9 Kesalahan yang Mesti Dihindari Saat Melatih Bahu

9 Kesalahan yang Mesti Dihindari Saat Melatih Bahu
Image credit : muscleforlife.com

ProgramFitnes.com – Kekuatan otot bahu cukup penting dalam latihan beban, karena ada banyak gerakan yang mengandalkan bagian ini. Tentu saja, kesalahan dalam melakukan latihan bahu bisa terjadi. Tapi, bila anda kurang beruntung, cidera pada bahu bisa membuat seluruh program latihan tubuh atas anda berantakan.

Sebelum benar-benar melakukan kesalahan yang fatal saat melatih bahu, sebaiknya anda memperhatikan kesalahan-kesalahan berikut ini agar tak melakukannya di kemudian hari.

1. Menyamaratakan Semua Gerakan Overhead Press

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Gerakan overhead press mungkin menjadi gerakan multisendi favorit anda untuk melatih bahu. Tapi, jangan menganggap setiap variasi overhead press itu setara bagi otot delt. Anda patut memahami bagaimana masing-masing variasi bekerja secara berbeda pada otot sehingga anda dapat memilih gerakan yang tepat tergantung tujuan anda.

Sebagai contoh, menurunkan barbell di depan atau di belakang kepala dapat mengubah titik berat pada deltoid anda. Begitu pula halnya dengan posisi siku terhadap tubuh anda.

2. Terlalu Melengkungkan Punggung Saat Melakukan Overhead Press

Image credit: bodybuilding-wizard.com
Image credit: bodybuilding-wizard.com

Situasi bisa berisiko bila anda menggunakan beban terlalu berat, terutama saat mengangkatnya di atas kepala. Salah satu kesalahan yang paling umum adalah di mana anda terlalu melengkungkan punggung saat berusaha mengangkat beban ke atas.

Hal ini tak cuma mengurangi stimulus pada otot bahu, tapi juga menempatkan punggung anda pada risiko cidera. Jadi, selalu pastikan tulang belakang anda selalu berada pada posisi netral.

3. Menggunakan Beban Terlalu Berat Ketika Melakukan Barbell Press di Belakang Kepala

Image credit: leanmuscleproject.com
Image credit: leanmuscleproject.com

Melakukan latihan dengan repetisi sedikit dan beban berat memang bermanfaat untuk melatih otot bahu agar lebih kuat. Tapi, hindari melakukannya saat anda melakukan barbell press di belakang kepala.

Saat melakukan gerakan ini, otot bahu berada pada posisi anatomis yang paling lemah ketika beban berada di bawah. Menggunakan beban terlalu berat bisa membuat otot anda sobek. Sebaiknya, gunakan beban menengah saja.

4. Menggunakan Genggaman Sempit Saat Upright Row

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Agar otot deltoid bekerja maksimal, lengan atas haruslah bergerak ke arah samping luar. Ini terjadi bila anda menggunakan genggaman menengah (moderate grip) saat melakukan upright row, bukan genggaman sempit (close grip).

Bila genggaman anda terlalu sempit, siku anda jadi bergerak ke depan. Ini mengakibatkan rotasi bahu internal yang kurang sehat bagi sendi anda. Tak hanya tekanan pada bahu berkurang, anda juga meningkatkan kemungkinan kerusakan otot bahu jangka panjang.

5. Membatasi Rentang Gerak

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Banyak praktisi yang membatasi gerakan sendi tunggal seperti lateral raise dan front raise sampai setinggi bahu. Padahal, otot deltoid tengah dan anterior belum mencapai puncak rentang geraknya.

Anda masih bisa bergerak lebih tinggi untuk kontraksi maksimal. Para ahli menyarankan anda bergerak sampai 45 derajat di atas garis horisontal. Memang, ini membuat gerakan lebih sulit sehingga anda harus mengurangi beban. Tapi, manfaatnya jelas lebih baik.

6. Membuka dan Menutup Siku pada Gerakan Sendi Tunggal

Image credit: overpress.it
Image credit: overpress.it

Kesalahan ini umum dilakukan pemula. Tapi, praktisi level menengah juga seringkali melakukannya. Agar otot bahu bekerja maksimal, siku harus dikunci pada posisi sedikit menekuk saat melakukan gerakan sendi tunggal seperti lateral raise, front raise, dan bent-over lateral raise.

Bila siku ikutan bergerak, otot triseps ikut bekerja pada gerakan ini, sehingga kerja otot bahu pun tidak maksimal. Tapi, hindari pula menempatkan siku pada posisi lurus penuh karena hal ini dapat membebani sendi tersebut.

7. Melatih Deltoid Belakang Paling Akhir

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Otot deltoid anda terdiri dari tiga ujung: depan (anterior), tengah, dan belakang (posterior). Sebagian orang melatih ketiganya secara berurutan, padahal hal ini keliru. Terbiasa melatih deltoid belakang di akhir latihan membuat bagian ini tak berkembang sepesat bagian depan atau tengah.

Agar otot deltoid anda berkembang seimbang, sering-seringlah merotasi urutan latihan bahu. Misalnya dengan melatih deltoid belakang terlebih dulu.

8. Mengabaikan Latihan Rotator Cuff

Image credit: www.bodybuildingestore.com
Image credit: www.bodybuildingestore.com

Latihan memang melelahkan, sehingga seringkali anda lupa melatih otot yang tak terlihat dan kurang signifikan dari segi perkembangan ukuran seperti otot rotator cuff. Padahal, otot rotator merupakan empat otot pengikat yang bekerja sama dengan deltoid untuk membantu menstabilkan sendi bahu.

Ketika anda melatih deltoid dan dada tapi melewatkan otot rotator, rasio kekuatan antara dua kelompok bisa menjadi tidak seimbang dan meningkatkan risiko cidera rotator cuff. Rutinlah melakukan latihan rotasi internal dan eksternal untuk menjaga bahu anda tetap prima.

9. Melatih Bahu Sehari Setelah Latihan Dada

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Otot bahu terutama deltoid anterior, umumnya direkrut saat melakukan gerakan dada. Sementara, triseps membantu dalam gerakan overhead press.

Bila anda melatih dada dan triseps bersama bahu, berarti sudah oke. Tapi bila tidak, sebaiknya beri jeda dua hari sebelum atau sesudah hari latihan dada untuk memastikan bahu tidak menanggung beban berlebihan dan cukup mendapatkan waktu untuk pulih.

Setelah menyimak sembilan kesalahan yang mesti dihindari saat melatih bahu di atas, mudah-mudahan anda tidak lagi melakukan kekeliruan yang sama ketika melakukan latihan bahu. Selamat berlatih!