9 Tips Melatih Lengan yang Seringkali Diremehkan (2)

ProgramFitnes.com – Lengan adalah salah satu bagian tubuh yang paling asyik untuk dilatih. Sebab, siapa sih yang gak ingin memiliki lengan yang tampak kuat dan kekar? Sayangnya, banyak orang yang minim pengetahuan saat melatih lengannya, sehingga otot mereka tidak berkembang dengan optimal.

Pada artikel sebelumnya, telah dibahas tentang lima tips latihan lengan yang sering diremehkan. Kali ini, pastikan Anda membaca sisanya sampai tuntas!

jual suplemen fitnes

 

6. Jangan Biarkan Siku Anda Melebar Keluar

Image credit: youtube.com
Image credit: youtube.com

Meluruskan siku untuk menyasar trisep Anda memang terasa sederhana dan mudah. Tapi, tanpa sadar Anda bisa melakukan kekeliruan yang dapat membuat latihan lengan Anda kurang optimal, yaitu membiarkan siku Anda melebar keluar.

Baik saat melakukan gerakan push-down, overhead extension, dip, close-grip bench press, atau skullcrusher, jangan biarkan siku Anda keluar. Bila Anda membiarkan hal ini, otot bahu dan dada bisa ikut terlibat, sehingga mengurangi efektivitas gerakan bagi otot lengan Anda.

 

7. Hindari Mengangkat Beban Terlalu Tinggi Ketika Melakukan Gerakan Bisep

Image credit: healthmates.com.au
Image credit: healthmates.com.au

Salah satu kesalahan yang paling umum dilakukan praktisi ketika melatih bisep adalah mereka cenderung mengangkat beban setinggi mungkin. Melakukannya dengan rentang gerak penuh memang penting, tapi melakukan curl terlalu tinggi justru membuat Anda melibatkan otot deltoid depan.

Bila gerakan curl Anda benar dengan posisi siku terkunci di samping tubuh, maka di puncak gerakan beban hanya akan sampai setinggi bahu Anda. Tapi, jika Anda memaksa mengangkat beban lebih tinggi lagi, siku akan maju ke depan sehingga gerakan yang awalnya sendi-tunggal pun menjadi gerakan multi-sendi.

Untuk isolasi gerakan yang lebih baik, selalu jaga siku Anda agar tidak berpindah saat mengangkat beban.

 

8. Pompaan Otot Bukanlah Segalanya

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Banyak yang percaya bahwa agar sukses dalam latihan lengan, Anda perlu mendapatkan pompaan otot yang dahsyat. Masalahnya, “pompaan” ini paling baik didapatkan melalui latihan repetisi tinggi yang membuat darah mengalir ke otot sasaran sehingga membuatnya lebih “membengkak”.

Hal ini memang merupakan sebuah mekanisme untuk perkembangan otot yang disebut hipertrofi sarkoplasmik. Hipertrofi ini umumnya menggunakan beban yang lebih ringan. Sementara, latihan dengan beban yang berat menghasilkan hipertrofi myofibrilar, di mana struktur serat otot Anda benar-benar “dirusak”.

Alih-alih berfokus pada satu jenis hipertrofi saja, mengapa tak memanfaatkan keduanya? Lakukan latihan beban berat di awal dan kejar pompaan otot di akhir sesi latihan.

 

9. Tambahkan Frekuensi Latihan Lengan Anda

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Kelompok otot yang lebih besar seperti kaki memerlukan latihan keras yang bisa membutuhkan masa pemulihan berhari-hari, sehingga umumnya hanya dilatih seminggu sekali. Kelompok otot yang berukuran kecil justru sebaliknya. Banyak praktisi yang melatih otot betis atau perut hingga tiga kali seminggu.

Bagaimana dengan otot lengan? Mereka berada di tengah-tengah antara kelompok otot besar dan otot kecil. Jadi, tak ada salahnya menambahkan satu ronde lagi untuk melatih lengan setiap minggunya. Contohnya jadwalnya sebagai berikut:

  • Hari 1: Dada, trisep
  • Hari 2: Punggung, bisep
  • Hari 3: Bahu
  • Hari 4: Kaki
  • Hari 5: Bisep, trisep
  • hari 6-7: Istirahat

Bila Anda memutuskan untuk melatih lengan dua kali seminggu, cobalah untuk membedakan latihan pertama dengan latihan kedua, baik dalam pemilihan gerakan maupun pendekatannya. Yang satu mungkin bisa dibuat lebih berat, berfokus pada kelemahan Anda, memanfaatkan gerakan unilateral, maupun menggunakan metode intensitas yang berbeda-beda.

 

Sudah siapkah Anda melakukan pendekatan yang baru dalam melatih lengan Anda? Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN