Membangun Otot Dengan Rotasi Karbohidrat

Membangun Otot Dengan Rotasi KarbohidratProgramFitnes.com – Pola makan tinggi karbohidrat sudah diketahui sebagai salah satu pemicu masalah kesehatan. Umumnya, diet rendah karbo sangat efektif, terutama bagi orang-orang yang cenderung tidak memiliki banyak aktivitas fisik dan duduk sepanjang waktu. Tapi, mereka yang melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi seperti atlet justru memerlukan tambahan karbohidrat sebagai bahan bakar untuk tubuh mereka.

Lalu, bagaimana agar Anda tetap mendapatkan sumber energi untuk membangun otot sekaligus menjaga kadar lemak tubuh? Jawabannya adalah lewat carb cycling atau rotasi karbohidrat.

Apa Itu Rotasi Karbohidrat?

Rotasi karbohidrat adalah sebuah pola makan sederhana di mana kita melakukan diet tinggi karbohidrat dan rendah karbohidrat secara bergantian setiap harinya, tergantung dari tingkat aktivitas kita pada hari tersebut. Pada hari di mana Anda melakukan latihan beban yang intensif, Anda melakukan diet tinggi karbo, dan pada saat beristirahat atau intensitas aktivitas yang rendah, Anda mengkonsumsi sedikit karbo. Sederhana, bukan?

Diet tinggi karbo membantu meningkatkan metabolisme kita, sementara diet rendah karbo membantu menjaga agar tingkat insulin cukup rendah untuk membakar lemak sembari membangun otot.

Bayangkan hari diet tinggi karbo adalah saat di mana Anda menambahkan jumlah kalori untuk dibakar saat latihan.Sementara pada hari diet rendah karbo, tubuh Anda akan membakar lemak alih-alih karbohidrat. Kombinasi ini akan membantu Anda membakar lemak secara optimal sembari menjaga otot Anda.

Tidak semua karbohidrat diciptakan setara. Ada karbohidrat yang baik (karbohidrat kompleks yang lambat menghasilkan perubahan tingkat glukosa dalam darah) dan karbo yang jahat (karbohidrat sederhana yang mudah menaikkan kadar glukosa dalam darah). Makanan seperti donat, manisan, atau french fries adalah sumber karbo jahat yang sebaiknya enyah dari diet Anda. Dapatkan karbo dari sayuran, whole grain, buah, dan whole oats.

Panduan Melakukan Rotasi Karbohidrat

1. Asupan rendah karbohidrat pada hari dengan intensitas aktivitas fisik yang rendah atau tanpa latihan

Asupan karbohidrat pada hari-hari ini sebagian besar diperoleh dari sayur-sayuran hijau. Tidak perlu kuatir dengan angkanya. Selama Anda mendapatkan karbo dari sayuran hijau, asupan karbo Anda akan cukup rendah.

2. Asupan tinggi karbohidrat pada hari latihan yang intensif

Karbohidrat pada hari-hari ini sebaiknya didapat dari sumber karbohidrat kompleks, tapi Anda juga bisa menambahkan sedikit karbohidrat dari bahan tepung untuk dimakan sebelum dan sesudah sesi latihan.

3. Lakukan pergantian antara hari tinggi asupan karbo dan rendah karbo

Sebaiknya Anda tidak melakukan diet tinggi karbohidrat sebanyak dua hari berturut-turut. Idealnya, Anda bisa memiliki dua hari rendah asupan karbo secara berturut-turut setidaknya sekali seminggu. Sebagai contoh, rotasi karbohidrat Anda bisa berlangsung sebagai berikut:

  • Senin ‒ Tinggi Karbo
  • Selasa ‒ Rendah Karbo
  • Rabu‒ Tinggi Karbo
  • Kamis ‒ Rendah Karbo
  • Jumat ‒ Rendah Karbo
  • Sabtu‒ Tinggi Karbo
  • Minggu‒ Rendah Karbo

Rotasi karbohidrat bisa menjadi alternatif diet Anda jika sulit membakar lemak membandel di tubuh, atau bila setiap kali Anda berusaha melakukannya, tingkat kekuatan Anda justru merosot. Selamat mencoba!