Melakukan Pemanasan Lower-Body Ala “Limber 11”

Melakukan Pemanasan Lower-Body Ala Limber 11
Image credit : duniafitnes.com

ProgramFitnes.com – Banyak orang yang seringkali melewatkan peregangan dan pemanasan sebelum latihan karena terasa membosankan dan merepotkan. Padahal, pemanasan tak hanya memperluas rentang gerak otot anda saat angkatan, tapi juga menjaga agar otot anda lebih siap sehingga tak lekas cidera.

Bila anda ingin meningkatkan mobilitas tubuh bagian bawah, pemanasan yang baik tentu wajib hukumnya. Nah, anda bisa meniru rutinitas fleksibilitas yang digagas oleh Joe DeFranco, trainer sekaligus pemilik dan pendiri DeFranco’s Gym pada Onnit Academy di Austin, Texas, berdasarkan pengalaman latihan yang dilakoninya selama bertahun-tahun. Mari cari tahu lebih lanjut!

Apa itu Limber 11?

jual suplemen fitnes

Rangkaian gerakan pemanasan ini disebut Limber 11, suatu cara sederhana untuk mempersiapkan tubuh anda untuk latihan lower-body maupun aktivitas atletik. Alat yang anda butuhkan hanya dua macam, yaitu foam roller dan lacrosse ball/mobility ball. Anda juga bisa membuat sendiri foam roller dari pipa PVC berukuran sama yang bisa dibeli di toko perkakas terdekat.

Limber 11 terdiri dari 11 gerakan yang disusun dengan urutan yang telah diperhitungkan. Dimulai dari gerakan yang lambat, kemudian semakin meningkat ke gerakan yang lebih besar dan dinamis demi keamanan, pencegahan cidera, serta persiapan secara bertahap sebelum latihan yang sebenarnya. Pemanasan ini tak memakan banyak waktu, anda cukup meluangkan 10 menit sebelum latihan untuk memperoleh mobilitas lower-body dan perdorma latihan yang lebih baik.

Gerakan-Gerakan dalam Limber 11

1. IT-Band Foam Roll

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

IT-band atau iliotibial band adalah otot panjang dan tebal yang merentang sepanjang paha bagian luar dari pinggul sampai tepat di bawah lutut anda. Ia berfungsi menstabilkan sendi lutut. Otot ini cenderung ketat dan bisa meradang bila anda terlalu banyak memberikan tegangan melalui lari, olahraga, dan latihan beban. Gerakan foam roll berfungsi melemaskan jaringan ini.

Bergulunglah maju mundur secara perlahan untuk memijat paha bagian luar anda. Bila anda menemukan titik yang kaku dan sedikit sakit, berhenti sejenak dan tambahkan sedikit gerakan.

Rep: 10-15 lintasan setiap sisi.

2. Adductor Foam Roll

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Gerakan ini melemaskan paha bagian dalam di mana otot adductor berada. Otot adductor terdiri dari beberapa otot yaitu adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus, dan gracilis. Posisikan foam roller sekitar 45 derajat dari torso agar dapat menjangkau keseluruhan otot sasaran.

Rep: 10-15 lintasan setiap sisi.

3. SMR Glute Ball Roll

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Gerakan ini membantu melepaskan kekencangan pada otot gluteus maximus yang umumnya terjadi akibat duduk sepanjang hari. Gerakan ini penting sebab otot ini merupakan salah satu fondasi untuk melakukan beragam gerakan yang melibatkan tubuh bagian bawah.

Duduklah dengan bola mengganjal di bokong kanan anda. Lalu, silangkan kaki kanan ke atas paha kiri dan mulailah menggiling bola ke berbagai arah.

Rep: 30 detik sampai 2 menit untuk masing-masing sisi.

