Melibas Otot Trisep Hanya Dalam 10 Menit

ProgramFitnes.com – Tak memiliki waktu banyak di gym? Tenang, Anda tetap bisa melibas otot secara efektif hanya dalam 10 menit. Anda hanya perlu mengerahkan intensitas yang cukup untuk memperoleh kemajuan yang Anda inginkan.

Salah satu caranya adalah lewat latihan Tabata. Kali ini, kita akan mengaplikasikan latihan ini untuk menghajar otot trisep Anda dalam waktu yang singkat. Anda siap?

Latihan Tabata Untuk Membentuk Otot

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com
jual suplemen fitnes

Latihan Tabata mulai digandrungi praktisi fitnes karena kemampuannya untuk memberikan pompaan bagi otot sekaligus membantu memperbaiki output tenaga dan komposisi tubuh.

Lewat latihan Tabata, Anda diminta untuk melakukan gerakan sebanyak delapan set, masing-masing selama 20 detik, yang diikuti oleh istirahat 10 detik. Jadi, totalnya adalah 4 menit latihan.

Jeda istirahat yang terbatas ini membuat tubuh Anda tidak dapat meluruhkan seluruh residu yang dihasilkan setiap setnya, tapi memungkinkan Anda untuk memulihkan sebagian cadangan energi eksplosif Anda, yang dikenal dengan fosfagen, untuk gerakan selanjutnya.

Tapi, fosfagen yang terdiri dari adenosin trifosfat (ATP) dan kreatina fosfat (CP) membutuhkan waktu sekitar 15-25 detik untuk kembali terkumpul, bahkan jika senyawa ini tidak terkumpul sepenuhnya sebelum rep pertama Anda.

(Baca juga: Membangun Otot Secara Efektif Dalam Hitungan Menit)

Modifikasi Latihan Tabata Untuk Melibas Trisep

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Pada rutinitas latihan trisep kali ini, pola di atas dimodifikasi menjadi 30-30. Anda akan melakukan gerakan selama 30 detik dengan beban yang bisa Anda tangani sebanyak 10-15 rep.

Lalu, Anda beristirahat 30 detik, tidak seperti standar 10 detik pada Tabata, sehingga memberi kesempatan bagi fasfogen untuk terisi kembali secara penuh. Dengan demikian, Anda bisa mendapatkan performa yang lebih baik pada rep terberat Anda.

Karena beban yang digunakan cukup berat, muscle failure tidak akan terhindarkan—ini adalah hal yang lumrah. Bahkan, jika Anda dapat melakukan 15 rep pada set pertama, Anda akan merasakan bahwa failure akan datang semakin cepat pada set-set selanjutnya.

Bila failure terjadi, ambil napas dan segeralah kembali bergerak. Bila perlu, minta rekan latihan Anda untuk membantu melewati forced rep, atau melanjutkan dengan partial rep.

Tujuannya adalah untuk tetap bergerak sepanjang set hingga 30 detik berakhir. Bila cara-cara yang disebutkan di atas tidak berhasil, cobalah untuk menggunakan beban yang lebih ringan lain waktu.

(Baca juga: 7 Teknik Latihan Intensitas Tinggi untuk Memaksimalkan Perkembangan Otot)

Sesi Latihan Untuk Melibas Trisep

Sesi Latihan ini hanya terdiri dari dua gerakan, yaitu cable pressdown dan skull crusher. Pada masing-masing gerakan, gunakan beban yang bisa Anda angkat dengan nyaman dalam 10-15 rep.

Lakukan rep sebanyak mungkin dalam waktu 30 detik penuh, lalu istirahat 30 detik. Ulangi proses ini hingga Anda memperoleh 10 set. Selanjutnya berpindahlah ke gerakan berikutnya dengan jumlah yang sama, yaitu 10 set, 30 detik bergerak, 30 detik istirahat. Beristirahatlah sekitar 3-5 menit saat berganti gerakan.

Gerakan 1. Cable Pressdown

  • 10 set
  • Rep: sebanyak mungkin yang Anda bisa dalam 30 detik
  • Istirahat antarset 30 detik.
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Gerakan 2. Skull Crusher

  • 10 set
  • Rep: sebanyak mungkin yang Anda bisa dalam 30 detik
  • Istirahat antarset 30 detik.
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes