Berapa Banyak Repetisi yang Seharusnya Anda Lakukan?

Berapa Banyak Repetisi yang Seharusnya Anda LakukanProgramFitnes.com – Seberat apa beban yang biasa anda angkat dan berapa banyak repetisi yang anda lakukan? Berat beban dan jumlah repetisi yang mesti anda lakukan ternyata bergantung dari tujuan. Agar lebih cepat menggapai tujuan, anda tak cuma dituntut untuk berlatih keras, tapi juga cerdas.

Sebagai contoh, anda ingin membangun otot. Anda bisa memilih antara beban ringan dengan 50-60 reps atau beban yang lebih berat dengan 10 reps. Keduanya bisa disebut latihan keras, tapi hanya satu metode yang lebih tepat agar otot anda benar-benar terbentuk.

Untuk mengoptimalkan latihan di gym, anda perlu memahami berapa banyak kisaran repetisi yang paling baik untuk membantu mencapai tujuan kebugaran.

Tiga Tujuan, Tiga Kisaran Repetisi

1. Latihan Untuk Membangun Massa Otot (Hipertropi)

Jika tujuannya adalah membangun massa otot, pilihlah beban di mana anda mencapai muscle failure (gagal melakukan repetisi selanjutnya dengan sempurna) pada kisaran 8-12 reps. Jika anda hanya bisa melakukan 6-7 reps, berarti bebannya terlalu berat. Bila bisa lebih dari 12 reps, bebannya terlalu ringan. Sesuaikan berat beban sampai anda mencapai kisaran reps yang diharapkan dengan bentuk gerakan yang sempurna.

Memilih beban yang tepat untuk membangun otot dapat menstimulasi serat otot yang berperan pada tenaga (fast-twitch muscle fibers) secara efektif dengan volume yang cukup untuk membuatnya berkembang. Serat otot ini cenderung berkembang makin besar dan kuat untuk merespon beban latihan, tapi lebih cepat lelah sehingga anda tidak bisa melakukan angkatan sangat berat dengan jumlah repetisi yang banyak.

2. Latihan Untuk Kekuatan atau Strength

Beban dengan 8-12 reps memang membangun massa otot dan juga strength atau kekuatan otot Anda. Namun, beban tersebut kurang optimal untuk membangun kekuatan. Jika tujuan anda adalah memaksimal kekuatan otot, ambil beban yang lebih berat di mana anda hanya bisa melakukan angkatan sebanyak 1-6 reps. Beban yang sangat berat ini menyediakan stimulus yang diperlukan untuk menjadi lebih kuat.

Sejumlah powerlifter yang dianggap sebagai manusia terkuat sedunia nyatanya menggunakan metode latihan semacam ini. Tapi, mereka juga tak selalu berlatih dengan beban terberat sepanjang waktu. Mereka menggilir periode latihan intensitas tinggi (heavy training) dengan periode latihan intensitas rendah untuk menjaga persendian dan mengurangi risiko cidera.

Latihan yang dilakukan strength athlete berbeda dengan body builder,  mereka umumnya menghindari muscle failure saat mengangkat beban karena hal itu dapat berdampak buruk pada sistem saraf. Jeda istirahat antar set cukup lama, antara 3-5 menit, sehingga masa pemulihan yang belum lengkap tidak menghambat set berikutnya. Setelah latihan multijoint yang utama, sejumlah gerakan tambahan disertakan untuk memperkuat titik lemah dalam pelaksanaan angkatan utama.

3. Latihan Untuk Ketahanan Otot (Endurance)

Tidak semua orang menginginkan otot yang besar dan kuat, sebagian dari mereka lebih mementingkan ketahanan otot, seperti pelari marathon misalnya. Di gym, ini berarti menggunakan beban agak ringan yang bisa diangkat dalam 15 reps atau lebih dengan jeda istirahat antarset yang tergolong singkat.

Latihan intensitas rendah bisa dianggap sebagai latihan aerobik karena oksigen memegang peranan penting dalam produksi energi, yang membantu anda menjaga tingkat aktivitas pada periode yang lebih panjang. Proses ini terjadi pada serat otot slow-twitch. Jadi, melakukan latihan berintensitas rendah dengan repetisi tinggi dapat membangun mekanisme dalam sel otot yang membuatnya efisien secara aerobik tanpa memperbesar ukurannya.

Hubungan Antara Repetisi dan Beban

Menemukan berapa banyak reps yang anda lakukan akan menentukan berapa berat beban yang akan anda angkat. Jika digambarkan lewat grafik, anda akan menemukan hubungan hampir linear antara keduanya, menambah beban berarti reps lebih sedikit, begitupun sebaliknya.

Anda tidak perlu berlatih dengan kisaran beban tertentu sepanjang waktu, melainkan bisa memadukan ketiganya. Tapi, yang perlu anda perhatikan adalah tujuan mana yang diprioritaskan sehingga bisa menentukan beban yang optimal untuk diangkat serta reps yang optimal untuk dilakukan. Jadi, bukan hanya sekadar mengangkat beban tertentu secara random.