4. Bent-Knee Iron Cross

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Gerakan ini berfokus pada tulang belakang sekitar dada dan pinggang untuk membantu mengurangi tekanan yang menyebabkan sakit punggung. Berbaringlah telentang, lalu angkat kaki dan bengkokkan lutut 90 derajat sementara kedua tangan terentang di sisi anda.

Perlahan arahkan lutut ke satu sisi sembari kepala menoleh ke sisi yang berlawanan. Setelah menyentuh lantai, tahan selama dua hitungan lalu kembali ke posisi semula Gerakkan lutut ke arah berlawanan.

Rep: 5-10 rep tiap sisi.

5. Roll-Over Into V-Sit

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Gerakan ini membantu melemaskan punggung bagian bawah, bokong, hamstring, dan selangkangan sekaligus meningkatkan denyut jantung dan aliran darah. Mulailah dengan posisi duduk dengan kaki membentuk “V”. Bergulinglah ke belakang sampai ujung kaki menyentuh lantai lalu kembalilah ke posisi semula.

Rep: 5-10 rep.

6. Rocking Frog Stretch

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Gerakan ini membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan pada area selangkangan anda. Selain itu, rentang gerak squat anda juga bakal lebih baik.

Bertumpulah pada siku anda dan lebarkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Lalu, berayunlah ke belakang sejauh mungkin secara terkontrol. Tahan dua hitungan, lalu kembalilah ke posisi awal.

Rep: 10 rep.

7. Fire-Hydrant Hip Circle

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Bertumpulah pada tangan dan lutut anda di lantai. Angkat satu kaki ke samping tubuh anda dengan menjaga posisi lutut tetap 90 derajat. Lalu, bentuklah lingkaran dengan lutut anda, 5 putaran ke depan dan 5 putaran ke belakang. Lakukan gerakan yang sama pada kaki satunya.

Rep: 10 putaran tiap kaki.

8. Mountain Climber

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Mulailah dari posisi push-up dengan tubuh lurus dari kepala sampai tumit. Tarik satu kaki ke depan sementara kaki yang lain ke belakang, seperti berlari di tempat dengan posisi tangan tetap di lantai. Gerakan dinamis ini membantu meregangkan pinggul, hamstring, dan selangkangan.

Rep: 10 rep setiap kaki.

9. Cossack Squat

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Posisikan kaki yang lebar dan ujung kaki mengarah 45 derajat keluar seperti pesumo. Rendahkan pinggul, lalu ayunkan pinggul ke kiri dan kanan sejauh mungkin sampai otot kaki terasa meregang. Torso anda tetap tegak dan dada membusung.

Rep: 5-10 rep tiap sisi.

10. Seated Piriformis Stretch

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Piriformis adalah otot yang terletak di belakang gluteus maximus. Untuk meregangkan otot ini, duduklah di bangku dan silangkan salah satu kaki ke atas paha. Lalu, condongkan tubuh anda ke depan sambil mempertahankan tulang punggung pada posisi netral.

Rep: 20-30 detik tiap sisi.

11. Rear-Foot-Elevated Hip-Flexor Stretch

Image credit: www.bodybuilding.com
Image credit: www.bodybuilding.com

Limber 11 diakhiri dengan peregangan yang mengenai fleksor pinggul, bokong, dan paha secara keseluruhan. Hal ini sangat berguna bila anda bermaksud melakukan squat yang menantang maupun olahraga yang melibatkan start-stop sprint.

Berdirilah membelakangi sebuah flat bench atau bangku dan letakkan kaki kanan anda di atasnya. Turunkan tubuh anda sehingga kaki kanan menekuk sampai menyentuh lantai, sementara kaki kiri pada posisi lunge.

Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan kanan di samping kaki kiri, lalu kontraksikan bokong kanan anda selama 2-3 detik. Selanjutnya, tegakkan torso anda, kontraksikan bokong kanan dan rentangkan tangan ke atas kepala, tahan selama 2-3 detik. Ganti kaki.

Rep: 6-10 rep tiap sisi.

jual suplemen fitnes
BAGIKAN