Beri Otot Quad Anda Stimulus Baru Lewat 8 Gerakan Unik Ini

ProgramFitnes.com – Bagi sebagian besar dari kita, latihan kaki, khususnya quadrisep, itu cukup sederhana: squat, leg press, lunge, maupun gerakan-gerakan menyiksa lainnya. Tapi, pada suatu titik, kaki Anda akan mengalami stagnansi karena telah terbiasa dengan gerakan-gerakan di atas.

Untuk itu, Anda memerlukan stimulus baru bagi paha Anda agar perkembanganya tidak jalan di tempat. Nah, berikut adalah delapan gerakan unik yang akan memberikan stimulus tak terduga bagi otot quad Anda!

1. German Volume Leg Extension with a Twist

Gerakan ini merupakan penggabungan dua hal yang familiar bagi sebagian besar orang, yaitu leg extension dan latihan German Volume, yang pada dasarnya terdiri dari 10 set 10 rep dengan total 100 rep. Tapi, Anda hanya memiliki 10 detik jeda istirahat antarset.

Leg extension adalah gerakan dasar bagi quad, tapi melakukannya sebanyak 100 rep hampir tanpa jeda bakal membuat paru-paru dan otot quad Anda bekerja keras.

Teknik ini tentu akan “menyiksa” Anda. Tapi, fokuskan tenaga dan hitunglah 10 detik jeda istirahat dengan jujur; Anda akan berterima kasih setelah mulai menuai hasilnya.

2. Close-Stance High-Bar Olympic-Style Squat

Lewat gerakan ini, Anda akan melakukan squat yang sangat rendah. Jaga posisi bar tetap tinggi di atas punggung—di puncak otot trap Anda—dengan posisi kaki yang sempit. Posisi ini memastikan beban akan berfokus pada otot quad Anda.

Bila Anda terbiasa melakukan squat rendah, mengubah posisi bar dan kaki akan membuatnya menjadi tantangan baru. Gerakan ini sangat baik untuk dimasukkan di akhir sesi latihan sebagai gerakan penghabisan.

3. Track Lunge

Konsep bodyweight lunge mungkin terkesan simpel, tapi intensitas dalam gerakan ini akan dinaikkan ke tingkat maksimal. Anda akan melakukan lunge sampai jarak  1 mil/1,6 kilometer, dan tidak kurang dari 400 meter.

Bila Anda merasa hal ini mudah, kenakan rompi pemberat dan lakukan lunge sejauh 1 mil; Anda bisa mengukur kekuatan mental Anda di sini. Kuncinya adalah tetap bergerak dan hindari berhenti terlalu banyak untuk jeda istirahat.

Anda bisa memanfaatkan gerakan ini untuk menggantikan latihan kardio dan perbedaannya jelas tidak kecil. Membentuk otot sembari melakukan kardio? Siapa yang tak mau? Tapi, bersiaplah menghadapi pegal-pegal yang luar biasa!

4. Partial Single-Leg Extension

Single-leg extension adalah gerakan unilateral yang ampuh untuk melatih quad. Tapi, sedikit modifikasi membuatnya jadi istimewa. Anda tidak melakukan rep secara utuh, melainkan setengah-ke-puncak gerakan dengan fokus meremas quad di puncak tiap rep.

Usahakan untuk melakukan gerakan ini tanpa jeda. Lakukan dengan kaki bergantian sebanyak 6-8 set masing-masing 20 rep untuk tiap kaki. Manfaatkan ini sebagai gerakan penghabisan bagi sesi latihan kaki Anda.

5. Sissy Squat

Meski sebutannya terkesan remeh, gerakan ini sangatlah efektif menghajar quad Anda. Untuk melakukannya dengan benar, jaga panggul Anda tetap naik dan pastikan Anda mendorong menggunakan quad. Anda akan merasakan pompaan yang tak biasa.

Kami merekomendasikan 20 rep. Tapi bila Anda cukup berani, lakukan superset dengan gerakan lain pada artikel ini.

6. 28-Method Squat

Metode 28 akan menghajar quad Anda ke tingkat selanjutnya. Lakukan sebagai berikut: 7 rep normal, 7 rep lambat, 7 seperempat-rep ke bawah, dan 7 seperempat-rep ke atas.

Bagian paling berat dari teknik ini adalah tujuh rep lambat. Anda harus melakukannya dengan perlahan sampai bawah tanpa adanya pantulan menuju kembali ke atas. Anda mungkin akan memerlukan beban yang lebih ringan dari biasanya untuk melakukan teknik ini.

7. 28-Method Leg Extension

Hanya karena Anda melakukan leg extension, bukan berarti gerakan ini akan jauh lebih mudah dibandingkan sebelumnya. Dijamin otot quad Anda akan menjerit terutama karena rep lambat yang brutal.

Lewat rep lambat, Anda menghilangkan setiap momentum dari gerakan ini, sehingga quad Anda harus bekerja ekstra keras di tiap rep. Gerakan ini juga merupakan salah satu gerakan penghabisan yang sempurna untuk sesi latihan Anda.

8. Russian Split Squat with Quarter-Rep Method

Metode Seperempat-Rep ini adalah salah satu teknik yang brutal untuk melatih quad Anda. Ketika Anda mengaplikasikannya ke split squat, quad Anda akan dibuat “bingung”.

Setiap kali lutut Anda menyentuh lantai saat bergerak turun, kembalilah naik seperempat jalan, lalu turun lagi ke bawah sebelum menyelesaikan satu rep utuh. Lakukan 8-12 rep tiap kaki untuk merasakan manfaatnya!

Jadi, beranikah Anda menyiksa quad Anda? Selamat berlatih!

Leave a Reply

Your email address will not be published.