Ini Dia Panduan Lengkap Melakukan Skullcrusher!

ProgramFitnes.com – Sebagian besar gerakan punya nama yang harafiah. Misalnya, “one-arm dumbbell row” cukup menjelaskan bentuk gerakannya. Sementara, ada juga yang dinamai dari bagian tubuh mana yang bisa Anda patahkan ketika Anda kehilangan kontrol. Salah satunya adalah skullcrusher.

Skullcrusher dikenal pula dengan sebutan nosebreaker atau lying triceps extension. Meski ini adalah gerakan trisep sendi tunggal, ada beragam cara untuk melakukannya—dumbbell, barbell, EZ-bar—dan juga lewat variasi sudut bench. Tiap variasi memberikan efek yang sedikit berbeda.

Semua variasi skullcrusher memiliki kesamaan, yaitu ekstensi siku dengan tujuan memberi tekanan pada long head dan/atau lateral head trisep.

Beberapa Tips Melakukan Skullcrusher

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Ada beberapa kunci penting dalam melakukan gerakan ini:

1. Jaga lengan atas Anda tegak lurus terhadap lantai, bukan terhadap tubuh. Hal ini memastikan Anda bergerak melawan gravitasi. Lengan Anda akan tegak lurus terhadap tubuh di atas flat bench, tapi tidak ketika Anda menggunakan incline/decline bench.

2. Hanya luruskan siku Anda. Hindari menggeser lengan atas saat menaikkan dan menurunkan beban, jadi jaga agar lengan atas selalu dalam posisi terkunci. Bila Anda menggerakkan lengan Anda, otot bahu ikut terlibat.

3. Turunkan beban dengan terkendali, yang mana berarti menggunakan beban yang bisa Anda tangani dengan aman. Lakukan fase negatif rep dengan perlahan.

4. Ketika Anda menaikkan beban ke atas, berhentilah sebentar saja pada posisi lengan lurus, sehingga Anda tidak mencuri-curi istirahat di posisi puncak dan bisa menjaga tegangan otot di sepanjang rentang gerak.

5. Gunakan spotter bila berlatih sampai failure. Seorang spotter juga dapat membantu Anda dengan beberapa tambahan forced rep serta menyerahkan dan mengambil beban.

6. Jaga siku Anda serapat mungkin dan hindari siku melebar untuk memastikan trisep Anda mendapatkan porsi yang diharapkan. Membiarkan siku melebar akan mengurangi beban pada trisep Anda.

Variasi Skullcrusher yang Umum

EZ-Bar

Hindari menggunakan grip yang terlalu sempit di bar; manfaatkanlah genggaman selebar bahu. Penggunaan EZ-bar membuat pergelangan tangan Anda lebih nyaman dibanding barbell, dan grip yang lebih lebar mempermudah Anda menyeimbangkan beban dan mencegah siku melebar.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Dumbbell

Dengan dumbbell, masing-masing lengan akan bekerja secara independen. Beban yang bisa Anda berkurang akan berkurang, karena dumbbell lebih sukar dikontrol. Anda pun bisa melakukannya dengan grip yang berbeda-beda.

Neutral grip - Image credit: bodybuilding.com
Neutral grip – Image credit: bodybuilding.com
Pronated grip - Image credit: bodybuilding.com
Pronated grip – Image credit: bodybuilding.com

Incline Bench

Variasi ini memberikan lebih banyak tekanan pada long head. Jaga agar sudut tidak terlalu miring.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Decline Bench

Berkebalikan dengan incline, decline bench memberi lebih banyak tekanan pada bagian lateral head.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Kabel dengan Bar/EZ-Bar

Pada variasi ini, beban tarikan datang dari samping, sehingga tidak ada titik jeda di puncak gerakan.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Kabel Dengan Pegangan Tali

Pola genggaman netral pada tali sedikit mengubah rekrutmen otot trisep Anda. Anda bisa mengubah posisi tangan Anda ke pronate di akhir rentang gerak untuk memaksimalkan kontraksi.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

45 Derajat

Dalam variasi ini, lengan atas Anda terkunci dalam sudut 45 derajat ke arah kepala. Hal ini membuat bar mengayun di sisi atas kepala dan menghilangkan titik istirahat di puncak gerakan. Anda juga memberi tekanan lebih banyak pada long head.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Smith Machine

Meski tak lazim, Anda bisa melakukan variasi skullcrusher dengan Smith machine. Karena bar tetap berada pada jalurnya, maka lengan Andalah yang akan menyesuaikan posisinya.

Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Memasukkan Skullcrusher ke Dalam Latihan

Bila Anda hendak melakukan gerakan multi-sendi ke dalam sesi latihan trisep seperti dip atau close-grip bench press, lakukan gerakan tersebut terlebih dulu sebelum skullcrusher karena Anda bisa memanfaatkan beban paling banyak untuk membuat trisep overload.

Karena Anda bisa memanfaatkan beban yang cukup berat untuk skullcrusher, gerakan ini bisa menjadi gerakan kedua pada latihan trisep. Pilihlah beban yang mana Anda dapat melakukan 3 set sebanyak 8-10 rep. Tapi, variasikan target rep secara berkala untuk mencegah stagnansi.

Superset Dengan Skullcrusher

Untuk memperoleh pompaan ekstra, cobalah superset berikut: awali dengan skullcrusher, lalu teruskan dengan close-grip bench press. Anda tidak perlu mengganti bar atau beban.

Gerakan pertama benar-benar menyasar trisep; lakukan sampai failure. Tapi alih-alih meletakkan beban, langsung lakukan gerakan multi-sendi yang membiarkan otot pektoral membantu Anda melakukan lebih banyak rep sampai failure.

‘Curang’ Saat Skullcrusher

Meski bar mungkin menghajar wajah Anda bila gagal melakukan skullcrusher, gerakan ini masih bisa “dicurangi” agar Anda bisa melakukan lebih banyak rep menjelang muscle failure.

Alih-alih melakukan gerakan dengan sempurna, Anda bisa membiarkan lengan atas sedikit mengayun untuk memperoleh beberapa rep ekstra.

Selamat berlatih!