Aturan dan Pola Latihan Ala John Cena yang Layak Anda Tiru

Aturan dan Pola Latihan Ala John Cena yang Layak Anda Tiru
Image credit : irondumbbell.com

ProgramFitnes.com – Anda yang menggemari gulat profesional WWE tentu tak asing lagi dengan megabintang yang satu ini. Ya, dedikasi dan kerja keras John Cena dalam melatih fisiknya demi performa di atas ring tentu tak diragukan lagi. Pria kelahiran West Newbury, Massachusetts, AS, yang kini berusia 38 tahun ini telah berkarir di dunia gulat profesional selama lebih dari 15 tahun.

Tanpa ketekunan dan disiplin, tentu mustahil bertahan lama di dunia yang menguras kekuatan fisik ini. Untuk itu, Cena memiliki beberapa aturan selama berlatih di gym. Ia juga akan membagikan sedikit program latihannya untuk anda di sini.

8 Aturan John Cena di Gym

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Cena memberlakukan beberapa aturan dan etika untuk dirinya sendiri selama di gym. Tak hanya agar dia lebih fokus berlatih, tapi juga demi menginspirasi orang lain di gym seperti anda.

1. Tanpa Musik

“Saya tidak mendengarkan musik selama mengangkat beban,” ujar Cena. “Saya juga tak mendengarkan musik sebelum menuju panggung WWE. Saya lebih suka mendengarkan sorakan audiens.”

2. Tidak Menggunakan Smith Machine

Smith machine hanya bagus sebagai rak mantel. Alat itu tidak membantu anda, malah justru menghalangi karena anda dipaksa bergerak dengan pola tertentu.”

3. Bersahabatlah Dengan Squat

Squat adalah gerakan angkatan beban yang tidak boleh dilewatkan siapapun. Titik.”

4. Perbaiki Kelemahan Anda

“Bila anda memiliki hamstring yang kurang baik, buatlah program untuk membentuk dan memperkuat hamstring anda. Begitu juga dengan bagian-bagian tubuh yang lainnya.”

5. Kembalikan Beban ke Tempatnya

“Ibu anda tidak bekerja di sini. Jadi, pastikan anda membereskan peralatan anda sendiri. Bila anda meluangkan sedikit waktu untuk mengembalikan beban ke tempatnya, itu menunjukkan anda menghargai tempat anda berlatih.”

6. Beri Anda Waktu Pemulihan Lebih Banyak Seiring Usia Anda

“Saya berlatih empat kali seminggu. Bila saya sedang tidak sanggup melakukannya empat kali dalam seminggu, saya akan menguranginya menjadi tiga kali. Tidak perlu terlalu rumit.”

7. Cobalah Hal-Hal Baru dan Jangan Takut Menjadi Payah untuk Sementara Waktu

“Saya ingat saat saya mencoba melakukan Olimpic lift. Saya gagal melakukannya. Dan saya sampai pada persimpangan di mana itu semacam, ‘Lakukan ini dengan benar atau jangan pernah melakukannya lagi.’ Dan saya benar-benar terjun ke sana. Saya terlihat payah, tapi akhirnya berhasil.”

8. Lakukan Tanpa Ragu

“Lakukan saja tanpa ragu. Bila anda ingin menjadi kuat, anda harus melakukan hal-hal yang kuat. Anda mesti menyusun tujuan yang realistis dan dapat dicapai. Terjunlah ke sana dan hajar saja.”

Contoh Pola Latihan Full-Body Ala John Cena

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Berikut adalah contoh pola latihan upper dan lower body yang dilakukan oleh John Cena beserta beban yang digunakannya. Ini mungkin dapat memberi anda gambaran bagaimana intensitas latihan yang dilakukan olehnya sebagai sehari-hari. Tentunya, anda perlu menyesuaikan bebannya dengan kemampuan fisik anda sendiri.

