Bagaimana (dan Mengapa) Melakukan Push-Up?

ProgramFitnes.com – Dengan segala gerakan dan tren kebugaran yang baru sekarang ini, push-up yang sederhana jadi terpinggirkan. Kita mungkin berpikir, mengapa harus melakukan gerakan dasar ini ketika di dalam gym penuh dengan alat fitnes?

Namun, sebenarnya justru ada banyak alasan untuk melakukan gerakan upper body yang klasik ini. Mari kita simak beberapa manfaat unik dari push-up, dan bagaimana memasukkannya ke dalam program latihan Anda.

Mengapa Push-Up Layak Dilakukan

Anda mungkin berpikir bahwa gerakan bodyweight seperti push-up tidak memberikan cukup resistensi untuk menstimulasi perkembangan pada otot dada, trisep, dan bahu. Tapi, meski tak bisa dibandingkan dengan bench press 100 Kg, bukan berarti gerakan ini tak berarti.

Ketika ukuran otot menjadi gol Anda, penting untuk diingat bahwa yang lebih krusial dari beban yang diangkat adalah tingkat pengerahan tenaga yang dialami otot Anda. Sederhananya, membangun otot sebagian besar adalah hasil dari melakukan segala hal yang membuatnya lelah.

Itulah mengapa sistem seperti latihan German volume (10 set dengan 10 rep) bekerja dengan baik untuk hipertrofi meski bebannya cukup ringan.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Tapi, mengapa melakukan 10 set yang terdiri dari 10 push-up alih-alih flat bench, incline bench, atau chest machine press? Jawabannya adalah apa yang terjadi pada punggung Anda.

Pada bench press, bentuk yang baik menuntut tulang belikat terkunci pada bench sepanjang gerakan. Ini bisa membentuk bench press yang lebih aman dan kuat, tapi tidak mendorong bahu Anda berfungsi sebagaimana mestinya. Skapula dirancang untuk bergerak, bukan hanya ditarik diam.

Push-up memberi kebebasan bergerak pada skapula. Bila dilakukan dengan benar, dengan tulang belikat memisah dan mengendur di puncak gerakan, push-up merupakan salah satu aktivator terbaik untuk otot serratus anterior. Pastikan Anda tidak mengunci bahu dan melonggarkan skapula di puncak gerakan.

(Baca juga: 5 Variasi Push-Up Untuk Mengembangkan Otot Lebih Maksimal)

Memperoleh Push-Up yang Baik

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Tak sedikit orang bertubuh kuat yang kesulitan memperlihatkan push-up yang baik karena mereka jarang melakukannya. Solusinya mudah: mulailah dari sekarang dan rasakan progres seiring latihan.

Mereka yang tidak bisa melakukan push-up penuh umumnya memanfaatkan lutut sebagai tumpuan. Tapi, metode ini menciptakan banyak kesempatan untuk “curang” saat Anda berusaha naik. Ini membuat progres Anda untuk melakukan push-up sempurna menjadi jauh lebih lama.

Biasakan diri untuk melakukan push-up dengan bertumpu pada ujung kaki Anda. Anda bisa menaikkan posisi pijakan tangan untuk membuatnya lebih ringan (posisi incline) sesuai kebutuhan Anda. Lalu, turunkan secara bertahap. Anda bisa menggunakan Smith Machine untuk melakukan ini.

Berapa Banyak Push-Up yang Harus Saya Lakukan?

manfaat-push-up-setiap-hari

Push-up adalah gerakan di mana volume adalah rajanya. Bukan berarti Anda harus melakukan 100 push-up setiap kali juga, sebab bentuk gerakan dan teknik Andalah yang akan kena getahnya.

Cobalah untuk melakukan beberapa set masing-masing 15-20 rep. Manfaatkan berat tubuh Anda, dan jangan ragu untuk menambah tingkat kesulitan bila resistensinya terasa mudah.

Memasukkan Push-Up ke Dalam Program Latihan

Image credit: polarastudio.com
Image credit: polarastudio.com

Push-up terlihat simpel, tapi Anda akan memaksimalkan manfaatnya bila memprogramnya secara cerdas. Ingat, ini tetaplah gerakan press yang memberi stres pada sendi bahu bila bahu Anda tidak siap menahan beban.

Sebaiknya, Anda tidak langsung push-up saat tubuh masih belum panas. Persiapkan bahu Anda dengan meningkatkan stabilitas lewat gerakan menarik. Variasi row adalah cara yang baik untuk mengalirkan darah ke otot skapular dan mengaktifkan jaringan yang melindungi bahu.

Pada umumnya, gerakan push-up lebih nyaman dilakukan setelah gerakan menarik/pull pada sesi latihan upper-body. Push-up bisa ditempatkan pada bagian kedua dalam superset, setelah gerakan punggung.

(Baca juga: Menghabisi Otot Punggung Lewat Latihan Pull-Up 30 Menit)

Melakukan push-up lebih dulu (setelah pemanasan) bisa menyebabkan pra-kelelahan saat melakukan gerakan heavy press. Bila Anda mengincar kekuatan mentah pada gerakan press utama Anda, sebaiknya simpan gerakan push-up untuk nanti. Push-up bagus dijadikan sebagai finisher pada sesi latihan dada.

Push-up takkan pernah basi menjadi pelengkap latihan Anda untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Selamat berlatih!