Gerakan Pilihan Demi Hamstring yang Lebih Garang

Gerakan Pilihan Demi Hamstring yang Lebih Garang
Image credit : robkingfitness.com

ProgramFitnes.com – Ketika sesi latihan untuk mengembangkan ukuran dan kekuatan otot kaki, banyak orang yang masih berfokus pada otot quadrisep dan mengesampingkan hamstring. Tak bisa dipungkiri, quad yang kuat dan kekar memang membuat penampilan anda makin macho, karena otot ini memang sangat terlihat ketika becermin.

Padahal, pembentukan hamstring juga tak kalah penting. Faktanya, otot ini ibarat trisep pada lengan, pengembangannya adalah kunci yang sebenarnya bagi ukuran kaki anda. Nah, sementara lupakan dulu alat hamstring curl, untuk mendapatkan bentuk paha yang seimbang dan kokoh, lakukan saja latihan pembentuk hamstring berikut ini.

1. Romanian Deadlift

Gerakan Romanian deadlift┬ámampu mengasah hamstring secara atletik, sebagai ekstensor pinggul dan membuat jalinan rantai posterior anda berfungsi dengan semestinya. Coba lakukan sebanyak 6-8 repetisi per setnya dengan memilih beban yang agak lebih berat untuk hasil yang terasa “menendang” di bagian hamstring dan bokong.

2. Barbell Hip Thrust

Gerakan barbell hip thrust merupakan teknik yang pas untuk melatih pinggul dan hamstring tanpa memberi ketegangan yang berarti terhadap punggung bagian bawah. Dengan kata lain, gerakan ini dapat menjadi salah satu favorit anda untuk memperbesar ukuran bokong dan hamstring ketika anda sedang berada dalam masa pemulihan seusai cidera.

Memang, fokus utama gerakan ini adalah gluteus atau otot bokong. Tapi, kontribusi hamstring juga sangat diperlukan untuk mensukseskan angkatan ini. Makanya, anda dapat memanfaatkannya sebagai salah satu gerakan untuk menstimulasi hamstring anda.

3. Eccentric Glute Hamstring Raise

Ada alasannya mengapa gerakan yang satu ini tak boleh terlewatkan bila anda tengah melatih hamstring anda. Banyak sprinter yang mengalami cidera akibat kekurangmampuan hamstring untuk menurunkan kecepatan kaki bagian bawah agar berhenti meregang. Nah, latihan kekuatan eksentrik pada hamstring dapat menutupi kelemahan tersebut.

Yang menarik, hal ini bisa anda dapatkan hanya dengan bobot tubuh saja. Caranya, berlututlah dengan posisi tumit menyangkut di bawah sesuatu yang tak bergerak. Dengan posisi punggung sampai bokong tetap lurus, perlahan condongkan badan ke depan dengan mengandalkan kontraksi hamstring sekitar 5-8 detik sampai tubuh anda sejajar lantai. Lalu, dorong kembali tubuh anda ke posisi semula. Lakukan dengan fokus, tak lebih dari 6 rep.

4. Box Squat

Kedengarannya memang aneh, tapi kenyataanya gerakan box squat yang dilakukan dengan benar mampu merekrut banyak sekali jaringan otot hamstring. Untuk tujuan khusus ini, gerakan box squat lebih baik dari full-squat karena keterlibatan otot quad yang lebih minim akibat dari flexion lutut dan pinggul yang lebih besar.

Yang penting, pastikan anda berhenti penuh di box dengan otot yang tetap kencang. Bila anda mengendurkan tegangan pada punggung bagian atas dan bawah, gerakan ini jadi kurang aman. Gunakan posisi berdiri yang sedikit lebar dengan ujung kaki mengarah keluar saat squat agar posisi tulang kering anda tetap tegak lurus sehingga titik berat pada quad berkurang.

Jadi, pastikan anda tak lupa melatih hamstring pada sesi latihan kaki. Selamat berlatih!