Latihan Unilateral Untuk Meningkatkan Massa Otot

Latihan Unilateral Untuk Meningkatkan Massa OtotProgramFitnes.com – Gerakan unilateral merupakan gerakan yang dilakukan dengan/pada salah satu sisi anggota badan, misalnya lengan kanan atau kaki kiri saja. Ini berlawanan dengan gerakan bilateral yang memerlukan kedua sisi anggota badan, seperti squat, bench press, atau deadlift. Saat mengangkat beban, kebanyakan dari kita lebih berfokus pada gerakan bilateral. Memang, ini adalah gerakan penting yang tak boleh absen saat melakukan latihan pembentukan otot.

Tapi, tak ada salahnya menambahkan gerakan unilateral ke dalam porsi latihan rutin anda. Latihan unilateral memiliki sejumlah manfaat bagi pembentukan massa otot anda.

Manfaat Gerakan Unilateral

jual suplemen fitnes

1. Menyeimbangkan Kekuatan Pada Sisi Kanan dan Kiri Anda

Apakah salah satu lengan anda lebih kuat dari yang lainnya? Anda mungkin akan menjawab “ya”. Kita semua memiliki ketidakseimbangan kekuatan antara kiri dan kanan. Seringkali ada sisi yang lebih dominan dibanding yang lain.

Saat melakukan latihan bilateral, anda akan mengira kekuatan sisi kanan dan kiri seimbang, karena anggota tubuh yang lebih kuat akan mengangkat beban sedikit lebih banyak dari sisi yang lebih lemah. Nah, hal ini tidak dapat dilakukan pada latihan unilateral. Ketika salah satu lebih lemah, bebannya tidak akan diangkat dengan sempurna. Maka dari itu, latihan unilateral bisa membantu mengatasi kelemahan di sisi yang lemah dan membuat kekuatan anda lebih seimbang.

2. Melatih Kekuatan dan Stabilitas Core

Latihan unilateral juga dapat meningkatkan kekuatan core anda. Bayangkan jika melakukan one-arm dumbbell military press sambil berdiri, anda harus mempertahankan postur tubuh tetap tegap. Itu berarti, misalnya sisi kiri anda mengangkat dumbbell, otot-otot core di sisi kanan harus mengencang untuk menjaga postur tubuh.

Otot core anda harus berkontraksi saat melakukan sebuah set gerakan unilateral. Ini berakibat pada stabilitas core yang dapat menopang gerakan-gerakan bilateral anda dengan lebih sempurna.

3. Lebih Banyak Serat Otot yang Digunakan

Penelitian telah menyimpulakn bahwa latihan beban secara unilateral dapat memaksa tubuh anda menggunakan lebih banyak serat otot daripada latihan beban bilateral. Dibutuhkan lebih banyak usaha bagi salah satu anggota tubuh untuk menggerakkan beban dari satu titik ke titik lain dibandingkan dua anggota tubuh yang bergerak bersamaan untuk mengangkat beban.

Beberapa Contoh Latihan Unilateral

Beberapa contoh latihan unilateral yang dapat anda lakukan, antara lain:

1. One-Leg squat
One-Leg squat2. One-Leg deadlift
One-Leg deadlift3. Step-Up variation
Step-Up variation4. Split squats
Split squats5. Lunges
Lunges6. One-Arm dumbbell snatch
One-Arm dumbbell snatch7. One-Arm bench press
One-Arm bench press8. One-Arm eccentric barbell curls
One-Arm eccentric barbell curls9. One-Arm military press
One-Arm military press10. One-Arm overhead tricep extensions
One-Arm overhead tricep extensions

Memasukkan Gerakan Unilateral ke Dalam Latihan Rutin Anda

Latihan compound bilateral memang tak boleh ditinggalkan dalam latihan rutin anda. Tapi, menambahkan gerakan unilateral ke dalamnya akan mengantarkan kemampuan otot anda ke tingkat selanjutnya. Sebagai contoh, anda bisa melakuakn rangkaian gerakan berikut ini.

  • Lakukan latihan core di atas bench
  • Overhead press 3 set x 6 reps
  • Unilateral dumbbell bench 3 set x 8 reps (tiap sisi)
  • Standing unilateral dumbbell military press 3 set x 8 reps (tiap sisi)
  • Unilateral dumbbell incline press 3 set x 8 reps (tiap sisi)
  • Unilateral overhead dumbbell tricep extension 3 set x 8 reps (tiap sisi)

Nah, setelah anda mengetahui manfaat latihan unilateral bagi otot, kini saatnya mengaplikasikannya ke dalam rutinitas latihan anda. Tapi, harap diingat, latihan unilateral tetap saja tidak bisa menggantikan latihan compound bilateral. Selamat mencoba!!

jual suplemen fitnes