Membentuk Otot yang Sempurna dengan Metode Latihan Piramida

Membentuk Otot yang Sempurna dengan Metode Latihan PiramidaProgramFitnes.com – Ada berbagai metode latihan yang dapat anda manfaatkan untuk meningkatkan ukuran maupun kekuatan otot anda. Bila anda hendak membentuk otot, meningkatkan kekuatan anda, atau sekadar mencari pola latihan yang baru, pyramid training atau latihan piramida mungkin adalah metode yang anda butuhkan. Metode latihan yang satu ini cukup sederhana tapi sangat efektif dengan memanfaatkan peningkatan dan/atau penurunan beban, rep, atau set secara berurutan untuk membantu anda memaksimalkan tujuan latihan angkat beban anda.

Tak hanya menambah ukuran dan kekuatan saja, metode latihan piramida juga dapat membantu pembentukan daya tahan yang lebih baik. Tentunya, metode ini sangat ideal bagi pemula yang hendak mengukur kemajuan mereka secara bertahap.

Tiga Tipe Latihan Piramida

jual suplemen fitnes

Kesalahan Saat Latihan Bench PressLatihan piramida menggunakan tiga pendekatan, yaitu piramida naik, piramida terbaik, dan piramida segitiga. Tiap tipe memiliki kegunaannya masing-masing yang akan kita bahas lebih lanjut.

1. Piramida Naik (Ascending Pyramid)

Seperti piramida umumnya yang makin lancip ke atas, latihan piramida naik juga demikian. Latihan ini dilakukan dengan meningkatkan beban dan mengurangi rep pada tiap set yang bisa anda pahami lewat ilustrasi berikut.

  • Set 1 – Beban ringan: 12-16 reps
  • Set 2 – Beban ringan/menengah: 10-12 reps
  • Set 3 – Beban menengah: 8-10 reps
  • Set 4 – Beban berat: 4-6 reps

Memulai latihan menggunakan beban yang ringan dalam latihan piramida berarti memberi waktu bagi persendian anda untuk melakukan pemanasan sehingga tubuh anda akan lebih siap terhadap beban yang lebih berat–yang umumnya terjadi pada puncak latihan piramida. Metode latihan yang satu ini sangat baik untuk meningkatkan daya tahan otot anda.

2. Piramida Terbalik (Reverse Pyramid)

Berkebalikan dengan latihan piramida naik, piramida terbalik memanfaatkan beban paling berat terlebih dulu dengan repetisi minimal, lalu setelahnya menurunkan berat beban sembari meningkatkan repetisi tiap setnya. Contohnya bisa dilihat di bawah ini.

  • Set 1 – Beban berat: 4-6 reps
  • Set 2 – Beban menengah: 8-10 reps
  • Set 3 – Beban ringan/menengah: 10-12 reps
  • Set 4 – Beban ringan: 12-16 reps

Bila anda menginginkan peningkatan ukuran otot yang optimal, latihan piramid terbaliklah yang pas untuk anda. Dengan lebih sering mencapai muscle failure, tubuh anda akan lebih mudah mengalami keadaan hipertrofi yang sanggup memaksimalkan pembentukan otot. Metode ini juga menjamin otot anda mengalami “penyiksaan” lewat volume dan intensitas yang tinggi. Kekurangannya, set pemanasan tidak termasuk ke dalam piramida terbalik ini.

3. Piramida Segitiga (Triangle Pyramid)

Piramida segitiga merupakan perpaduan dari piramida naik dan piramida terbalik. Pada metode ini, anda memasukkan beberapa set pemanasan dengan skema piramida naik yang dilakukan tanpa boleh mencapai muscle failure. Setelah mencapai beban terberat, anda lalu menggunakan skema piramida terbalik yang dilakukan sampai mencapai muscle failure. Ilustrasinya adalah sebagai berikut.

  • Set 1 – Beban ringan: 12-16 rep
  • Set 2 – Beban ringan/menengah: 10-12 reps
  • Set 3 – Beban menengah: 8-10 reps
  • Set 4 – Beban berat: 4-6 reps
  • Set 5 – Beban menengah: 8-10 reps
  • Set 6 – Beban ringan/menengah: 10-12 reps
  • Set 7 – Beban ringan: 12-16 reps

Metode yang ini jelas dapat ‘menyiksa’ otot anda lebih jauh lagi dan memaksimalkan perkembangan ukuran otot.

Contoh Latihan Dengan Metode Piramida

1. Latihan Dada Dengan Piramida-Naik

a. Barbell Bench Press – Medium Grip
Barbell Bench Press5 set dengan 15, 12, 10, 8, 6 reps

b. Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press4 set dengan 12, 10, 8, 8 reps

c. Decline Machine Chest Press
Decline Machine Chest Press3 set dengan 12, 10, 8 reps

d. Dumbbell Flyes
Dumbbell Flyes3 set dengan 15, 12, 10 reps

2. Latihan Kaki Dengan Piramida Terbalik

a. Barbell Squat
Barbell Squat4 set dengan 6, 8, 8, 10 reps

b. Hack Squat
Hack Squat3 set dengan 8, 10, 10 reps

c. Leg Press
Leg Press3 set dengan 8, 10, 12 reps

d. Leg Extensions
Leg Extensions3 set dengan 10, 12, 15 reps

e. Lying Leg Curls
Lying Leg Curls3 set dengan 8, 10, 12 reps

3. Latihan Punggung Dengan Piramida Segitiga

a. Bent Over Barbell Row
Bent Over Barbell Row5 set dengan 15, 10, 6, 8, 10 reps

b. Lying T-Bar Row
Lying T-Bar Row5 set dengan 12, 10, 8, 8, 10 reps

c. Wide-Grip Lat Pulldown
Wide-Grip Lat Pulldown4 set dengan 12, 8, 8, 12 reps

d. Seated Cable Rows
Seated Cable Rows4 set dengan 12, 8, 10, 12 reps

Nah, sudah siap menaikkan rutinitas latihan anda ke tingkat selanjutnya dengan metode latihan piramida? Selamat mencoba!

jual suplemen fitnes