9 Tips Melatih Lengan yang Seringkali Diremehkan (1)

ProgramFitnes.com – Lengan adalah salah satu bagian tubuh yang paling asyik untuk dilatih. Siapa sih yang gak ingin memiliki lengan yang tampak kuat dan kekar? Sayangnya, banyak orang yang minim pengetahuan saat melatih lengannya, sehingga otot mereka tidak berkembang dengan optimal.

Saatnya memperluas pengetahuan anda tentang latihan lengan ini. Lewat 9 tips latihan lengan yang sering diremehkan berikut ini, lengan yang seksi tak sekadar impian lagi!

1. Beri Lengan Anda Hari Latihan Sendiri

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Salah satu cara yang umum untuk melatih lengan adalah dengan memasangkan kelompok otot yang lebih besar dengan yang lebih kecil. Misalnya, punggung dan bisep atau dada dan trisep. Banyak lifter yang melakukan ini.

Tapi, seiring waktu, banyak yang mendapati bahwa latihan semacam itu tidak terlalu menitikberatkan pada lengan, sehingga perkembangannya pun tak optimal. Maka dari itu, ada baiknya anda melatih lengan secara khusus di hari tersendiri.

Memberikan hari latihan khusus bagi lengan membuat anda mampu melatihnya dengan tenaga penuh dan beban yang lebih berat, sehingga stimulus pertumbuhan yang anda dapatkan pun lebih besar.

Tapi, atur jadwal agar hari latihan lengan anda tidak berurutan dengan latihan bahu, dada, atau punggung agar pemulihannya maksimal.

2. Awali Latihan Lengan Dengan Beban yang Berat

Image credit: indiatimes.com
Image credit: indiatimes.com

Setelah pemanasan, mulailah melatih lengan dengan gerakan di mana anda bisa menggunakan beban paling berat. Alih-alih melakukan dumbbell curl atau triceps push-down, lebih baik gandakan angkatan anda dengan melakukan lakukan close-grip bench press atau dip.

Setelah anda bisa memilih gerakan yang tepat, jangan sia-siakan dengan menggunakan beban yang terlalu ringan. Untuk membangun massa otot, beban yang hanya bisa anda angkat sebanyak 6-8 rep justru bermanfaat.

3. Perkaya Sudut Gerakan Saat Melatih Bisep

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Dengan mengubah posisi siku anda saat melakukan biceps curl, anda bisa melatih bisep dari berbagai sudut. Sebagai awal, curl dengan posisi siku berada selebar bahu di sisi tubuh anda adalah yang paling baik.

Ketika lengan ada di depan bidang tubuh, seperti pada gerakan preacher curl, berarti anda berfokus pada short head karena long head bisep tidak teregang penuh. Sementara, bila lengan berada di belakang bidang tubuh, seperti saat melakukan incline-bench dumbbell curl, bagian long head bisa menjadi fokus utama karena teregang penuh.

Anda juga bisa menyasar long head atau short head lewat posisi tangan saat barbell curl. Posisi tangan yang lebarnya kurang dari lebar bahu menyasar long head lebih efektif. Sementara, genggaman lebih dari lebar bahu membantu anda menarget short head.

4. Lakukan Gerakan Overhead Untuk Menyasar Long Head Trisep

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Untuk membangun trisep yang lebih kokoh, anda bisa memanfaatkan gerakan overhead atau di atas kepala. Posisi ini membuat long head trisep teregang penuh karena ia melekat di atas sendi bahu.

Berbagai gerakan trisep dengan posisi lengan di atas kepala bisa anda manfaatkan, seperti overhead barbell, dumbbell, atau cable extension. Sementara, gerakan skullcrusher melibatkan long head sampai sudut tertentu. Ini artinya, ketika anda menggunakan incline bench, aktivasi long head-nya juga semakin besar.

5. Gabungkan Grip Anda Untuk Perkembangan Maksimal

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Curl dengan underhand grip (telapak tangan mengarah ke atas) adalah cara yang paling sederhana untuk melatih bisep anda. Tapi, cara ini jelas belum lengkap untuk melatih seluruh otot bisep yang tak hanya terdiri dari biceps brachii (short head dan long head). Ada pula brachialis yang tersembunyi di dalamnya.

Untuk menyasar brachialis, anda bisa melakukan hammer curl yang memanfaatkan grip netral (telapak tangan menghadap satu sama lain). Jangan diremehkan, sebab brachialis juga menyumbang ukuran lengan anda secara keseluruhan.

Selanjutnya: 9 Tips Melatih Lengan yang Seringkali Diremehkan (2-Habis)