Melatih Otot Kaki Dengan Efektif Ala Cardio Quads

Melatih Otot Kaki Dengan Efektif Ala Cardio QuadsProgramFitnes.com – Apakah anda salah satu yang memasukkan latihan kaki sebagai hari tersendiri setiap minggunya? Kalau iya, terus pertahankan, ya! Sayangnya, tak semua orang yang ngegym sempat atau merasa perlu melatih kaki secara khusus. Padahal, latihan otot kaki juga tak kalah penting dibandingkan latihan otot dada atau lengan.

Nah, bila anda merindukan latihan kaki yang berbeda dari biasanya, anda bisa mencoba metode latihan yang satu ini yang disebut dengan cardio quads. Meski sederhana, latihan ini dijamin membuat anda susah berjalan pada hari berikutnya, sekaligus melatih sistem kardiovaskular anda.

Penasaran bagaimana latihan ini dilakukan? Yuk, simak sama-sama.

Kiat Melakukan Cardio Quads

Image credit: megabodybuilding.info
Image credit: megabodybuilding.info

Sebelum anda melakukan latihan ini, pastikan anda sudah mengisi tenaga terlebih dulu lewat makanan. Tentunya, jangan lupa untuk memberi tubuh anda waktu yang cukup, setidaknya sekitar satu jam untuk mencerna makanan.

Sesi cardio quads ini berlangsung selama 40 menit dan terdiri dari dua gerakan yaitu barbell squat dan leg press. Gagasannya adalah melakukan tiap gerakan dengan 10 rep tiap set selama 20 menit penuh. Setiap selesai melakukan satu set penuh, beri waktu istirahat singkat sebelum melakukan set berikutnya.

Jelas, anda perlu menggunakan beban yang tak terlalu berat dibanding saat melakukan squat atau press yang biasanya. Anda bisa memanfaatkan beban 50 persen dari 1RM (one rep max) anda. Tujuannya adalah untuk melakukan set sebanyak mungkin sampai 20 menit itu berakhir, olehnya itu pilihlah beban dengan bijak.

Target anda yaitu mencapai total sekitar 40-50 set dalam waktu 40 menit. Makanya, latihan ini juga bisa dianggap sebagai latihan beban sekaligus kardio.

Agar anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, sangat penting untuk membatasi jeda istirahat anda. Makanya, melakukan latihan ini bersama rekan anda akan sangat membantu karena anda bisa bekerja bergantian tiap setnya. Anda hanya beristirahat ketika rekan anda sedang melakukan setnya. Begitu ia selesai, anda harus langsung kembali memanggul beban.

Bila anda memerlukan tantangan lebih, anda bisa menaikkan bebannya, waktunya, atau jumlah rep tiap setnya. Misalnya, menambah rep menjadi 15 alih-alih 10, atau meningkatkan waktunya dari 20 menit ke 30 menit. Tapi, bila anda masih baru dalam latihan beban dengan volume dan intensitas tinggi, tak ada salahnya anda memulai dari waktu 10 menit tiap gerakan.

Cardio Quads: Barbell Squat

Image credit: workouttrends.com
Image credit: workouttrends.com
  • Sebanyak mungkin set dengan 10 rep dalam 20 menit.

Sebelum anda mulai mengangkat beban, lakukan sedikit pemanasan dinamis selama 5-10 menit agar otot dan sendi anda lebih siap. Setelah pemanasan usai, pasang beban dan letakkan beban pada tinggi yang sesuai sebelum anda memulai penghitung waktu anda. Hindari membuang waktu hanya untuk melakukan penyesuaian setelah latihan dimulai.

Atur penghitung waktu mundur selama 20 menit lalu mulailah. Seiring dengan lelahnya anda, bentuk gerakan anda mungkin akan menjadi sedikit lebih buruk. Jangan korbankan keamanan anda hanya demi beban. Targetkan untuk melakukan 20-25 set.

Cardio Quads: Leg Press

Image credit: bodybuilding-wizard.com
Image credit: bodybuilding-wizard.com
  • Sebanyak mungkin set dengan 10 rep dalam 20 menit.

Setelah 20 menit squat, anda mungkin mulai merasa lelah. Tapi, anda masih harus melalui 20 menit sisanya untuk melakukan leg press. Anda mestinya tidak istirahat terlalu lama. cukup beristirahat hanya untuk meneguk air dan mengatur mesin leg press.

Sama halnya dengan yang anda lakukan pada saat squat, atur beban agar anda dapat melakukan 10 rep tanpa terlalu kesulitan. Tapi, jangan terlalu ringan juga sehingga membuat 10 rep itu tidak terasa menantang. Karena leg press bakal sedikit lebih cepat dibanding squat, usahakan untuk menyelesaikan 25-30 set dalam waktu yang ditentukan.

Akhir Sesi Latihan Cardio Quads

Image credit: www.samedaysupplements.com
Image credit: www.samedaysupplements.com

Begitu anda selesai melakukan sesi ini selama 40 menit penuh, segera makan untuk mengisi ulang energi anda yang hilang akibat intensitas yang tinggi.

Pastikan anda mendapatkan asupan karbohidrat dan protein yang cukup seusai latihan semacam ini. Karbohidrat akan mengisi ulang cadangan glikogen yang rendah, sementara protein akan membantu pemulihan otot anda.

Nah, begitulah cara melatih kaki secara intens dengan metode cardio quads. Siapkah anda untuk menerima tantangan ini?

Leave a Reply

Your email address will not be published.