Membangun Otot Lewat Latihan Ala Weekend Warrior

ProgramFitnes.com – Sebagian dari kita menghabiskan hari kerja untuk tenggelam dalam kesibukan mencari nafkah. Bahkan, pergi pagi pulang malam pun tak jarang dilakukan. Keinginan untuk olahraga pun sukar kesampaian.

Ingin nge-gym agar lebih bugar tapi cuma punya waktu senggang di akhir pekan? Tak masalah, Anda tetap bisa menjadi weekend warrior yang menempa otot di hari libur, kok. Hal ini memang bukan cara yang ideal, tapi daripada tidak sama sekali, bukan?

Nah, siap mendedikasikan akhir pekan Anda untuk berlatih? Beberapa tips dan pola latihan berikut ini bisa Anda aplikasikan!

1. Fokus pada Gerakan, Bukan Otot

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Karena Anda cuma punya waktu tiga hari seminggu, ukuran otot yang maksimal mungkin bukanlah tujuan utama Anda. Maka dari itu, sangat beralasan bila Anda menghindari gerakan isolasi yang menyita waktu dan lebih berfokus pada gerakan compound.

Fokuslah pada gerakan-gerakan inti dengan pola gerakan multi-sendi seperti deadlift, standing press, bench press, squat, lunge, pull-up, dan row. Sebab, gerakan-gerakan ini mampu membuat latihan Anda menjadi optimal.

2. Lakukan Squat pada Dua Hari Latihan

13 Variasi Squat
Credit Image: Bodybuilding.com

Pada dua dari tiga hari latihan — idealnya Jumat dan Minggu — lakukan pola gerakan squat. Sebab, Anda harus terbiasa dengan angkatan barbell yang mampu memicu pelepasan hormonal untuk perkembangan otot.

Anda bisa melakukan squat dengan mengutamakan volume pada satu hari, dan mengutamakan kekuatan maksimal pada hari lainnya. Jangan sampai tubuh bagian bawah terabaikan!

3. Jadikan Hari Minggu Paling Menantang Secara Metabolik

Image credit: muscleandfitness.com
Image credit: muscleandfitness.com

Anda tidak berlatih selama 5 hari berikutnya, sehingga tak ada salahnya membuat hari Minggu menjadi hari yang paling menantang. Anda bisa menukar metode latihan ke latihan sirkuit berbasis conditioning, atau melakukan hal semacam menyeimbangkan interval jeda istirahat, angkatan beban, dan penggabungan gerakan untuk memaksimalkan laju metabolisme Anda.

Dengan cara ini, Anda bisa meningkatkan pembakaran lemak sampai dengan 38 jam pasca-latihan. Jadi, di hari kerja pun Anda tetap membakar lemak.

Pola Latihan Weekend Warrior

o-SHOULDER-MUSCLE-facebook
Image credit: huffingtonpost.com

Dengan mengasumsikan Anda datang ke gym pada hari Jumat sampai Minggu, ikuti pola latihan berikut ini untuk memaksimalkan latihan Anda.

Hari 1: Jumat — Vertical Push/Pull, Dominan Pinggul

1. Barbell Box Squat
  • 5 set masing-masing 5 rep.
  • Lakukan pemanasan dengan ramping set masing-masing 3 rep sampai Anda mencapai beban untuk set pertama yang sesungguhnya. Istirahat maksimal 3 menit tiap set.
2. Pull-Up
  • 5 set masing-masing 10 rep.
  • Jika 10 rep maksimal Anda melibatkan beban, lakukan weighted pull-up sebagai gantinya. Istirahat 2 menit tiap set.
3. Romanian Deadlift
  • 4 set masing-masing 8-10 rep.
  • Pastikan Anda menyentuh bar ke lantai menggunakan rentang gerak penuh. Jaga punggung tetap lurus. Istirahat 2 menit tiap set.
4. Seated Dumbbell Shoulder Press (Neutral Grip)
  • 4 set masing-masing 8-10 rep.
  • Pergunakan gerakan eksentrik yang perlahan pada tiap rep, dan pause pada bahu selama 1 detik. Istirahat 2 menit tiap set.
5. Hanging Leg Raise
  • 4 set masing-masing 10 rep.
  • Istirahat sesuai kebutuhan tiap set.

Hari 2: Sabtu — Horizontal Push/Pull

1A. Seated Row – 15 rep
1B. Barbell Bench Press – 10 rep

Lakukan 4 putaran, Istirahat 2 menit tiap putaran.

2A. Walking Lunge – 20 langkah
2B. Glute Hamstring Raise – 8 rep

Lakukan 4 putaran, Istirahat 2 menit tiap putaran.

3A. Under-the-Bar Row – maksimal rep
3B. Push-Up – maksimal rep

Lakukan 4 putaran. Istirahat sesuai kebutuhan tiap putaran.

Hari 3: Minggu — Vertical Push/Pull, Dominan Lutut

1. Front Squat
  • 8 set masing-masing 8 rep.
  • Istirahat maksimal 1 menit tiap set.
  • Disarankan menggunakan 60% dari 8RM Anda.
2A. Chin-Up – 10 rep
2B. Barbell Push Press –10 rep

Istirahat 90 detik tiap putaran. Lakukan 4 putaran.

3. Rear Leg Elevated Split Squat
  • 4 set masing-masing 10 rep tiap kaki.
  • Istirahat 90 detik tiap putaran.
4. Half-Kneeling Press
  • 3 set masing-masing 15 rep tiap lengan menggunakan sebuah dumbbell.
5. Post Workout Burnout
  • 2 menit leg press. Pasang dua pelat pada masing-masing sisi, lalu lakukan rep sebanyak mungkin dalam dua menit.

Nah, dengan begini, Anda tetap bisa melatih otot di akhir pekan meski sibuk sepanjang hari kerja. Selamat berlatih!