Mengenal Metode Blood Flow Restriction Training

Mengenal Metode Blood Flow Restriction TrainingProgramFitnes.com – Ada beragam cara yang bisa anda lakukan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot anda. Salah satu metode yang tidak konvensional adalah blood flow restriction (BFR) training atau latihan dengan pembatasan aliran darah. Ini dilakukan dengan cara membalut erat lengan atau kaki anda untuk membatasi aliran darah sementara anda melakukan rep dengan beban yang ringan.

Metode ini memang terlihat kontraintuitif dan berisiko membuat anda tampak aneh di gym. Tapi, latihan BFR nyatanya sangat aman dan efektif untuk membentuk otot anda. Yuk, ketahui lebih jauh tentang metode yang satu ini!

Apa Itu Blood Flow Restriction Training?

db-bfr-curl

Blood flow restriction training merupakan metode yang lahir di klinik rehabilitasi dan telah digunakan selama beberapa dekade. Teknik ini mampu membantu anda untuk sembuh dari cidera. Latihan BFR dilakukan dengan cara melilitkan sebuah ban atau pengikat pada lengan atau kaki bagian atas, lalu melakukan beberapa set dengan jumlah rep tinggi menggunakan beban yang ringan dan jeda istirahat yang pendek.

Pengikat membatasi aliran darah dengan keras, mengurangi jumlah darah yang kembali ke jantung. Hasilnya, lebih banyak darah yang terperangkap pada otot yang sedang bekerja, sehingga sel otot anda membengkak dan terasa terpompa.

Apa yang Menjadikan BFR Efektif?

dips-with-pro-bands-1024x683-1024x683

Ilmu pasti di balik efektivitas latihan BFR memang belum jelas. Tapi, menurut peneliti dari University of Mississippi, ada beberapa faktor yang berperan, yaitu pembengkakan pada sel otot, akumulasi metabolik, serta tekanan mekanis.

Menurut penelitian yang dipublikasikan pada Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports menemukan bahwa subjek yang melakukan metode BFR selama enam minggu mengalami peningkatan otot setara dengan kelompok yang mengikuti metode latihan tradisional. Tapi, kelompok pelaku latihan BFR mengalami peningkatan kekuatan sebesar 10% dibanding 7% pada kelompok tradisional, meski mereka menggunakan beban yang lebih ringan.

Sementara itu, sebuah ulasan dari Journal of Sports Medicine and Physical Fitness menemukan bahwa latihan BFR memproduksi efek metabolik dan hormonal yang berhubungan dengan pembentukan otot, termasuk peningkatan growth hormone.

Yang lebih menakjubkan, BFR juga menunjukkan hasil bahkan tanpa tambahan latihan beban. Ada bukti yang menunjukkan bahwa mengaplikasikan BFR ketika berjalan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, yang meski kecil tapi berarti.

Apakah Metode Ini Aman?

81Rv54yTvSL._SL1500_

Ada yang cemas, jangan-jangan lengan atau kakinya jadi membiru dan kaku. Tapi, tak perlu khawatir, karena stimulus BFR memiliki jangka yang sangat pendek. Hanya hitungan menit, bukan sampai berjam-jam. Bila dibandingkan dengan latihan beban tradisional, metode ini sama amannya. Tapi, bila anda mengalami penyakit atau kelainan vaskular, mungkin lebih baik anda menyerahkan masalah aliran darah pada dokter anda.

Bagaimana Aplikasi BFR dalam Latihan?

Blood-Flow-Restriction-Training5_0

Latihan BFR bisa dilakukan dengan squat, bench press, leg press, leg extension, leg curl, triceps pressdown, dan variasi biceps curl. Lilitkan ban atau pengikat dengan cukup erat pada pangkal lengan atau pangkal paha, tergantung bagian mana yang akan anda latih.

Selanjutnya, pilih beban yang ringan, sekitar 30% dari 1RM (1 rep-max) anda, dan lakukan satu set dengan 30 rep. Istirahat 30-60 detik, lalu lakukan tiga set lagi masing-masing 15 rep. Blia anda mengikat terlalu ketat atau memilih beban yang terlalu berat, anda tidak akan bisa menyelesaikan atau mendekati jumlah rep yang dianjurkan.

BFR sangat bermanfaat apabila anda mengalami cidera pada persendian. Karena tidak memerlukan beban yang berat, metode ini takkan membuat cidera anda makin parah. teknik juga menyediakan variasi latihan yang anda butuhkan agar menjadi lebih produktif. Agar BFR makin efektif, disarankan untuk melakukannya pada akhir dari latihan normal anda, setelah latihan beban yang lebih berat diselesaikan.

Nah, itulah sepenggal pemahaman tentang metode blood flow restriction training yang dapat menambah pengetahuan anda tentang kebugaran. Semoga bermanfaat dan selamat berlatih!