Membangun Kekuatan untuk Wanita Lewat Latihan Bodyweight

Membangun Kekuatan untuk Wanita Lewat Latihan Bodyweight
Image credit : livestrongcdn.com

ProgramFitnes.com – Tubuh yang kencang dan indah tentu menjadi impian kaum wanita. Siapa sih yang gak tertarik memiliki badan yang langsing dan seksi? Salah satu cara untuk mendapatkannya, tentu dengan berolahraga.

Anda mungkin telah menyimak berbagai manfaat dari latihan angkat beban bagi wanita. Tapi, bila masih ragu dengan gym dan latihan beban, anda tetap bisa membangun kekuatan otot lewat latihan bodyweight atau calisthenic. Apalagi, latihan ini bisa dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja.

jual suplemen fitnes

Nah, dengan menguasai gerakan-gerakan berikut ini, tak diragukan lagi anda akan mendapatkan tambahan kekuatan yang diperlukan untuk tampil lebih optimal sehari-hari.

1. Incline Push-Up

Image credit; www.oxygenmag.com
Image credit; www.oxygenmag.com

Push-up mungkin adalah salah satu gerakan yang paling sering diremehkan. Terlebih, anda juga seringkali melakukannya secara keliru. Padahal, bila dilakukan dengan tepat, gerakan ini ampuh untuk melatih kekuatan dada dan triseps.

Gerakan push-up yang benar memang tak mudah dilakukan. Bila anda belum bisa melakukan push-up reguler, latihlah bentuk dan kekuatan push-up anda dengan incline push-up.

Agar dapat melakukannya dengan benar, luruskan celah antara jempol dan telunjuk dengan lipatan ketiak, sehingga siku tetap rapat dengan sisi badan anda saat berada di dasar gerakan. Bertumpu pada ujung kaki, kencangkan kaki secara bersamaan untuk menghindari pinggul yang mengendur.

Saat menurunkan tubuh, satukan tulang belikat anda di dasar gerakan dan perlebar sejauh mungkin saat berada di posisi puncak. Bila anda sudah menguasai incline push-up, anda boleh melanjutkannya dengan push up reguler.

2. Australian Pull-Up

Image credit; www.bodybuilding.com
Image credit; www.bodybuilding.com

Bagi sebagian besar wanita, pull-up adalah gerakan yang sangat sulit. Makanya, sampai anda memperoleh rep pull-up pertama, anda bisa melakukan australian pull-up sebagai gantinya.

Untuk melakukannya, manfaatkan bar setinggi pinggul dan posisikan tubuh anda di bawahnya. Genggam bar secara overhand (telapak tangan menghadap ke bawah) dengan posisi tangan selebar bahu. Luruskan kaki dan seimbangkan tumpuan pada tumit. Kencangkan otot perut dan bokong untuk menjaga tubuh tetap lurus selama anda menarik tubuh ke atas.

3. Dip

Image credit; www.bodybuilding.com
Image credit; www.bodybuilding.com

Dip merupakan salah satu gerakan bodyweight yang fantastis untuk membentuk dan menguatkan lengan, khususnya triseps. Gerakan ini bisa dilakukan dengan berbagai cara. Untuk pemula, anda bisa melakukan bench dip.

Letakkan tangan di belakang anda pada sebuah bangku. Pastikan kaki lurus ke depan. Pertahankan posisi bahu tetap netral, jangan sampai bahu anda terangkat saat menurunkan tubuh. Bengkokkan siku sampai 90 derajat sebelum anda mendorong tubuh anda naik kembali ke posisi awal.

4. Squat

Image credit: greatist.com
Image credit: greatist.com

Seringkali, orang-orang melatih tubuh bagian bawah mereka dengan cara yang rumit. Padahal, segala yang mereka cari bisa didapat dengan gerakan squat yang sederhana. Ketika anda bisa melakukan squat dengan baik, anda pun akan bergerak lebih baik pula secara umum.

Mulailah dengan memposisikan kaki anda selebar pinggul dengan ujung kaki sedikit mengarah ke luar. Turunkan tubuh anda secara perlahan sembari mengkontraksikan perut untuk menjaga punggung tetap lurus. Untuk menjaga keseimbangan, anda bisa merentangkan tangan ke depan saat menurunkan tubuh.

5. Lying Knee Tuck

Image credit: lushiouslifts.com
Image credit: lushiouslifts.com

Bila dilakukan dengan baik, gerakan yang satu ini dapat “membakar” bagian perut anda. Selain itu, knee tuck juga tidak membuat anda menarik leher seperti halnya crunches atau sit-up sehingga lebih nyaman dilakukan.

Mulailah dengan berbaring, lutut melipat di dada dan lengan berada di sisi tubuh. Agar dapat melakukannya dengan sempurna, anda harus menghilangkan lengkungan pada tulang punggung bagian bawah. Posisikan panggul agar menyentuh lantai dan menjaga posisi ini selama gerakan. Perlahan, kencangkan perut sembari meluruskan kaki ke luar, lalu tarik kembali ke arah dada.

6. Hip Bridge

Image credit: www.womenshealthmag.com
Image credit: www.womenshealthmag.com

Gerakan bridge dapat membantu membalas dan menyeimbangkan semua gerakan membungkuk ke depan yang anda lakukan sehari-hari, termasuk duduk di belakang meja, di mobil, atau di sofa. Gerakan ini memperkuat seluruh rantai posterior anda, termasuk erector spinae, hamstring, dan adductor, sembari meregangkan otot-otot anterior tubuh.

Untuk melakukannya, berbaringlah dengan lengan lurus di samping tubuh. Bengkokkan lutut sehingga posisi tumit berada dekat dengan bokong. Dorong tangan dan kaki anda sembari mengencangkan bokong dan menaikkan pinggul ke atas.

Latihan Bodyweight untuk Pemula

Inilah sesi latihan bodyweight sederhana dengan memanfaatkan gerakan-gerakan yang disebutkan di atas.

1. Squat

  • 2 set masing-masing 20 rep

2. Incline Push-up

  • 3 set masing-masing 10 rep

3. Hip Bridge

  • 3 set masing-masing 10 rep

4. Lying Knee Tuck

  • 3 set masing-masing 15 rep

5. Bench Dip

  • 3 set masing-masing 10 rep

6. Australian Pull-up

  • 2 set masing-masing 10 rep

Selamat berlatih!

jual suplemen fitnes