Benarkah Kardio Menghambat Perkembangan Otot?

ProgramFitnes.com – Mitos bahwa “kardio dapat menghambat perkembangan otot sudah dianggap menjadi kebenaran pada komunitas angkat beban. Akhirnya, banyak binaragawan maupun praktisi angkat beban yang menghindari kardio.

Memang, respon adaptasi otot terhadap latihan aerobik dan latihan beban sangatlah berbeda. Semakin banyak Anda berlatih dengan yang satu, semakin sulit mencapai tingkat yang sama terhadap yang lainnya.

jual suplemen fitnes

Tapi, bukan berarti kardio dan angkat beban itu tak bisa disandingkan. Bila diprogram dengan baik, kardio justru bisa membantu memperbaiki hasil latihan, komposisi tubuh, serta kesehatan Anda.

Bisakah Melakukan Kardio Sembari Menjaga Pertumbuhan Otot?

Bertahun-tahun lalu, penelitian menunjukkan bahwa 10 minggu kardio ditambah latihan beban menghambat perkembangan otot bila dibandingkan dengan latihan beban saja.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Tapi, bila menilik lebih jauh volume latihan studi dalam tersebut—6 hari kardio plus 5 hari latihan beban dalam seminggu—Anda bisa melihat bahwa itu terlalu tinggi. Umumnya, kita tidak lagi melakukan kardio 30-40 menit sebanyak 6 kali seminggu.

Sementara, studi yang lebih baru menyatakan bahwa kardio dengan jumlah menengah justru bisa meningkatkan efek latihan beban. Studi menunjukkan bahwa latihan beban yang dilakukan bersama 2-3 hari kardio mampu memberikan pertumbuhan yang lebih pesat dibandingkan latihan beban saja.

Jadi, terlalu banyak kardio memang bisa menghambat perkembangan otot. Tapi begitu pula bila tak ada kardio sama sekali. Latihan 2-3 kali seminggu cukup pas untuk membantu otot berkembang.

Timing Itu Penting

Adaptasi otot pada latihan aerobik maupun latihan beban bisa “bersaing” dan berpotensi menghambat satu sama lain. Jadi, sangatlah penting untuk memberikan jeda antar sesi untuk meminimalkan gangguan dan mengoptimalkan performa dan adaptasi berikutnya.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Penurunan kekuatan setelah latihan intensitas tinggi atau ketahanan bisa berlangsung selama 6 jam. Jadi, pisahkan minimal 6 jam tersebut. Sebaliknya, jika Anda menunggu terlalu lama, Anda bisa merasakan DOMS dari latihan sebelumnya.

Maka, temukanlah titik yang pas: cukup lama setelah sesi untuk meminimalkan gangguan, tapi sebelum gejala DOMS muncul pada otot Anda.

Sementara, susunan mana yang lebih dulu sebenarnya tidaklah terlalu mempengaruhi. Anda bisa melakukan kardio setelah latihan beban atau sebaliknya.

Tapi, jika  dilihat dari sisi praktisnya, kelelahan dari latihan kardio berpengaruh lebih banyak terhadap latihan beban Anda dibandingkan bila sebaliknya.

Bentuk Kardio Juga Penting

Image credit: livestrong.com
Image credit: livestrong.com

Dibandingkan bentuk kardio yang lainnya, berlari menyebabkan kerusakan otot cukup banyak. Ini disebabkan oleh banyak jumlah kontraksi otot eksentrik yang terlibat saat gerakan.

Sementara, bersepeda lebih melibatkan otot konsentrik, yang menimbulkan kerusakan otot lebih minimal dan membatasi gangguan pada pemulihan dan pembentukan otot.

Maka, berlari berjam-jam mungkin bukan ide bagus, sementara aktivitas dengan dampak impact rendah bisa memperbaiki performa Anda saat angkat beban.

Bagaimana Memasukkan Kardio ke Dalam Jadwal Latihan Beban?

Image credit: www.topcardioinfo.com
Image credit: www.topcardioinfo.com

Berikut adalah contoh jadwal latihan yang memasukkan kardio ke dalamnya:

  • Senin pagi: Lower body
  • Senin sore: Sepeda statis 8-10 set dengan interval 1 menit on dan satu menit off. Dimulai dengan 5 menit pemanasan dan 5 menit pendinginan. (“On” berarti mengayuh secepat mungkin.)
  • Selasa: Upper body push
  • Rabu: Libur
  • Kamis pagi: Lower body
  • Kamis sore: Sepeda statis 15 Km time trial (selesaikan secepat mungkin dan usahakan ada peningkatan waktu setiap minggunya.)
  • Jumat: Upper body pull

Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes