Membentuk Otot Dengan Beban yang Ringan

Membentuk Otot Dengan Beban yang RinganProgramFitnes.com – Anda yang “fanatik” dengan latihan angkat beban mungkin tak asing dengan moto “go heavy or go home“. Baik praktisi kebugaran maupun peneliti sepakat bahwa beban yang berat dengan repetisi yang sedikit terbukti meningkatkan kekuatan dan massa otot. Namun, bila fokus Anda adalah membentuk otot yang lebih besar alih-alih sekadar membuat orang lain di gym terkesan dengan beban angkatan Anda, Anda mungkin akan tertarik untuk mencoba lewat beban yang lebih ringan dengan membaca artikel ini sampai selesai.

Beban yang lebih berat atau “load” biasanya diukur dengan persentase dari kekuatan (strength) seseorang dalam satu repetisi maksimum (1RM). Pada umumnya, beban yang lebih berat dipercaya lebih kondusif untuk hipertrofi karena dapat menggunakan dan kemudian mengaktifkan lebih banyak serat otot tipe II, yang memiliki potensi berkembang jauh lebih besar daripada serat otot tipe I.

jual suplemen fitnes

Berbeda dengan kepercayaan umum, sejumlah literatur menganjurkan bahwa latihan dengan repetisi tinggi dan beban yang lebih ringan dapat menghasilkan pemanfaatan dan hipertrofi dari banyak serat otot. Faktanya, sejumlah penelitian terkini menemukan bahwa angkatan beban yang lebih ringan dengan 30 rep atau lebih sama efektifnya dengan beban yang berat dan repetisi sedikit.

Fakta Ilmiah dari Repetisi Tinggi

Sejumlah studi telah mengungkapkan bahwa melakukan repetisi yang lebih banyak, jika dilakukan sampai titik muscle failure, sama efektifnya dengan latihan angkatan beban yang berat dan repetisi rendah dalam menstimulasi laju pembentukan protein otot dan meningkatkan ukuran baik serat otot tipe I dan tipe II.

Penelitian yang dipublikasikan pada Journal of Applied Physiology menunjukkan bahwa satu sesi latihan beban hanya dengan 30% 1RM yang dilakukan sampai titik muscle failure memiliki laju pembentukan protein otot yang setara dengan beban 90% 1RM yang juga dilakukan sampai failure. Sebagai tambahan, program beban ringan dengan rep tinggi ini menunjukkan respon anabolik yang lebih berkepanjangan daripada program dengan beban berat pada periode 24 jam setelah latihan.

Dalam penelitian yang sama, ukuran rata-rata dari serat otot tipe I dan II mengalami peningkatan yang setara antara beban yang berat dan yang ringan. Terungkap pula bahwa titik muscle failure berperan dalam pengaktifan unit motor tambahan, sehingga mencapai failure adalah hal yang diperlukan untuk mengaktifkan serat otot yang setara dengan beban yang lebih berat. Secara sederhana, ini berarti intensitas usaha lebih penting dalam latihan dibandingkan bobot beban angkatan.

Studi lain meneliti beberapa subjek terlatih untuk membandingkan program beban-ringan yang terdiri dari 25-35 rep (kira-kira 30-50% 1RM) yang dilakukan sampai failure dengan program beban-berat pada 8-12 rep (70-80% 1RM). Program beban-ringan meningkatkan hipertrofi otot secara signifikan setara dengan latihan hipertrofi tradisional dengan beban yang berat.

Aplikasi Praktis dari Latihan Beban Ringan dengan Repetisi Tinggi

Dari sejumlah studi yang disebutkan di atas, bsa disimpulkan bahwa latihan untuk membentuk otot tidak terlalu bergantung pada bobot beban yang Anda angkat. Beban yang ringan juga dapat membentuk otot secara signifikan.

Ini adalah berita baik bagi praktisi angkat beban yang tidak muda lagi yang mengalami “keausan” otot akibat penuaan, yang membuat mereka tidak bisa berlatih dengan beban yang berat. Latihan beban ringan dengan repetisi tinggi bisa dilakukan sebagai cara untuk mengurangi nyeri sendi yang kadang disebabkan oleh latihan yang lebih berat, serta menyediakan alternatif yang nyaman untuk mereka yang mengalami cidera muskuloskeletal atau otot rangka (misalnya kerusakan pada tendon atau ligamen) maupun pertimbangan fisik lainnya.

Akhirnya, klaim superioritas dari ukuran beban maupun repetisi tertentu dalam sebuah set sebagai cara optimal untuk meningkatkan ukuran otot ternyata tidak terbukti dengan tegas. Dengan bukti yang baru, Anda dapat menggunakan beban yang lebih ringan dan repetisi yang lebih banyak sebagai strategi yang sahih untuk membentuk otot.

Selamat mencoba!

jual suplemen fitnes
BAGIKAN