Berhenti Gunakan Beban Terlalu Berat Untuk 3 Gerakan Ini!

Menggunakan beban nyaris maksimum adalah salah satu cara ampuh untuk mendapatkan otot yang lebih besar dan kuat serta tahan cidera.

Tapi, ini dengan catatan, jika Anda memilih gerakan yang benar untuk melakukan one-rep max.

Tidak semua gerakan layak diberi beban maksimum.

Salah-salah, justru bisa menciderai tubuh Anda.

Sebaiknya, berhentilah menggunakan beban terlalu berat untuk tiga gerakan ini dan cobalah alternatif lain yang akan kami jabarkan berikut ini!

1. Barbell Overhead Press

Jika Anda ingin mencari titik lemah Anda dalam sebuah angkatan, gerakan barbell overhead press adalah cara yang tepat. Sebab, gerakan ini menuntut beberapa hal:

  • Koordinasi sinergis antara ketegangan dan stabilitas di seluruh tubuh.
  • Mobilitas yang cukup untuk mengeluarkan tenaga secara vertikal.
  • Teknik yang baik untuk menguasai barbel.

Maka, sangat sukar berlatih tanpa cidera jika gerakan heavy overhead press Anda tidak sempurna.

Jika ingin menguasai teknik overhead, Anda perlu menggunakan beban secara cerdas, yang artinya tidak seberat yang Anda bayangkan.

Alternatif: Scrape-the-Rack Press

Otot deltoid anterior cenderung merespon gerakan yang eksplosif.

Maka dari itu, gerakan scrape-the-rack press bisa dimanfaatkan untuk mendapatkan tenaga untuk gerakan overhead press tanpa harus kuatir cidera.

Gerakan ini menempatkan tubuh bagian bawah dalam posisi split yang stabil.

Dengan rak sebagai penyangga, stabilitas bahu dan tulang belakang juga lebih terjaga.

Lakukan gerakan ini secara eksplosif menggunakan beban yang ringan untuk menstimulasi serat otot cepat.

2. Leg Extension Machine

Mesin leg extension biasa disalahkan karena menyebabkan cidera lutut di kalangan praktisi.

Padahal, hal ini terjadi karena mereka menggunakan beban terlalu berat.

Leg extension memiliki mekanika yang disebut dengan rantai kinematis terbuka, di mana kaki Anda bergerak bebas.

Sebenarnya, mekanika ini lebih ideal digunakan pada gerakan berbasis pumping seperti leg curl.

Ketika gerakan ini menggunakan berban terlalu berat, bagian sendi lutut yang lebih terkena dampaknya alih-alih otot yang disasar.

Alternatif: Blood Flow Restriction Leg Extension

Menggunakan beban yang tergolong ringan, Anda bisa memperoleh hasil maksimal lewat metode pembatasan aliran darah serta ditambah dengan set repetisi tinggi dan jeda istirahat yang singkat.

Perlu diingat, pastikan keketatan ikatan tidak lebih dari 7/10. Dengan beban 30-40% dari 1RM, Anda sudah dapat mendapatkan efek latihan yang optimal, sehingga tidak ada alasan untuk menggunakan beban yang lebih berat.

3. Leg Press

Nggak sedikit praktisi yang menumpuk beban saat melakukan leg press demi kebanggaan.

Padahal, leg press dengan beban berat lebih banyak risiko ketimbang manfaatnya.

Pertama, dari posisinya. Posisi duduk saat berlatih sebenarnya kurang ideal, apapun gerakannya.

Kita sudah duduk sepanjang hari, sehingga hal terakhir yang ingin kamu lakukan saat latihan adalah duduk, terlebih duduk di bawah beban yang berat dengan lutut mengarah ke dada.

Ketika lutut mendekat ke dada, tulang belakang membengkok, yang mana kurang ideal saat menggunakan beban berat.

Saat mendorong beban, tulang belakang bergerak lurus. Ini membuat punggung bawah berada pada posisi yang berisiko.

Untuk menghindari cidera akibat leg press, manfaatkan beban yang lebih ringan dengan repetisi yang lebih banyak.

Lebih baik lagi, kombinasikan dengan teknik superset pra-kelelahan yang melelahkan otot gluteus dan membuat Anda bisa mengisolasi otot quad selama gerakan.

Alternatif: Pre-Fatigued, High-Rep Leg Press

Memanfaatkan superset membantu Anda menantang otot secara optimal tanpa harus menggunakan beban yang kelewat berat.

Untuk kombinasi supersetnya, Anda dapat memanfaatkan gerakan double banded hip thrust plus high-rep leg press.

Tujuannya adalah untuk memompa bagian gluteus sekuat mungkin dengan tegangan yang konstan.

Pertahankan kualitas gerakan antara 20-50 rep. Setelah gluteus Anda menyerah, berdirilah dan lakukan leg press hingga Anda tidak mampu menyelesaikan rep dengan sempurna. Kembali ke gerakan awal dan lakukan sebanyak 2-5 putaran.

Dengan beban yang tidak terlalu berat, Anda tetap dapat memperoleh hasil optimal. Yang lebih penting, Anda juga terbebas dari cidera!