Membentuk Perut Berlekuk Hanya Dengan Empat Gerakan

ProgramFitnes.com – Untuk mendapatkan bentuk perut yang berlekuk, menghilangkan lemak di area tersebut tidaklah cukup.

Anda juga perlu melatihnya secara rutin, sama seperti kelompok otot lainnya.

Anda tak perlu membuang waktu banyak untuk melatih otot perut Anda. Latihan sirkuit untuk otot abdomen ini hanya terdiri dari empat gerakan dan membutuhkan waktu sekitar 15 menit saja, tapi hasilnya dijamin efektif untuk membentuk six-pack di perut Anda!

Sesi Latihan Monster Abs

Image credit: menshealth.com
Image credit: menshealth.com

1. Hanging Leg Raise

  • 3 set masing-masing 12-15 rep
Image credit: weighttrainingexercises4you.com
Image credit: weighttrainingexercises4you.com

2. Decline Crunch

  • 3 set masing-masing 15-20 rep

Decline-Bench Crunch

3. Stability-Ball Transfer Crunch

  • 3 set masing-masing 12-15 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

4. Ab Roll-Out

  • 3 set masing-masing 6-10 rep
Image credit: bodybuilding.com
Image credit: bodybuilding.com

Tips Gerakan

Image credit: ironmanmagazine.com
Image credit: ironmanmagazine.com

Hanging Leg Raise

Ini merupakan salah satu gerakan perut bawah yang mantap. Bergantunglah pada sebuah bar. Sembari menjaga tubuh bagian atas tetap stabil, naikkan kaki Anda ke atas sampai sedikit di atas posisi paralel terhadap lantai.

Karena posisi Anda bergantung, semua otot core stabilisator akan aktif untuk mencegah Anda berayun terlalu banyak. Jaga siku Anda tetap santai dan kencangkan otot core Anda agar posisi tubuh tetap stabil.

Anda dapat melakukan gerakan ini dengan kaki terentang maupun menekuk. Tapi, kaki terentang mampu memberikan tambahan tantangan bagi perut Anda. Bila ingin menambah tingkat kesulitan lebih jauh lagi, Anda bisa mengapit sebuah dumbbell di antara kaki Anda. Arahkan juga kaki Anda ke samping untuk menyasar oblique atau otot perut samping.

Decline Crunch

Anda membutuhkan sebuah decline bench untuk melakukan gerakan ini. Meski gerakan ini tampak mendasar, Anda bisa merasakan otot abdomen Anda terbakar dengan menjaga ketegangan otot dari awal sampai akhir gerakan.

Anda bisa menambahkan tingkat kesulitan dengan medicine ball atau gerakan menyilang. Gabungkan semuanya untuk memperoleh hasil yang lebih memuaskan. Anda dapat membuang medicine ball setelah mencapai failure untuk memperpanjang set seperti halnya pada dropset.

Image credit: outsideonline.com
Image credit: outsideonline.com

Stability-Ball Transfer Crunch

Dalam dua gerakan sebelumnya, Anda melatih perut bawah dan atas secara terpisah. Sementara pada gerakan ini, keduanya akan dihajar bersamaan. Tip penting: jangan sampai tumit dan bola latihan menyentuh lantai di sepanjang set untuk menjaga ketegangan otot.

Raih setinggi mungkin untuk mengambil atau mengoper bola. Pastikan belikat Anda lepas landas dari lantai untuk mengembangkan perut bagian atas.

Image credit: www.muscleandfitness.com
Image credit: www.muscleandfitness.com

Ab Roll-Out

Untuk menambahkan sentilan dalam gerakan ini, hitung sampai empat ketika Anda mencapai dasar, alih-alih hanya melalui rep dengan cepat. Rentangkan roda jauh ke depan untuk memberikan tantangan yang lebih besar dibandingkan sekadar rentang gerak yang pendek.

Setelah rentangan penuh, kencangkan abdomen Anda untuk menarik kembali tubuh Anda ke posisi awal. Ini bisa membuat Anda cepat lelah, terutama bila Anda tak pernah melakukan gerakan ini sebelumnya. Anda bisa mencoba kecepatan rep yang berbeda untuk melatih otot dengan agak berbeda pula.

Pastikan dagu Anda agak masuk, tapi tidak menyentuh dada. Lengkungkan juga punggung Anda untuk mengaktifkan oto perut dengan lebih baik.

Melatih perut tak butuh waktu lama, Anda hanya perlu fokus menghajar perut Anda dengan maksimal agar hasilnya memuaskan. Selamat berlatih!

Leave a Reply

Your email address will not be published.