Kaki yang Lebih Besar dan Kuat Dalam 30 Menit

ProgramFitnes.com – Ketika giliran melatih kaki, mana yang lebih baik, berlatih seperti binaragawan atau atlet? Binaragawan berlatih untuk hipertrofi maksimal, sementara atlet olahraga (misalnya sepakbola atau basket) lebih suka membangun kekuatan eksplosif untuk meningkatkan kecepatan dan lompatan.

Untuk Anda, jawabannya adalah keduanya. Tak ada salahnya memasukkan prinsip membangun otot bersama gerakan eksplosif. Nah, pola latihan berikut ini menawarkan keduannya kepada Anda dalam waktu 30 menit saja.

Gerakan dan Tips Melakukannya

Image credit: bornfitness.com
Image credit: bornfitness.com

Hack Squat

jual suplemen fitnes

Pastikan gerakan Anda terkontrol. Tubuh bagian bawah Anda akan “terbakar” sepanjang drop set, tapi jangan terburu-buru melakukan repnya. Mesin membantu Anda menjaga bentuk sempurna, tapi tetap konsentrasilah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus (tidak melengkung).

Unbalanced Walking Lunge

Tujuan gerakan ini untuk melatih stabilitas dan keseimbangan core sembari menyasar quad dan glute. Genggam dumbbell atau kettlebell dengan berat menengah di satu tangan sembari melakukan lunge. Jaga torso Anda tetap tegak, jangan kalah dengan beban di satu sisi.

Front Squat

Perlakukan gerakan ini sebagai gerakan besar Anda hari itu. 8-10 rep cocok untuk mendorong hipertrofi, jadi pastikan Anda mendekati failure di setiap setnya. Agar tetap kuat di setiap set, ambil 2-3 menit istirahat antarset.

Box Jump

Melakukan gerakan lompatan eksplosif membantu memanaskan lower body sekaligus mengaktifkan serat otot cepat yang akan Anda gunakan untuk front squat. Gunakan plyo box atau bench setinggi 50-70 cm.

Pemanasan

Awali latihan dengan pemanasan intensitas rendah selama 5-10 menit di atas mesin kardio pilihan Anda.

Pola Latihan

1. Box Jump

  • 3 set 5 rep
Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

2. Barbell Front Squat

  • 4 set 8-10 rep

Front Squat

3. Unbalanced Walking Lunge

  • 3 set 20 rep
Image credit: alexandrasports.com
Image credit: alexandrasports.com

4. Hack Squat

  • 2 set 10 rep

Hack Squat

Sederhana, bukan? Saatnya mengaplikasikan pola latihan ini di gym dan rasakan sendiri hasilnya. Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes