Membentuk Otot Kaki Dengan Metode Latihan Holistik

Menggabungkan beragam metode latihan bukanlah sesuatu yang baru.

Jauh sebelum CrossFit populer, para atlet binaraga sudah menggabungkan bermacam latihan seperti powerlifting, tinju, angkat besi, dan lari sebagai tambahan dari set dan rep tradisional. Hal ini dikenal dengan istilah ‘holistik’.

Baik tingkat pemula maupun lainjut, Anda pun bisa memperoleh manfaat dari metode latihan variasi ini dengan memasukkannya ke dalam program latihan Anda.

Metode holistik mampu memperlebar fokus latihan Anda mulai dari menambah massa otot, membakar lemak, mendorong energi, hingga meningkatkan kelenturan dan kelincahan.

Tiga Metode Latihan Holistik

Pada dasarnya, rentang repetesi terbaik untuk pembentukan otot adalah 8-12 rep yang dilakukan dalam 3-4 set.

Tapi, rumus ini bukan satu-satunya cara untuk membentuk otot.

Sebailknya, menggunakan set dan rep yang sama terus-menerus hanya akan menimbulkan stagnansi.

Nah, untuk menjaga agar Anda tetap bersemangat latihan dan otot tetap tertantang, ada tiga metode latihan holistik yang bisa Anda gunakan.

1. Siklus Rotasi

Anda dapat mengubah gaya latihan secara berkala.

Sebagai contoh, satu minggu latihan plyometrik, disusul dua minggu latihan power, disusul tiga minggu set dan rep tradisional.

Siklus rotasi ini memungkinkan Anda untuk membagi latihan ke dalam segmen-segmen antara satu sampai empat minggu, di mana tiap segmen menjalani pendekatan latihan yang berbeda.

2. Staggered Split

Metode ini dilakukan dengan melatih bagian tubuh menggunakan gaya yang sama tapi dengan jadwal mingguan yang berbeda.

Sebagai contoh, Anda berlatih power untuk kaki pada hari pertama dan sesi repetisi tinggi untuk punggung pada hari kedua.

Minggu berikutnya, Anda menukar pola latihan tersebut: sesi rep tinggi untuk kaki pada hari pertama dan power untuk punggung pada hari kedua.

Contoh pengaplikasian staggered split:

HARIBODY PARTMINGGU 1MINGGU 2MINGGU 3MINGGU 4
SeninQuad/HamsHIITHigh RepPowerModerate
SelasaDada/TricepsHihg RepPowerModerateHIIT
KamisPunggung/BicepsPowerModerateHIITHigh Power
Jum'atBahuModerateHIITHigh RepPower

3. Latihan Holistik

Pada metode ini, latihan dilakukan menggunakan gaya yang berbeda-beda di tiap gerakan.

Contoh rutinitas latihan kaki menggunakan metode ini bisa Anda simak pada bagian selanjutnya.

Dimulai dari plyometrik (box jumps, explosive box squats), dilanjutkan dengan intensitas tinggi (leg extensions, leg presses), dan diakhiri dengan high-reps (leg adductions, hack squats).

Tips Metode Holistik

  • Rencanakan siklus, split, dan latihan Anda dengan seksama; catat strategi Anda.
  • Kardio juga bisa menggunakan metode holistik. Manfaatkan lebih dari satu alat dalam latihan yang sama, dan/atau masukkan aktivitas nonmekanis seperti sprinting interval, renang, atau bermain basket/futsal.

Dasar Holistik

  • Variasi mampu mempertajam intensitas dan fokus Anda.
  • Holistik adalah cara yang baik untuk memasukkan latihan tenaga dan kecepatan ke dalam program binaraga.
  • Metode ini juga ideal bagi mereka yang melakukan aktivitas lainnya, seperti sepakbola atau beladiri.

Rutinitas Latihan Holistik Untuk Kaki

1. High Box Jump

  • 2 set, 10 rep
2. Barbell Box Squat

  • 2 set, 10 rep
3. Leg Extension

Leg Extension

  • 2 set, 10-12 rep
  • Dilakukan sampai failure dengan diawali 1-2 set pemanasan.
4. Leg Press

  • 2 set, 10-12 rep
  • Dilakukan sampai failure dengan diawali 1-2 set pemanasan.
5. Adductor Machine

  • Lakukan drop seperlunya untuk mencapai 100 rep.
6. Barbell Hack Squat

  • 2 set, 100 rep*
  • Lakukan drop seperlunya untuk mencapai 100 rep.
7. Prowler Sled Push

  • 2 set, 50 meter

Selamat berlatih!