Latihan Membentuk Forearm yang Kuat dan Kekar

Latihan Membentuk Forearm yang Kuat dan KekarProgramFitnes.com – Tak jarang, kita terlalu berfokus pada otot lengan bagian atas seperti bisep maupun trisep dan abai untuk melatih forearm atau lengan bagian bawah. Apalagi jika pekerjaan Anda tidak melibatkan gerakan menggenggam, menarik, dan meregangkan pergelangan tangan.

Membentuk dan menguatkan forearm bukan hanya soal estetika, tapi juga dapat meningkatkan kekuatan genggaman Anda pada latihan full-body tertentu maupun gerakan besar seperti latihan punggung dan deadlift. Namun, membentuk otot lengan bawah sedikit lebih rumit dari sekadar merumuskan gerakan apa yang mesti digunakan serta berapa jumlah set dan repetisinya. Makanya, simak bagaimana cara membentuk lengan bawah yang kuat dan kekar lewat artikel ini.

Susunan Otot Pembentuk Lengan Bawah

Lengan bawah Anda secara umum terdiri dari otot brachioradialis, flexor, dan extensor. Tak jauh beda dengan otot-otot pada kaki bagian bawah, otot-otot forearm sebagian besar tersusun atas serat otot tipe I atau slow-twitch. Selain itu, mereka juga berukuran kecil sehingga cukup sulit untuk berkembang, tidak seperti otot bisep dan trisep.

Sebagian orang berpendapat bahwa gerakan-gerakan yang melibatkan genggaman seperti row dan deadlift, memberi stimulasi yang cukup pada lengan bawah. Padahal, saat melakukan latihan tersebut, Anda memegang bar secara isometris, sehingga hanya ada sedikit sekali gerakan yang melibatkan daerah pergelangan tangan.

Maka, jika ingin melatih lengan bawah secara penuh, Anda perlu melatihnya lewat gerakan berbeda di luar latihan grip sederhana.

Melatih Lengan Bawah

Latihan forearm secara spesifik adalah cara yang direkomendasikan untuk melatih beragam otot pada forearm dan memastikan mereka bekerja melalui rentang gerak yang penuh. Tapi, Anda bisa melakukan ini segera setelah menyelesaikan latihan upper-body atau bisep.

Untuk melatih otot fleksor dan ekstensor,Anda bisa memanfaatkan gerakan yang meregangkan dan melenturkan pergelangan tangan secara penuh. Misalnya dengan wrist curl yang menyasar fleksor dan reverse wrist curl yang menyasar ekstensor.

Namun, kedua jenis latihan itu tidak mengenai otot bracioradialis, otot paling besar yang berada di lengan bawah. Untuk melatihnya, Anda bisa melakukan gerakan seperti hammer curl dan reverse curl.

Untuk membangun otot lengan bawah yang besar dan kuat, Anda bisa meningkatkan teknik latihan di atas dengan dumbbell maupun bar yang lebih tebal. Bar yang lebih tebal membantu menstimulasi lebih banyak otot pada tangan dan lengan. Meski awalnya membuat genggaman terasa lemah, lama kelamaan kekuatan genggaman Anda akan meningkat jauh lenbih pesat bila dibanding menggunakan bar stAndar.

Program Latihan Forearm

Ada tiga hal yang direkomendasikan jika Anda akan melatih forearm secara langsung:

  • Lakukan repetisi yang lebih banyak: antara 10-20 reps dengan rata-rata 15 reps per set
  • Ambil jeda istirahat yang singkat: cukup untuk mengurangi rasa ‘terbakar’ pada otot, alih-alih satu menit penuh.
  • Latihan yang panjang dan berat: dengan total lebih dari 60 reps tiap latihan.

Seperti halnya serat otot tipe I, Anda bisa melatih forearm cukup sering, sampai dengan tiga kali seminggu. Bereksperimenlah dengan kombinasi set dan reps serta intensitas latihan untuk melihat mana yang paling efektif untuk Anda.

Dengan sejumlah pengetahuan di atas, coba lakukan latihan sederhana berikut setelah Anda melatih punggung atau bisep untuk memperbesar dan memperkuat lengan bawah Anda.

1Reverse Barbell Curl

3 set masing-masing 15 reps

2Palms-up Dumbbell Wrist Curl

3 set masing-masing 15 reps

3Palms-down Dumbbell Wrist Curl

3 set masing-masing 15 reps

Untuk meningkatkan tingkat kesulitan pada latihan ini, lakukan superset pada dua gerakan terakhir, atau lakukan dropset pada set terakhir dari masing-masing gerakan sembari mengurangi beban sebanyak 25 persen setelah Anda mengalami muscle failure.