungkin (E). Tahan selama 10-15 detik.

 

4. Peregangan Hamstring

Masih pada sisi yang sama, lepaskan kaki kiri Anda (A) lalu duduklah di atas tumit kiri. Kaki kanan Anda harus berada dalam posisi lurus. Perlahan, condongkan badan ke depan sejauh mungkin (B).

Bila memungkinkan, sentuhkan dahi ke kaki Anda. Anda bisa menarik telapak kaki dengan tangan Anda. Tahan selama 10-15 detik.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Setelahnya, kembalilah ke posisi plank. Tarik napas, turunkan lagi tubuh Anda dan lakukan posisi kobra sembari menghela napas. Tarik napas lagi dan bergeraklah ke posisi downward dog.

Selanjutnya, tukar sisi dan ulangi gerakan-gerakan pose segitiga, peregangan quadrisep, dan peregangan hamstring pada sisi kiri. Setelah selesai, kembali ke posisi plank.

 

5. Hip Opener

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Berbaringlah dan tekuk kedua lutut Anda. Silangkan kaki kanan di atas lutut kiri (A). Tulang kering Anda seharusnya menempel pada paha kiri. Jaga bahu Anda tetap menempel lantai.

Lalu, raih paha kiri Anda dengan kedua tangan dan tarik ke arah dada (B). Bernapaslah sembari menahan posisi selama 10-15 detik. Lepaskan dan ganti ke kaki satunya.

 

6. Peregangan Gluteus

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Tetap pada posisi berbaring dengan lutut menekuk (A). Lalu, silangkan kedua kaki sehingga paha kanan berada di atas paha kiri dan angkat kedua kaki ke atas (B). Selanjutnya, gapai jempol kaki kanan dengan tangan kiri dan sebaliknya. Tarik kedua kaki ke arah dada (C). Tahan selama 10-15 detik, lalu ganti kaki.

 

7. Peregangan Punggung

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Berbaring dengan posisi kaki lurus. Tekuk kaki kanan, tarik ke arah dada (A), lalu letakkan di atas kaki kiri. Jaga kaki kiri tetap lurus sembari membawa lutut kanan ke lantai (B). Tahan agar kedua bahu Anda tetap menempel di lantai.

Selanjutnya, tekuk kaki kiri Anda dan pergunakan tangan kanan untuk menarik ujung kaki kiri Anda ke arah bokong (C). Manfaatkan tangan kiri untuk menahan kaki kanan Anda tetap di lantai. Tahan 10-15 detik, lalu ganti sisi.

 

8. Flexion

Masih dalam posisi berbaring, rentangkan tangan Anda ke atas kepala (A). Tarik napas sembari sit-up dengan tangan tetap di atas kepala (B). Lalu, bungkukkan badan ke depan dan tempelkan dada Anda ke lutut (C). Cobalah untuk meraih kaki Anda dan tahan selama beberapa detik.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Lepaskan tangan Anda dan kembalilah berbaring (D). Kali ini, letakkan kedua lengan Anda di sisi tubuh lalu naikkan kaki Anda sampai menyentuh laintai (E). Jaga kaki tetap lurus. Tahan selama 5-10 detik.

Tarik napas, lepaskan kaki Anda dan bergulinglah ke posisi berdiri. Usahakan berdiri tanpa menggunakan bantuan tangan.

 

9. Chicken Wing

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Untuk gerakan terakhir, berdirilah dengan kaki rapat dan bahu tegak. Tarik napas dan naikkan lengan Anda ke atas (A). Hembuskan napas sembari menurunkan lengan (B). Lalu, raih bisep kiri dengan tangan kanan melalui punggung Anda.

Jaga agar lengan kiri Anda tetap menekuk dan tarik ke arah depan. Tekuk leher Anda ke arah bahu kiri, sehingga Anda merasakan peregangan pada leher sebelah kanan (C). Tahan selama 10-15 detik lalu ganti sisi dan lakukan gerakan yang sama.

 

Setelah melakukan gerakan ini, tubuh Anda pasti terasa lebih rileks dan lentur. oh ya, rangkaian gerakan ini hanya membutuhkan waktu 10-15 menit saja, Jadi, jangan malas melakukan peregangan!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN