Melatih Kekuatan Otot Core Dalam 4 Menit

Untuk mendapatkan kekuatan otot core yang optimal, mengandalkan gerakan angkatan compound besar seperti squat dan deadlift saja tidaklah cukup.

Anda perlu melatih otot core dengan gerakan khusus yang langsung menyasar perut.

Yang menarik, Anda tidak perlu menyediakan waktu khusus untuk melatih bagian otot ini.

Cukup luangkan waktu empat menit, Anda sudah bisa melatih otot perut secara efektif lewat rangkaian gerakan ini sebagai penghabisan dari sesi latihan rutin Anda.

Melatih Otot Core Secara Fungsional Cukup 4 Menit

Untuk mendapatkan otot perut yang seksi, sebenarnya tidak dibutuhkan waktu yang terlalu lama.

Anda hanya perlu melatih otot secara fungsional lewat pilihan gerakan yang efisien.

Nah, gerakan-gerakan berikut ini mampu melatih otot core secara efisien sembari meminimalkan stres pada otot area pinggul serta meningkatkan koneksi antara otot-otot pilar pada tubuh Anda (otot bahu, core, dan pinggul).

Dirangkai menjadi latihan sirkuit, Anda cuma memerlukan waktu 3-4 menit saja untuk memperoleh otot core yang lebih kuat.

Terlebih, tidak dibutuhkan peralatan macam-macam. Anda cuma membutuhkan sebuah bench atau semacamnya untuk melakukan gerakan incline.

Lakukanlah rangkaian gerakan ini sebagai penghabisan dari sesi latihan rutin yang Anda lakukan.

Rangkaian gerakan

A1. Tempo Incline Push-Up

  • 2-3 detik eksentrik dengan tegangan konstan
  • Dilakukan sebanyak 1 set dengan rep sebanyak mungkin.

A2. Controlled Mountain Climber to Hip Position

  • 1 detik kontraksi puncak isometris, pause saat pergantian kaki.
  • Dilakukan sebanyak 1 set dengan rep sebanyak mungkin.

A3. Push-Up Position Hip Extension

  • 1 detik kontraksi puncak isometris, pause saat pergantian kaki.
  • Dilakukan sebanyak 1 set dengan rep sebanyak mungkin.

A4. RKC Plank

  • Tegangan maksimal pada seluruh tubuh.
  • 1 set 20 detik.

Rangkaian gerakan sirkuit ini dilakukan sebanyak satu kali tanpa adanya jeda istirahat antar gerakan.

Nah, agar Anda dapat melakukan rangkaian gerakan di atas dengan lebih efektif dan efisien, mari kita bedah gerakannya satu per satu.

A1. Tempo Incline Push-Up

Dengan memanfaatkan permukaan yang lebih tinggi seperti bench standar, tempatkan kedua tangan Anda kurang lebih selebar bahu atau sesuai posisi push-up normal Anda.

Pastikan sendi bahu berada pada posisi yang optimal sembari mengencangkan core dan bokong.

Setelah posisi Anda stabil dari atas sampai bawah, mulailah melakukan push-up sampai failure dengan tempo 3 detik kontraksi eksentrik di setiap rep.

Untuk memastikan tubuh Anda tetap kencang sepanjang set, tidak boleh ada pause di puncak ataupun dasar gerakan.

Sasaran Anda adalah kegagalan mekanis dari push-up ini. Setelah core, lower body, atau posisi bahu Anda terasa kendur, beralihlah pada gerakan selanjutnya.

A2. Controlled Mountain Climber to Hip Position

Gerakan Mountain Climber yang akan kita lakukan di sini melibatkan gerakan yang pelan dan terkontrol sembari memaksimalkan tensi pada otot perut.

Dengan posisi tangan yang lebih tinggi, Anda tidak perlu melengkungkan punggung demi mendapat ruang untuk gerakan kaki.

Perlahan naikkan lutut ke arah dada sembari mempertahankan posisi punggung agar tidak melengkung.

Sebelum mengembalikan kaki ke posisi semula, tahan 1 detik dengan kontraksi maksimal di puncak gerakan.

Jika Anda sudah tidak mampu mempertahankan posisi punggung, pinggul, bahu, atau Anda tidak bisa menahan kontraksi 1 detik di puncak gerakan, beralihlah pada gerakan selanjutnya.

A3. Push-Up Position Hip Extension

Pada gerakan ini, kita akan membalikkan gerakan dinamis dari mountain climber.

Pertahankan ketegangan dan posisi awal yang sama dengan dua gerakan sebelumnya.

Ritme yang digunakan sama seperti pada gerakan sebelumnya. Lakukan 1 detik pause pada puncak gerakan.

Perlu diingat, rentang gerak hip extension hanya sekitar 20 derajat. Jika lebih dari itu, Anda akan kehilangan manfaat pada otot core.

Jika Anda mengalami mechanical failure seperti yang dijelaskan pada gerakan sebelumnya, beralihlah pada gerakan terakhir.

A4. RKC Plank

Agak berbeda dengan plank biasa, RKC plank dilakukan dengan mengencangkan seluruh tubuh Anda.

Letakkan siku Anda di lantai dan kaitkan kedua tangan Anda sembari mengencangkan lengan dan bahu.

Letakkan kaki satu per satu sembari mengencangkan otot bokong dan kaki bagian bawah.

Posisi pinggul Anda akan sedikit lebih tinggi dari plank biasa untuk memaksimalkan tenaga pada bagian gluteus.

Pada set terakhir ini, Anda cuma membutuhkan 20 detik.

Jadi pastikan Anda mempertahankan ketegangan otot seluruh tubuh pada setiap detiknya untuk menghajar otot core Anda.

Nah, itu dia cara efektif untuk melatih kekuatan otot core dalam waktu empat menit.

Jangan lupa, lakukan gerakan ini setelah sesi latihan utama Anda untuk memperoleh hasil optimal.