Berlatih di Usia 40 Lebih? Simak Dulu 6 Tip Ini!

ProgramFitnes.com – Banyak orang yang takut memulai latihan karena merasa umurnya terlalu tua. Padahal, sebenarnya tidak ada kata terlambat untuk memiliki tubuh yang lebih kuat dan bugar.

Memang, latihan Anda mungkin tidak seintens mereka yang masih berusia muda. Tapi, dengan informasi dan perencanaan yang cukup, sangat mungkin bagi Anda untuk meningkatkan kebugaran dan memiliki bentuk tubuh yang lebih baik.

Inilah beberapa tip yang perlu diperhatikan saat memulai latihan beban di usia 40-an.

1. Mulailah Dengan Perlahan

Image credit: top.me
Image credit: top.me

Sebagaimana aktivitas baru lainnya, mulailah latihan beban dengan perlahan. Beri waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan tingkat stres pada otot yang didapatkan dari latihan.

Latihan beban merupakan aktivitas yang intens. Bila Anda terlalu terburu-buru menambah beban latihan, Anda bisa cepat kelelahan atau bahkan cidera. Mulailah dari intensitas dan volume ringan agar tubuh terbiasa.

(Baca juga: 5 Strategi Untuk Mencegah Cidera Saat Berlatih)

2. Berlatihlah Bersama Personal Trainer

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Kecuali bila Anda telah berpengalaman cukup lama, ada baiknya untuk memanfaatkan personal trainer untuk membantu latihan Anda. Mereka bisa membantu melatih bentuk angkatan yang benar danĀ membuatkan program yang cocok buat Anda.

Meski Anda bisa menemukan beragam jenis gerakan dan program secara online, hasilnya tetaplah berbeda dengan jika ada seseorang yang langsung mengawasi latihan Anda. Setidaknya, mintalah pendampingan PT untuk beberapa sesi latihan di awal.

(Baca juga: 5 Tips Menjadi Personal Trainer yang Sukses)

3. Berlatihlah Maksimal Tiga Sampai Empat Kali Seminggu

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Terlepas dari apakah Anda seorang pemula atau sudah berpengalaman dalam angkat beban, di usia 40-an Anda perlu mempertimbangkan jumlah latihan beban Anda.

Meski di usia 20-an dan 30-an Anda biasa berlatih lima kali seminggu, proses pemulihan otot semakin melambat seiring menuanya usia Anda. Itulah mengapa Anda memerlukan istirahat yang lebih panjang.

Melakukan latihan beban 3-4 kali seminggu akan memastikan Anda memperoleh cukup waktu untuk memulihkan otot. Ingat, otot berkembang saat istirahat, bukan pada saat latihan. Memaksanya bekerja sebelum pulih total hanya akan membuat progres Anda tak maksimal.

4. Pastikan Pola Makan Anda Benar

Image credit: chicagohealthandwellness.com
Image credit: chicagohealthandwellness.com

Jangan mengira pekerjaan selesai begitu Anda meninggalkan gym. Makanan yang Anda konsumsi juga sangat berpengaruh terhadap hasil latihan Anda.

Individu berusia 40-an cenderung mengurangi asupan kalori karena takut berat badan naik. Tapi, Anda membutuhkan asupan kalori lebih banyak ketika melakukan latihan beban. Beri nutrisi berkualitas yang mampu meningkatkan kemampuan pemulihan dan energi Anda.

5. Jangan Abaikan Peregangan

Image credit: livestrong.com
Image credit: livestrong.com

Peregangan seusai latihan dibutuhkan oleh yang muda. Tapi, individu berusia 40-an membutuhkan dua kali lebih banyak. Ini karena otot dan ligamen Anda lebih mudah mengencang, sehingga perlu usaha ekstra untuk mengendurkannya.

Semakin luas rentang gerak yang Anda lalui, semakin baik pula hasil dari latihan beban Anda. Makanya, stretching sama sekali tak boleh diabaikan.

6. Perhatikan Volume Total Anda

Image credit; muscleandfitness.com
Image credit; muscleandfitness.com

Volume total ini berhubungan dengan jumlah latihan Anda setiap minggunya. Naikkan volumenya sedikit demi sedikit, tapi hindari melakukan terlalu banyak set dalam satu sesi latihan karena butuh waktu semakin lama untuk pemulihan.

Idealnya, Anda perlu menyasar antara 20-30 set total tiap latihan, yang akan mudah dicapai bila Anda memanfaatkan angkatan inti dan mengurangi gerakan-gerakan isolasi yang manfaatnya tidak terlalu besar.

Jadi, jangan menganggap bahwa usia 40-an itu terlalu tua untuk latihan beban. Selamat berlatih!