Untuk memberi anda gambaran yang lebih mendalam, berikut adalah angkatan 1-rep max dari Cena (dalam pound):

Squat: 600 (272 kg)
Bench: 481 (218 kg)
Deadlift: 664 (301 kg)
Clean & Jerk: 286 (129,7 kg)
Clean: 358 (162,3 kg)
Snatch: 304 (137,9 kg)
Overhead Press: 344 (156 kg)

Hari 1: Upper Body

1. Barbell Bench Press
  • 3 set masing-masing 5 rep
  • Cena menggunakan beban 352, 374, dan 383 pound (160, 169, dan 173 kg)  untuk tiap setnya.
2. Pause Bench Press
  • 3 set masing-masing 1 rep
  • Tahan selama 1-3 detik di dasar gerakan, lalu lakukan angkatan eksplosif ke atas.
  • Cena menggunakan 395 pound (179 kg)
3. Close-grip Barbell Bench Press
  • 3 set masing-masing 6 rep
4. Plate Push-up
  • 3 set masing-masing 6-8 rep
5. Inverted Row
  • 3 set masing-masing 12 rep
6A. Machine Pec Fly
  • 3 set masing-masing 10 rep
6B. Dumbbell Bench Press
  • 3 set masing-masing 12 rep
6C. Cable Rear Delt Raise
  • 3 set masing-masing 10 rep

Hari 2: Upper Body

1. Clean & Jerk
  • 5 set masing-masing 1 rep
  • Gunakan beban dengan berat submaksimal.
2A. Incline Barbell Bench Press
  • 3 set masing-masing 10 rep
2B. Dumbbell Lateral Raise
  • 3 set masing-masing 8-10 rep
3A. Barbell Bench Press
  • 3 set masing-masing 5 rep
  • Cena menggunakan beban 305 pound (138,3 kg)
3B. Chin-Up
  • 3 set masing-masing 10 rep
4A. Triceps Pressdown
  • 3 set masing-masing 12 rep
4B. Isometric Back Extension
  • 3 set masing-masing 30 detik

Hari 3: Kekuatan Lower Body

1. Barbell Landmine
  • 2 set masing-masing 10 rep tiap sisi
  • Menggunakan beban 45 pound (20,4 kg)
2. Decline Barbell Sit-Up
  • 2 set masing-masing 15 rep tiap sisi
  • Menggunakan beban 45 pound (20,4 kg)
3. Barbell Sidebend
  • 2 set masing-masing 2 rep
  • Menggunakan beban 45 pound (20,4 kg)
4. Clean
  • 3 set masing-masing 3, 2, 1 rep
  • Dilakukan sebagai pemanasan, menggunakan beban masing-masing 135, 185, dan 235 pound (61, 84, dan 106,5 kg)
5. Clean
  • 3 set masing-masing 2, 1, 1 rep. Istirahat <30 detik tiap set, 2-3 menit setelah menyelesaikan semua set.
  • Menggunakan beban 265, 275, dan 285 pound (120 kg, 124,7 kg, dan 129 kg)
6. Clean
  • 3 set masing-masing 2, 1, 1 rep. Istirahat <30 detik tiap set, 2-3 menit setelah menyelesaikan semua set.
  • Menggunakan beban 285, 295, dan 305 pound (129 kg, 134 kg, dan 138 kg)
7. Hanging Snatch
  • 1 set masing-masing 1 rep
  • Menggunakan beban 95 pound (43 kg)
8. Snatch-Grip Shrug
  • 1 set masing-masing 3 rep
  • Menggunakan beban 95 pound (43 kg)
9. Hanging Snatch
  • 5 set masing-masing 3, 3, 3, 3, 9 rep
  • Menggunakan beban 95 pound (43 kg) pada dua set pertama dan 145 pound (66 kg) pada 3 set terakhir.
10. Back Squat
  • 5 set masing-masing 5, 3, 5, 5, 5 rep
  • Menggunakan beban masing-masing 225, 315, 405, 455, dan 495 pound (102, 143, 184, 206, 225 kg)
11. Pause Squat
  • 2 set masing-masing 3 rep
  • Menggunakan beban 455 pound (206 kg)
12. Barbell Front Squat
  • 3 set masing-masing 3 rep
  • Menggunakan beban 335 pound (152 kg) di set pertama dan 340 pound (154 kg) di set berikutnya.

Selamat berlatih!

Leave a Reply

Your email address will not be published.